【文章內(nèi)容簡介】 啞鈴抬起時吸氣，降低時呼氣。結(jié)束部分5分鐘放松練習(xí)課后小結(jié)師生再見結(jié)束隊形x x x x x x xx x x x x x x▲調(diào)整呼吸，同時兩臂向兩側(cè)放松擺動20次場地器材健身房健身與健美教案教師:羅鵬飛班級:二年級本科周次：7時間: 年 月 日任務(wù)背部肌肉練習(xí)（三）背長肌和背短肌的練習(xí)素質(zhì)練習(xí)部分時間內(nèi) 容組 織 教 法備注開始部分5分鐘集合整隊，師生問好點(diǎn)名宣布本課的任務(wù)檢查服裝、場地、器材安排見習(xí)生集合隊形x x x x x x xx x x x x x x▲課堂要求服裝整齊，注意聽講，氣氛活躍，認(rèn)真練習(xí)，見習(xí)生隨班聽講。準(zhǔn)備部分25分鐘沿操場慢跑五圈徒手操1）擴(kuò)胸運(yùn)動2）振臂運(yùn)動3）體轉(zhuǎn)運(yùn)動4）腹背運(yùn)動5）下蹲運(yùn)動6）弓步壓腿7）側(cè)壓腿8）活動踝、腕關(guān)節(jié)沿操場慢跑五圈 隊形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）學(xué)生成二路縱隊沿逆時針方向跑2）隊形整齊徒手操隊形x x x x x x xx x x x x x x▲徒手操要求1）動作規(guī)范、到位2）動作放松、舒展3）每節(jié)做48拍部分時間內(nèi) 容組 織 教 法備注基本部分65分鐘 背部肌肉練習(xí)（三）背長肌和背短肌的練習(xí)（1）、負(fù)重體屈伸做法：俯臥在山羊或長凳上，兩腳由人扶持，兩手在頸后固定重物，做體前屈接挺身起練習(xí)。（2）、弓身（含坐弓身）做法：兩臂持鈴于頸后，兩腿開立約與肩寬，身體直立，腰和腿收緊，上體慢慢前屈，臀部后移，使上體和地面成水平狀，兩腿可微屈，靜止片刻即向上挺直身體恢復(fù)直立姿勢再做。（3）、直腿硬拉做法：兩腿伸直站立，上體前屈，挺胸收緊腰背，兩臂伸直握住杠鈴，然后伸髖、展體將杠鈴拉起至身體挺直。（4）、寬握硬拉做法：兩手寬握橫杠，屈膝下蹲，腰背收緊，然后伸膝、伸展上體，直至身體充分伸直。（5）、控背做法：練習(xí)者仰臥在背懸空的兩凳上，身體用力挺直，這時在腹部負(fù)人或負(fù)重物，背部用力收緊，保持挺直姿勢68秒。要點(diǎn)：做時一定要使身體成反弓，背肌充分收緊；做靜力練習(xí)時，要維持最大的肌緊張6秒左右。呼吸：挺身或成反弓靜止用力時吸氣，并稍憋氣，復(fù)原時立即呼氣。要點(diǎn)：整個動作過程中腰背肌均要收緊，體前屈必須慢慢退讓。呼吸：體前屈和上抬時憋氣，身體直立后再呼吸。要點(diǎn)：杠鈴貼身，腰背肌收緊，手臂伸直懸吊住杠鈴。呼吸：用力前吸氣，將杠鈴提離地面身體充分伸直后調(diào)整呼吸。要點(diǎn)：挺胸、直腰，慢慢伸直軀干。呼吸：同直腿硬拉。說明：弓身、直腿硬拉、寬握硬拉等練習(xí)，既能發(fā)展伸脊柱的背肌力量，也能發(fā)展股后肌等伸髖肌群。要點(diǎn)：負(fù)重前要挺直軀干收緊腰部，然后保持這種靜止用力姿勢68秒。部分時間內(nèi) 容組 織 教 法備注基本部分65分鐘（6）、俯臥兩頭起做法：俯臥在長凳上（或在體操墊上），兩臂伸直放在體前，然后迅速抬起上體和下肢，讓腹部支撐，以維持平衡。素質(zhì)練習(xí)呼吸：用力時憋氣，放松時呼吸。要點(diǎn)：身體成反弓越大，對鍛煉背肌越有利。呼吸：挺身前吸氣，放松時呼氣。結(jié)束部分5分鐘放松練習(xí)課后小結(jié)師生再見結(jié)束隊形x x x x x x xx x x x x x x▲調(diào)整呼吸，同時兩臂向兩側(cè)放松擺動20次場地器材健身房健身與健美教案教師:羅鵬飛班級:二年級本科周次：8時間: 年 月 日任務(wù)腹部肌肉練習(xí)素質(zhì)練習(xí)部分時間內(nèi) 容組 織 教 法備注開始部分5分鐘集合整隊，師生問好點(diǎn)名宣布本課的任務(wù)檢查服裝、場地、器材安排見習(xí)生集合隊形x x x x x x xx x x x x x x▲課堂要求服裝整齊，注意聽講，氣氛活躍，認(rèn)真練習(xí)，見習(xí)生隨班聽講。準(zhǔn)備部分25分鐘沿操場慢跑五圈徒手操1）擴(kuò)胸運(yùn)動2）振臂運(yùn)動3）體轉(zhuǎn)運(yùn)動4）腹背運(yùn)動5）下蹲運(yùn)動6）弓步壓腿7）側(cè)壓腿8）活動踝、腕關(guān)節(jié)沿操場慢跑五圈 隊形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）學(xué)生成二路縱隊沿逆時針方向跑2）隊形整齊徒手操隊形x x x x x x xx x x x x x x▲徒手操要求1）動作規(guī)范、到位2）動作放松、舒展3）每節(jié)做48拍部分時間內(nèi) 容組 織 教 法備注基本部分65分鐘腹部肌肉練習(xí)（1）、仰臥起坐做法：仰臥在凳上或墊上（背部懸空難度大，效果更好），兩手抱頭或負(fù)輕重物，下肢固定，快速收腹起坐，再慢慢倒體至水平后重復(fù)做。（2）、雙人收腹舉腿做法：兩人臀側(cè)緊挨著仰臥在墊上，兩腿放在對方伸開的手臂上。然后同時收腹舉腿，并相互轉(zhuǎn)移將兩腿放在對方身體的另一側(cè)，連續(xù)做直到一方舉不起腿為止。（3）、屈膝或直膝兩頭起做法：仰臥，兩臂在頭后伸直。收腹起坐，同時屈膝（或直膝）上舉，兩臂前擺手觸腳面（或手抱彎曲的膝部）。（4）、側(cè)臥側(cè)身起坐做法：練習(xí)者抱頭側(cè)臥在墊上，同伴用雙手壓住其兩腿。練習(xí)者起坐至最高處，再還原重復(fù)練習(xí)。（5）、直立側(cè)上拉重物做法：兩腳開立，弓身用右手握住放在左腳一側(cè)的重物（大壺鈴或活動啞鈴等），作用：發(fā)展腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、骼腰肌和腹直肌（以上腹部為主）。要點(diǎn)：斜板起坐效果更好，斜板角度越大對鍛煉腹肌及骼腰肌效果越好。做時要在充分拉長腹直肌的基礎(chǔ)上，盡量收腹折體，使胸腹部貼近大腿。倒體時要慢，折體時要稍快。呼吸：起坐前吸氣，還原時呼氣。作用：發(fā)展下腹部肌肉為主。要點(diǎn)：兩人要同時舉腿，同時放下。呼吸：自然調(diào)整呼吸。作用：采用無固定的兩頭起動作，對整個腹部均有鍛煉意義。作用：發(fā)展腹內(nèi)外斜肌為主。要點(diǎn)：這個動作難度較大，側(cè)身起坐時要努力往高處起，才能達(dá)到鍛煉之目的。呼吸：用力時吸氣，還原時呼氣。作用：發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌及伸展軀干的力量。部分時間內(nèi) 容組 織 教 法備注基本部分65分鐘然后向右上方伸展扭屈的上體，重復(fù)8次后換另一側(cè)再做。（6）、體側(cè)屈做法：身體直立，兩腿開立約比肩寬，肩負(fù)杠鈴做左右側(cè)屈。（7）、體旋轉(zhuǎn)做法：身體直立，兩腿開立約比肩寬，肩負(fù)杠鈴作左右轉(zhuǎn)體動作。素質(zhì)練習(xí)要點(diǎn)：兩膝不得彎屈，上體對側(cè)的腹外斜肌要充分拉長，轉(zhuǎn)體速度要加以控制，應(yīng)運(yùn)用腹外斜肌及腰大肌之力使軀干扭轉(zhuǎn)90—100176。說明：不同作法有把重物放在身后的側(cè)拉，其要領(lǐng)和作用大體相同。作用：發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌。作用：發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌的力量。要點(diǎn)：旋轉(zhuǎn)時會產(chǎn)生一種離心力，這時要用對側(cè)的腹內(nèi)、外斜肌加以控制，然后再向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。呼吸：自然呼吸，不要憋氣。結(jié)束部分5分鐘放松練習(xí)課后小結(jié)師生再見結(jié)束隊形x x x x x x xx x x x x x x▲調(diào)整呼吸，同時兩臂向兩側(cè)放松擺動20次場地器材健身房健身與健美教案教師:羅鵬飛班級:二年級本科周次：9時間: 年 月 日任務(wù)臂部肌肉練習(xí)（一）三角肌的練習(xí)素質(zhì)練習(xí)部分時間內(nèi) 容組 織 教 法負(fù)荷開始部分3分鐘集合整隊，師生問好點(diǎn)名宣布本課的任務(wù)檢查服裝、場地、器材安排見習(xí)生集合隊形x x x x x x xx x x x x x x▲課堂要求服裝整齊，注意聽講氣氛活躍、認(rèn)真練習(xí)，見習(xí)生隨班聽講。小準(zhǔn)備部分12分鐘沿操場慢跑五圈徒手操1）擴(kuò)胸運(yùn)動2）振臂運(yùn)動3）體轉(zhuǎn)運(yùn)動4）腹背運(yùn)動5）下蹲運(yùn)動6）弓步壓腿7）側(cè)壓腿8）活動踝、腕關(guān)節(jié)沿操場慢跑五圈 隊形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）學(xué)生成二路縱隊沿逆時針方向跑2）隊形整齊徒手操隊形x x x x x x xx x x x x x x▲徒手操要求1）動作規(guī)范、到位2）動作放松、舒展3）每節(jié)做48拍小部分時間內(nèi) 容組 織 教 法負(fù)荷基本部分80分鐘臂部肌肉練習(xí)（一）三角肌的練習(xí)（1）、直臂前平舉并上舉做法：直立，兩臂下垂持鈴（杠鈴、啞鈴或杠鈴片），直臂前平舉靜止46秒再上舉至直臂支撐。（2）、直臂側(cè)平舉并側(cè)上舉做法：直立，兩臂下垂持鈴，做直臂側(cè)平舉，稍停，再上舉成直臂支撐。（3）、側(cè)臥直臂平舉做法：側(cè)臥在墊上，右手持鈴，左手撐墊。然后右手直臂上抬至最大高度，徐徐放下算一次，連續(xù)作810次為一組，休息2分鐘后再做。（4）、直臂繞環(huán)做法：直立，兩臂下垂持鈴并在胸前十字交叉，做胸前直臂繞環(huán)，也可仰臥作直臂繞環(huán)。（5）、寬握頸后推做法：將杠鈴放置在頸后肩上，用伸臂之力將杠鈴沿枕部上舉至兩臂在頭上伸直。作用：發(fā)展三角肌前部等肌群。要點(diǎn)：身體微前傾，完全用兩臂上舉之力，不得借助展體之力。呼吸：上舉時吸氣，舉直后呼氣。作用：發(fā)展三角肌中部等肌群。要點(diǎn)：上抬兩臂時肘可微屈，不得借助外力來抬臂。呼吸：抬臂時吸氣，放下時呼氣。作用：發(fā)展三角?。ㄖ胁繛橹鳎?。作用：發(fā)展三角肌等肩關(guān)節(jié)周圍的肌群力量。作用：這是一個發(fā)展上肢綜合肌群的練習(xí)，它能發(fā)展三角?。ㄖ惺鵀橹鳎?、肱三頭肌、胸大肌和前鋸肌。寬握距對發(fā)展三角肌力有更好的效果。要點(diǎn)：上舉時，三角肌、胸大肌開始用力，而后肱三頭肌接著用力，這時三角中部分時間內(nèi) 容組 織 教 法備注基本部分65分鐘（6）、寬握坐推做法：同頸后寬推，不同的是放在胸前，坐在凳上。（7）、輪換坐推大啞鈴做法:兩手各握一個大啞鈴（或活動啞鈴）坐在凳上，然后用兩腿勾住坐凳使身體坐直，輪換一臂上舉，直至伸直。素質(zhì)練習(xí)肌不應(yīng)放松。呼吸：上舉前吸氣，兩臂伸直后調(diào)整呼吸。