最新訓(xùn)練計(jì)劃方案范文三篇(參考版)
2025-02-05 22:02本頁面
【正文】 如：從槍到筒式火箭炮，從摩托車到坦克車，陸軍中的大部份裝備都得一一掌握。??130天一次野外生存訓(xùn)練，帶上3天的食物在野外生存7天，行軍一千余公里，還要背上裝備和生存用品，途中還要執(zhí)行上級(jí)準(zhǔn)備的突圍，反突圍，偵察敵情，攀登懸崖等演習(xí)任務(wù)。??7天一次25公里負(fù)重30公斤越野行軍訓(xùn)練。??3天一次游泳訓(xùn)練：穿著厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣游完5000米（相當(dāng)于100米正規(guī)游泳道的50個(gè)來回）。5米，用背重重的砸向水泥地）散打，硬氣功等。??13：30抗暴曬形體訓(xùn)練：平舉著ak47，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動(dòng)不動(dòng)曬2個(gè)小時(shí)。穿越30米鐵絲網(wǎng)來回300趟。??體能魔鬼訓(xùn)練方案：??早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。手法運(yùn)行方向：在內(nèi)、后側(cè)，由于靜脈血從下往上回流入心臟，故手法運(yùn)用應(yīng)自下而上。??（3）按摩方向應(yīng)由肢體遠(yuǎn)端向軀體方向進(jìn)行，并應(yīng)與血液、淋巴液回流方向一致。再用抖動(dòng)、牽拉手法，或?qū)⑷嗄笈c抖動(dòng)交叉運(yùn)用。按摩時(shí)間一般為10分鐘，特殊情況可達(dá)20分鐘。??基本運(yùn)用原則：在使用按摩手法放松肌肉時(shí)，應(yīng)注意以下幾個(gè)方面。按摩放松是局部性整理活動(dòng)的主要手段，也是預(yù)防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質(zhì)量，取得訓(xùn)練效果得的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。??三、整理活動(dòng)??（一）全身性整理活動(dòng)??3000米或5000米跑之后，不能立即停下來，必須緊接著進(jìn)行慢跑2—3分鐘，并調(diào)整呼吸，再過渡到走，最后停下，進(jìn)行局部放松活動(dòng)。做好頸、肩準(zhǔn)備活動(dòng)。??（3）卷身上：拉杠引體時(shí)，不宜過早抬頭后倒，以免造成收腹舉腿困難。兩手握杠時(shí)腰背和兩腿要放松，引體時(shí)要注意力集中于背闊肌群。??（3）卷身上：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到3次，間歇時(shí)間為60—90秒。??（2）臂撐上：每次練習(xí)時(shí)間在10分鐘左右，做3組，在動(dòng)作保持標(biāo)準(zhǔn)的39。放下時(shí)，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。??（2）臂撐上：采用雙杠進(jìn)行練習(xí)，兩杠間距寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時(shí)，頭部前伸，
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