身體鍛煉的原理與方法-概論(編輯修改稿)
2025-02-14 20:23 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 我感覺進行量化，再擴大 10倍，來推算即時心率，從而推算運動強度，掌握運動負荷量。 主觀感覺強度量化表 RPE指數(shù) 強度量化分類 10 很輕松 10～ 11 輕松 12～ 13 稍費勁 14～ 15 費勁 16 很費勁 掌握適當?shù)倪\動時間 運動時間一般根據(jù)運動強度而定。每次 5分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采用大強度、短時間的練習(xí)。體弱者及老年人宜采用低強度、長時間的練習(xí)。條件允許，以 30分鐘至 1小時為好。 運動時間與強度的組合 ? 運動強度以最大攝氧量的百分比表示 時間 強度％ 5分鐘 10分鐘 15分鐘 30分鐘 60分鐘 小運動量 70％ 65％ 60％ 50％ 40％ 中運動量 80％ 75％ 70％ 60％ 50% 大運動量 90％ 85％ 80％ 70％ 60％ 合理安排體育鍛煉的次數(shù) 原則 ★上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進行下一次鍛煉。 ★每周至少鍛煉 1次，最好不少于 3次。 ★運動量大，間隔長。運動量小則間隔短。 四、發(fā)展身體素質(zhì) ? 在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運動系統(tǒng)表現(xiàn)出的能力：速度 、 力量 、 耐力 、 靈巧性 、 柔韌性等 。 是人體體質(zhì)重要內(nèi)容 。其中力量 、 速度 、 耐力是最基本的三項身體素質(zhì) 。 身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分 ， 機體就能發(fā)揮出愈大的活動能力 。 愈能表現(xiàn)出良好的運動技能 。 （一）力量素質(zhì) 影響力量素質(zhì)的主要因素 ① 肌肉的生理橫斷面 。 肌肉的收縮力與其橫斷面大小成正比 。 橫斷面越大 ， 肌肉的收縮力越大 。 ② 肌肉收縮前的初始長度 。 在一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長度越長 ， 收縮力越大 。 ③ 機體的物質(zhì)儲備與供應(yīng)條件 。 ④ 神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用 。
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