精品]健美操基本動作西南交通大學(編輯修改稿)
2025-02-14 19:23 本頁面
【文章內容簡介】 動作，可持小重量的啞鈴、沙袋或橡皮筋 完成。通常與臂的外展動作結合進行練習。 俯臥撐：根據不同水平，練習者可采取跪撐、雙腳分腿俯撐、并腿俯撐及單腳俯撐姿勢，做臂的屈伸動作，屈臂時吸氣，伸臂時呼氣。 （二）背部 背部肌肉主要包括背闊肌、斜方肌、菱形肌和圓肌等，當背部肌肉收縮時，可使肩關節(jié)外展、下沉，使臂伸和在垂直方向內收。 外展：屈臂或直接做外展動作，也可持小重量的啞鈴、沙袋或橡皮筋完成。通常與臂的內收動作結合進行練習。 提肩、沉肩：兩肩用力上提、下拉。 上舉、下拉：兩臂由側上舉下拉至髖側，如果利用固定器械進行練習效果會更好。 （三）腰腹部 腰腹部肌肉主要是由腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌和豎脊肌組成，它們的作用都是為了保持身體的穩(wěn)定性及收緊腹部。腰腹肌收縮，可使脊柱前屈、側屈或扭轉；使骨盆前傾或后傾；使胸闊向對角線方向屈。 仰臥起坐：仰臥，屈膝，兩腳同肩寬，腹肌收縮，上體抬起，腰部始終保持側臥與地面接觸。 仰臥抬起：屈膝側臥，兩肩接觸地面，腰側部肌肉收縮，上體抬起，腰部始終保持側臥與地面接觸。 仰臥提髖：仰臥，兩腿稍屈膝上舉，腹肌收縮，使髖關節(jié)向上抬起。注意不要使用慣性。 站立側屈：分腿站立，稍屈膝，上體側屈，還原。 站立體轉：分腿站立，稍屈膝，上體向側水平扭轉。 俯臥兩頭起：俯臥，異側的手臂和腿同時抬起，還原。 第三節(jié) 基本動作練習時應注意的問題 一、動作的規(guī)范性 動作的規(guī)范建立在動作的標準性上，因此，練習時肢體的位置、方向及運動的路線一定要準確。此外，注意動作速度、肌肉力度和動作幅度，使肌肉充分拉長與收縮，只有這樣才能達到動作的整體效果。 二、動作的彈性 動作富有彈性是健美操特點之一，動作的彈性所涉及到的身體部位有踝關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)、肘關節(jié)、肩關節(jié)以及脊柱。在練習時應注意肌肉的收縮與放松要有控制，使動作富有彈性，節(jié)奏均勻，避免動作過分僵硬和關節(jié)的過度伸展。在進行高沖擊有氧練習和力量性的練習時，應注意調整好呼吸，使健美操運動達到完美的最佳效果。 三、動作的節(jié)奏感 掌握好動作節(jié)奏對健美操運動非常重要。練習者要想表演出較好的動作節(jié)奏感，必須具有一定的肌肉控制能力、音樂節(jié)奏感及動作的完成能力。因此，在開始練習時，要重視開發(fā)、訓練學生的動作節(jié)奏感，使他們在聽懂音樂節(jié)奏的基礎上慢慢掌握動作的節(jié)奏感。 第四節(jié) 在教學過程中應注意的方面 一、科學合理 首先，從思想上重視，狠抓基本動作練習。內容安排上要合理、有計劃地進行。動作要循序漸進，由單動作到組合動作，由原地到移動并增加方向的變化，由大肌群到小肌群。動作組合的設計要科學，連接要合理。 二、全面系統(tǒng) 基本動作包括了身體的各主要部位和主要肌群，在實際練習過程中，必須耐心細致地進行每一部位的基本動作練習，使之全面影響身體。此外，練習內容要注意逐步擴展，不能急于求成，一定要一個動作一個部位地進行練習。同時加強對動作規(guī)格、肌肉控制的要求，使練習更加有效和完美。 三、趣味多樣 在設計單一和組合動作時，注意動作本身以及組合動作連接上的巧妙設計。往往不同的步法與方向、節(jié)奏以及不同的手臂動作配合，會給人帶來意想不到的效果，提高練習積極性。 思考題： ? 健美操基本動作概念？ ? 健美操基本步法分幾類？每一類有什么步法？ ? 基本動作練習時應注意的問題？ ? 基本動作教學過程中應注意的方面？ NfQiTlXor%v(y0B3E6I9LcOgRjVmYp!tamp。w)z1C4G7JaMePhSkW nZr$u*x+A2D 5H8Kc NfQiUlXos% v)y0B3F6I9LdOgRjVmYq!tamp。wz1C4G7JbMePhTkWnZr$u(x+A 2E5H8KcNfRiUlXps%v)y0C3F6Ia LdOgSjVnYq!t*w z1D4G8JbMeQhT kWoZ r%u(x+B2E5H9KcNf RiUmXpsamp。v)y0C3F7IaLdPgSjVnYq$t*w A1D4G8JbNe QhTlW oZr%u(y+B2E6H9K cOfRjUmXp!samp。v)z0C4F7Ia MdPgSkVnYq$t*xA1D5G8JbNeQiTlWor %u(y+B3E6H9LcOfRjUmYp!samp。w)z0C4F7JaMdPhSkVnZq$u*xA2D5G8KbNfQiTlXor%v(y0B3E6I9LcOgRjUmYp!tamp。w)z1C4F7Ja MePhSkWnZq$u*x+ A2D5H 8KbNf QiUlXos%v(y0B3F6I9LdOgRjVmYq!tamp。wz1C4G 7JbMePhT
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