最新訓(xùn)練計(jì)劃方案范文三篇(編輯修改稿)
2025-03-01 22:02 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。??四、柔韌訓(xùn)練??單杠懸垂，拉伸肢體。??壓腿，下腰。??拉伸身體兩側(cè)肌肉。??最新訓(xùn)練計(jì)劃方案范文三??一、準(zhǔn)備活動(dòng)??全身性準(zhǔn)備活動(dòng)：繞操場(chǎng)慢跑1圈，時(shí)間控制在5—10分鐘內(nèi)。如環(huán)境溫度較低，可適當(dāng)多跑幾圈，延長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間。??局部性準(zhǔn)備活動(dòng)：時(shí)間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、臀部運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、壓腿運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。??二、體能訓(xùn)練方案??（一）3000米跑??（二）俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立??動(dòng)作要領(lǐng)??（1）俯臥撐：兩手相對(duì)、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時(shí)胸部離地面1—2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。??（2）仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后。爆發(fā)式發(fā)力，收腹成坐姿。訓(xùn)練時(shí)可輔助固定踝關(guān)節(jié)，以增加負(fù)荷強(qiáng)度，迅速獲得訓(xùn)練效果。??（3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢(shì)，如此反復(fù)進(jìn)行。??訓(xùn)練方法??（1）俯臥撐：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為60—90秒。??（2）仰臥起坐：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時(shí)間為60—90秒。??（3）單腿深蹲起立：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時(shí)間為60—90秒。??注意事項(xiàng)??（1）俯臥撐：動(dòng)作要領(lǐng)正確，屈臂支撐時(shí)，盡量下沉充分拉長(zhǎng)胸肌。向上撐起時(shí)，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。??（2）仰臥起坐：坐起時(shí)，上體與腿部的夾角應(yīng)小于90度。??（3）單腿深蹲起立：組與組之間采用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動(dòng)、拍打腿部肌肉等。??（三）引體向上、臂撐上、卷身上??動(dòng)
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