【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 復(fù)作用。當(dāng)然，習(xí)練健身氣功?五禽戲還必須快慢相兼，注意在緩慢舒張中快速用力。如：練“虎撲”，空拳要快速變虎爪；練“猿提”，五指需快速捏攏；練“猿摘”，手腕上提時(shí)五指快速捏攏。因?yàn)檫@些快速動(dòng)作有利于打通有關(guān)經(jīng)絡(luò)，行滯化淤。 　　由此可見(jiàn)，健身氣功?五禽戲的每個(gè)套路、每個(gè)動(dòng)作都是有著科學(xué)的功理依據(jù)的。作為習(xí)練者了解這些功理，嚴(yán)格按功理功法的要求認(rèn)真習(xí)練，練功效果自然會(huì)“水到渠成”。 內(nèi)蒙古自治區(qū)呼和浩特市蒙族學(xué)格根健身氣功?五禽戲的基本功練習(xí)及易犯錯(cuò)誤上海體育學(xué)牛愛(ài)軍 　　國(guó)家體育總局推廣四種健身氣功以來(lái)，習(xí)練人數(shù)日益增多，練習(xí)者對(duì)四套功法的動(dòng)作設(shè)計(jì)、健身功效等有口皆碑，但是也有些群眾反映練功水平提高緩慢，或者達(dá)到一定水平之后就停滯不前了。為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況呢？其中很重要的一條，就是因?yàn)闆](méi)有重視基本功的練習(xí)，或者是練習(xí)方法不得當(dāng)。我認(rèn)為，健身氣功?五禽戲基本功的練習(xí)要從“形、神、意、氣”這四個(gè)環(huán)節(jié)入手。 　　形 　　形，即練功時(shí)的姿勢(shì)。習(xí)練健身氣功?五禽戲時(shí)的姿勢(shì)變化比較多，主要表現(xiàn)在上肢、軀干和下肢三部分的動(dòng)態(tài)變化。 　　一、上肢練習(xí) 　　健身氣功?五禽戲?qū)儆诜律?lèi)功法，對(duì)“五禽”動(dòng)作進(jìn)行了概括、抽象的描述，上肢動(dòng)作雖然數(shù)量多、路線變化多，但是勁力要求基本上是一致的，就是要做到：沉、活、靈。 　　手臂練習(xí) 　　手臂練習(xí)的方法由站樁開(kāi)始，兩膝微曲，全身放松，舌抵上腭，含胸拔背，收腹斂臀，兩手自然下垂于體側(cè)，然后配合呼吸開(kāi)始上抬下落，上抬時(shí)兩臂伸直放松，掌心向上，吸氣要綿長(zhǎng)，和動(dòng)作速度配合起來(lái)，吸氣之末，兩掌要正好位于膻中穴高度，然后配合呼氣，兩掌心稍?xún)?nèi)轉(zhuǎn)，再徐徐下按至下丹田。收勢(shì)、引氣歸元和兩戲之間的調(diào)息動(dòng)作也基本遵循這個(gè)要求，只是在動(dòng)作細(xì)節(jié)上稍有變化。 　　功效及注意事項(xiàng)： 　　練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，主要是為了體會(huì)手中如有重物的感覺(jué)，好像手上托或按著什么東西似的。體會(huì)到“沉”的感覺(jué)，才能使手臂與整個(gè)身體協(xié)調(diào)一致、融為一體，才能使手臂運(yùn)動(dòng)與呼吸節(jié)奏配合順暢，才能從精神和意識(shí)上徹底放松，從而提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力。 　　易犯錯(cuò)誤及糾正方法： 　　練習(xí)時(shí)容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤及糾正方法，主要有兩點(diǎn)：一是手臂和身體運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)。表現(xiàn)為兩臂僵硬，沒(méi)有圓潤(rùn)、飽滿(mǎn)的力感，糾正時(shí)要注意呼吸和手臂的配合，呼吸要深、長(zhǎng)、細(xì)、勻，深呼吸必然帶動(dòng)胸部的變化，兩臂運(yùn)動(dòng)要與胸部變化配合協(xié)調(diào)。二是手臂運(yùn)動(dòng)的角度不正確。主要是指兩臂上抬內(nèi)轉(zhuǎn)時(shí)運(yùn)行路線不圓潤(rùn)，沒(méi)有形成一個(gè)弧形，糾正時(shí)要注意手臂上抬到一定高度后要邊抬邊翻轉(zhuǎn)，整個(gè)手臂是在一個(gè)圓上運(yùn)動(dòng)。 　　肩部練習(xí) 　　健身氣功?五禽戲中有很多模仿動(dòng)物形態(tài)的動(dòng)作，如虎之威猛、鹿之敏捷、熊之笨拙、猿之活潑、鳥(niǎo)之輕靈等，都需要借助上肢動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái)，而這些動(dòng)作又都起于肩，以肩為根節(jié)，催動(dòng)手臂。所以鍛煉肩部的靈活性，可以使動(dòng)作更流暢、逼真，由形似進(jìn)而達(dá)到神似。 　　肩部練習(xí)的方法簡(jiǎn)單易行，不僅可以作為健身氣功?五禽戲的基本功練習(xí)，還可以作為一項(xiàng)日常家庭護(hù)理法，積極防治中老年常見(jiàn)的肩周炎。具體方法：一是身體放松直立，兩臂自然下垂，然后兩肩上提，聳肩縮項(xiàng)，再緩緩還原，以此往復(fù)。二是兩肩上提以后，展肩擴(kuò)胸，兩肩向后轉(zhuǎn)動(dòng)，還原以后繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)，邊提邊收縮，以此循環(huán)。在虎撲、鹿奔、熊晃、猿提、鳥(niǎo)伸、鳥(niǎo)飛這些動(dòng)作里面，都直接應(yīng)用到了上述練習(xí)方法，或直提直落，或收縮環(huán)轉(zhuǎn)，使五禽之戲肩活身靈，形神俱備。 　　功效及注意事項(xiàng)： 　　肩關(guān)節(jié)由肩胛骨的關(guān)節(jié)盂和肱骨頭組成，關(guān)節(jié)面大小相差較大，關(guān)節(jié)囊薄弱松弛，是上肢肌肉的主要活動(dòng)中樞。因此，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，動(dòng)作不準(zhǔn)確等，都容易導(dǎo)致肩部軟組織損傷。而正確的肩部基本功練習(xí)，既可以增強(qiáng)周?chē)∪獾牧α?、滑利關(guān)節(jié)，又能防止動(dòng)作的生硬、僵持。當(dāng)然練習(xí)時(shí)要注意適度，中老年人的肩關(guān)節(jié)各項(xiàng)功能正處于退化階段，動(dòng)作幅度過(guò)大，用力過(guò)猛等，都可能造成損傷。因此，練習(xí)時(shí)應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，逐步增加練習(xí)強(qiáng)度。 　　易犯錯(cuò)誤及糾正方法： 　　練習(xí)時(shí)不要含胸，要挺胸直項(xiàng)，保持呼吸順暢，不要憋氣，應(yīng)自然呼吸或者以呼吸配合動(dòng)作節(jié)奏。 　　二、軀干練習(xí) 　　軀干指的是胸、背、腰、腹、臀五個(gè)部位，它們相互聯(lián)系，協(xié)同運(yùn)動(dòng)。習(xí)練健身氣功?五禽戲時(shí)，身體軀干運(yùn)動(dòng)方式有屈伸、側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)、折疊、提落、開(kāi)合、縮放等，對(duì)頸椎、胸椎、腰椎等部位都進(jìn)行了有效的鍛煉，并以腰為主軸和樞紐，帶動(dòng)上、下肢向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)。因此，習(xí)練健身氣功?五禽戲一定不能忽視軀干的基本功練習(xí)。 　　屈伸練習(xí) 　　在這個(gè)練習(xí)里面，軀干由屈到伸，由含到放，控制肌肉和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，并和呼吸相配合，形成脊椎的蠕動(dòng)，名字叫做“搖櫓櫨”。 　　“搖櫓櫨”是古代導(dǎo)引術(shù)中的一個(gè)動(dòng)作，虎撲和鹿奔都借鑒了它。這個(gè)動(dòng)作主要由軀干蠕動(dòng)來(lái)完成，借以鍛煉軀干的柔韌性，疏通經(jīng)絡(luò)氣血，強(qiáng)壯任、督二脈。練習(xí)之前，身體直立放松，兩腿微屈膝，調(diào)勻呼吸，重心稍下沉，然后膝關(guān)節(jié)緩緩前頂，邊頂邊伸直，并慢慢過(guò)渡到髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)也向前頂出，并逐漸向上形成脊椎一節(jié)節(jié)的蠕動(dòng)，直到頸部。然后身體屈膝還原，開(kāi)始下一循環(huán)。在這個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，先含胸收腹，后挺胸挺腹，身體先收后放，膝部先曲后直，同時(shí)配合呼吸也是先吸后呼，整個(gè)過(guò)程要柔和，切忌僵硬、呆板。待這個(gè)動(dòng)作熟練后，可以把軀干和手臂動(dòng)作協(xié)調(diào)起來(lái)，手臂在體前劃弧，狀同“搖櫓櫨”，兩手半握拳，吸氣的時(shí)候在身體兩側(cè)提起前伸，呼氣的時(shí)候下拉復(fù)原。 　　功效及注意事項(xiàng)： 　　“搖櫓櫨”形成了脊柱的前后伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度曲線。脊柱運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰部肌肉力量，對(duì)常見(jiàn)的腰部疾病，如腰肌勞損、習(xí)慣性腰扭傷等癥有防治作用。脊柱的前后伸展，牽動(dòng)任、督兩脈，起到調(diào)理陰陽(yáng)、疏通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血的作用。 　　易犯錯(cuò)誤及糾正方法： 　　軀干運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)容易導(dǎo)致頭頸部和軀干部位運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)，形成有意低頭或仰頭的現(xiàn)象。糾正時(shí)頭頸部放松并保持適度緊張，隨著軀干的運(yùn)動(dòng)而動(dòng)，并在意識(shí)上加以強(qiáng)化。“搖櫓櫨”的動(dòng)作不能僵硬，應(yīng)該動(dòng)作柔和、緩慢，并仔細(xì)體會(huì)蠕動(dòng)的感覺(jué)。 　　折疊練習(xí) 　　健身氣功?五禽戲的一些動(dòng)作需要進(jìn)行軀干折疊練習(xí)，以按摩臟腑，如熊運(yùn)、熊晃、鹿抵等。經(jīng)常按摩身體臟器可使氣血流暢，增強(qiáng)免疫功能，所以我們要重視這方面的基本功練習(xí)。如“熊運(yùn)”，兩手下垂或半握拳置于腹部，臀部固定，上體做順時(shí)針搖晃；同時(shí)，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環(huán)視，并以此循環(huán)進(jìn)行練習(xí)。 　　功效及注意事項(xiàng)： 　　經(jīng)常做這個(gè)練習(xí)，對(duì)消化器官進(jìn)行體內(nèi)按摩，可以防治一些腸胃疾病，如便秘、腹脹、消化不良等，尤其適合中老年人練習(xí)。 　　易犯錯(cuò)誤及糾正方法： 　　練習(xí)這個(gè)動(dòng)作容易犯的錯(cuò)誤是，以腰胯為軸進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)或身體搖晃幅度過(guò)大。糾正時(shí)要相對(duì)固定腰胯位置，身體搖晃時(shí)，在意念上是作立圓搖轉(zhuǎn)。因此，當(dāng)向上搖晃時(shí)，應(yīng)提胸收腹，充分伸展腰腹；向下?lián)u晃時(shí)，應(yīng)含胸松腹。頭部應(yīng)隨軀干運(yùn)動(dòng)，不主動(dòng)地劃圈。 　　收放練習(xí) 　　健身氣功?五禽戲中有一些軀干內(nèi)收外放的動(dòng)作，如鹿奔、鳥(niǎo)伸等，這些動(dòng)作的特點(diǎn)是軀干以腹部為中心內(nèi)含和外放，以鍛煉腰腹。練習(xí)時(shí)兩腳分與肩寬，屈膝直立，目光平視，兩手自然下垂，調(diào)勻呼吸；吸氣時(shí)肚臍內(nèi)收，提肛?cái)客?，含胸鼓腰，向后突出命門(mén)穴，同時(shí)兩肩內(nèi)扣，自然低頭，整個(gè)軀干形成一個(gè)弓形；呼氣時(shí)身體還原，兩肩放松下沉。 　　功效及注意事項(xiàng)： 　　進(jìn)行收放練習(xí)時(shí)兩臂內(nèi)扣，可以使肩背部肌肉得到牽拉，對(duì)頸肩綜合癥、肩周炎等癥有防治作用；軀干弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強(qiáng)腰背部肌肉力量；向后突出命門(mén)穴，使整條脊柱后彎，內(nèi)夾尾閭，上開(kāi)大椎，意在疏通督脈經(jīng)氣。 　　易犯錯(cuò)誤及糾正方法： 　　常見(jiàn)的錯(cuò)誤是臀部向后翹起，身體沒(méi)有形成反弓狀。糾正時(shí)要注意體會(huì)提肛?cái)客蔚母杏X(jué)，腹部向后和臀部向前是相向的兩股力，從后面看，應(yīng)該盡量使臀部前收隱藏，命門(mén)穴處在最后、最突出的位置。 　　三、下肢練習(xí) 　　健身氣功?五禽戲力發(fā)于足，下肢不僅承擔(dān)著全身的重量，還是動(dòng)作變化的力量來(lái)源，所以下肢動(dòng)作要穩(wěn)、輕、活。 　　樁功練習(xí) 　　練好下肢動(dòng)作，首先要從站樁練起，也就是練“樁功”。站樁時(shí)身體周身放松，目光平視或微閉，兩手腹前抱球，兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩膝微曲，五趾抓地，重心置于兩腿之間，尾閭中正，圓襠活胯，收腹斂臀，精神內(nèi)守。也可以把兩手變成抱球的動(dòng)作，如健身氣功?五禽戲起勢(shì)、收勢(shì)、引氣歸元等動(dòng)作。具體要求同上，唯兩手掌心向上，引氣而起，或匯注于百會(huì)穴，或匯注于膻中穴，或歸流于關(guān)元穴。 　　功效及注意事項(xiàng)： 　　練習(xí)“樁功”的時(shí)間長(zhǎng)短不拘，因人而異，體力好可多站一會(huì)兒，體力差就不要勉強(qiáng)，關(guān)鍵是要注重練習(xí)的質(zhì)量，讓身體和精神充分放松下來(lái)。做上下導(dǎo)引動(dòng)作練習(xí)時(shí)，要注意呼吸和動(dòng)作的配合，動(dòng)作要內(nèi)蘊(yùn)勁力，不要用僵勁，充分做到放松、自然。這個(gè)練習(xí)不但可以使健身氣功?五禽戲的動(dòng)作沉穩(wěn)有力，而且還能增強(qiáng)下肢肌肉的力量。 　　易犯錯(cuò)誤及糾正方法： 　　做站樁練習(xí)的時(shí)候，經(jīng)常犯的錯(cuò)誤是“尾閭不正”。尾閭中正要求百會(huì)穴和尾閭穴在一條直線上，不鼓腹，不撅臀，氣息通暢。有些習(xí)練者在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，往往容易自覺(jué)或不自覺(jué)地就把腹部挺了出來(lái)。因此，習(xí)練者要強(qiáng)化正確動(dòng)作意識(shí)，用心體會(huì)收腹的感覺(jué)，并逐步做到久之成自然。 　　步法練習(xí) 　　健身氣功?五禽戲下肢動(dòng)作的變換主要以進(jìn)、退兩種步法為主。進(jìn)退之間，要求邁步如貓行，輕靈敏捷。平常練習(xí)時(shí)，可由站樁開(kāi)始，頂平、肩平、心平，兩手背于體后，屈膝至135度，重心由兩腿之間移至左腳，右腳從腳后跟至腳前掌依次提起，然后向前伸出，這時(shí)身形要保持不變，全身重量壓在左腳，右腳緩慢地伸出落地，腳后跟先著地，這時(shí)步型為虛步，然后右腳腳掌由后向前依次著地，腳尖外撇30度，身體重心由左腿逐漸過(guò)渡到右腿，這時(shí)步型變?yōu)楣?，身形依然如舊。然后左腳腳掌由后向前依次慢慢抬起，離地以后靠向右腳，腳尖點(diǎn)地于右腳腳心位置，相距約5公分。然后左腳向前伸出，要求同上。后退時(shí)基本要求也是一樣，唯伸腿后落時(shí)腳尖先著地，然后依次過(guò)渡到全腳掌。 　　功效及注意事項(xiàng)： 　　虎撲、鹿抵、鹿奔、猿摘等動(dòng)作的步伐都是按照上面動(dòng)作的規(guī)律進(jìn)行編排，經(jīng)常做這個(gè)練習(xí)，既可以有效地增強(qiáng)下肢肌肉力量，又能鍛煉膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性。練習(xí)時(shí)要注意膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，不是蹲得越低越好，而是要從個(gè)人的實(shí)際情況出發(fā)，量力而行，防止過(guò)度疲勞，特別是中老年朋友，可以采用較高姿勢(shì)。 　　易犯錯(cuò)誤及糾正方法： 　　在做進(jìn)退步時(shí)，要注意膝蓋和腳尖保持在一個(gè)方向，并稍微外撇，以使重心穩(wěn)固，不宜失去平衡。在后退時(shí)，身體容易前俯，要克服這個(gè)毛病，后伸腿的速度要緩慢，腰部肌肉保持適度緊張。 　　提踵練習(xí) 　　提踵是健身氣功?五禽戲基本功練習(xí)中經(jīng)常采用的方法。提踵練習(xí)主要有兩種方法：第一，身體直立放松，目光平視，兩臂下垂于體側(cè)，兩足與肩同寬，全腳掌著地，呼吸自然；然后兩后腳跟緩緩提起，前腳掌著地，同時(shí)提肛，并配合吸氣；稍停，徐徐吐氣，松肛，兩膝自然放松彎曲，兩腳慢慢著地。這個(gè)動(dòng)作出現(xiàn)在 “猿提”中，平常練習(xí)時(shí)，可以不加手臂的動(dòng)作，保持上體正直、放松。第二，預(yù)備姿勢(shì)同上，然后一腳腳