健身計劃-04(私人教練全套計劃)(編輯修改稿)
2025-06-09 22:32 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 的要求進行中高強度的器械練習。加強會員的背部肌肉。因為會員李小龍個子較高，必需增加背部肌肉,才能是整個身體較厚實。2011年3月23日（課時計劃十七）動作名稱動作組數(shù) 動作次數(shù)鍛煉部位 引體向上（寬握）4——5組8——15次背部肌群引體向上（窄握）3——4組8——15次背部肌群繩索直立下壓4——5組12——15次肱三頭肌俯身臂屈伸4——5組12——15次肱三頭肌杠鈴深蹲4——5組8－－12次腿部肌群引體向上(寬握)準備姿勢：學員雙手采用寬握抓住引體架，身體騰空，兩腳交叉相靠控制平衡。動作要求：動作過程中以背闊肌的收縮力向上做引體向上，盡量將胸部靠近引體架的頂端，稍停。再以背闊肌的控制力慢慢放下回到原位。教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。引體向上(窄握)準備姿勢：學員雙手采用窄握抓住引體架，身體騰空，兩腳交叉相靠控制平衡。動作要求：動作過程中以上背肌群的收縮力向上做引體向上，盡量將胸部靠近引體架的頂端，稍停。再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。繩索直立下壓準備姿勢：兩腳并攏站立，屈膝、塌腰，收緊腰腹部，挺胸抬頭重心略微的前傾，雙手屈臂抓住繩索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夾緊身體兩側。動作要求：以肱三頭肌的收縮力，將繩索由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于頂峰收縮位，稍停。再以肱三頭肌的反抗力控制住、慢慢向上還原。教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。俯身啞鈴臂屈伸準備姿勢：俯身兩腳前后站立，一手抓住固定物作支撐，另一手放在體側握住啞鈴并使肘部抬高，前臂和上臂成90度角。動作過程：握住啞鈴的手臂夾緊體側，一肱三頭肌的收縮力將啞鈴舉起，聚到上臂和前臂成180度角，稍停，讓肱三頭肌頂峰收縮。再以肱三頭肌的控制力慢慢放回原位。教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。杠鈴深蹲準備姿勢：兩腳開立與肩同寬，身體保持挺胸收緊腰腹部，使杠鈴重心處于腳掌支撐面的垂直線上。動作過程：下蹲時動作要平穩(wěn)，以股四頭肌的張緊力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿與地面成90度角為止。然后，以股四頭肌的收縮力，使腿起立至兩腿伸直，股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。教練全程講解動作的要領和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。19今天是第18節(jié)課了，這節(jié)課上完我們又要給會員李小龍做一次健身測試，同樣是對會員的皮脂含量、bmi、體重、胸圍、臂圍、腰圍、腿圍進行測量并做好記錄，然后與之前的測量數(shù)值進行比較。2011年3月25日
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