關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃模板7篇(編輯修改稿)
2025-04-05 21:09 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉 跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 ■力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主） ■上肢力量： 俯臥撐：3組，每組8－12個(gè) 臥推 ?。海ㄗ畲罅α康?0－70％）,3組，每組8－12次 引體向上：3組，每組6－8個(gè)，組間休息3050秒 ■下肢力量： 抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息3050秒 踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來(lái)完成。距離三 十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。 ■腰腹力量訓(xùn)練： 仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組1520次，組間休息3050秒 兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息3050秒 ■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練： 單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好 前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái) 星期三訓(xùn)練內(nèi)容： ，要求盡量變速跑，心率控制在150－170之間，時(shí)間為60分鐘?！ 。??！ 〉诙堋 〉诙転樯狭空{(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)有氧耐力，最大攝氧訓(xùn)練?！ ⌒瞧谝慌c星期五訓(xùn)練內(nèi)容： ■ 有氧耐力訓(xùn)練： 50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右 12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間 5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120－140次/分之間 ■ 柔韌性訓(xùn)練： 單杠懸垂：拉伸肢體 壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉 跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 ■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主） 上肢力量： 俯臥撐：4組，每組16－20個(gè) 臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次 引體向上：3組，每組6－8個(gè)，組間休息3050秒 下肢力量： 適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息3050秒 踮腳跳：4組，每組30米 腰腹力量訓(xùn)練： 仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組2030次，組間休息3050秒 兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息3050秒 ■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練： 單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好 前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái) 星期三訓(xùn)練內(nèi)容： 法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150－180之間，時(shí)間為70分鐘 2組中速跑1500米，要求分鐘內(nèi)完成 第三周 第三周為上量強(qiáng)化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)心血管有氧耐力訓(xùn)練，保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練?！ ⌒瞧谝慌c星期五訓(xùn)練內(nèi)容： ■ 有氧耐力訓(xùn)練： 60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右 20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間 5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練 習(xí)，心率控制在120－140次/分之間 ■ 柔韌性訓(xùn)練： 單杠懸垂：拉伸肢體 壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉 跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 ■ 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主） 上肢力量： 俯臥撐：4組，每組16－20個(gè) 臥推：（最大力量的60－70％）,4組，每組8－12次 引體向上：4組，每組6－8個(gè)，組間休息3050秒 下肢力量： 適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息3050秒 踮腳跳：4組，每組30米 腰腹力量訓(xùn)練： 仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息3050秒 兩頭起：3組。每組30次，組間休息3050秒 ■ 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練： 單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好 前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái) 星期
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