【正文】 時(shí)間） ? 下午 35點(diǎn)，午餐不能太飽 ? 晚上 1011點(diǎn)，晚上不能太飽，絕不能沉迷于電視連續(xù)劇 2023/3/28 49 用好生物鐘（ 24小時(shí)節(jié)律） ? 清晨型的人，從上午到下午早些時(shí)候的時(shí)間里，工作和學(xué)習(xí)的效率高，而傍晚至夜間則效率大減。 2023/3/28 51 早餐對(duì)效率的影響 ? 葡萄糖是活力的源泉！它是人們通過(guò)飲食而攝入的營(yíng)養(yǎng)成分，早餐攝入足夠的葡萄糖，腦細(xì)胞的反應(yīng)將更加活躍，有利于思考和記憶。 ? 如你無(wú)法當(dāng)場(chǎng)決定接受或拒絕請(qǐng)托，則要明白地告訴請(qǐng)托者你仍要考慮，并確切地指出你所需要的考慮時(shí)間，以消除對(duì)方誤以為你是在以考慮作擋箭牌。例如你偶而對(duì)頻頻請(qǐng)托的人和顏悅色地說(shuō)：“真抱歉，這一次我將無(wú)法效力，希望你不介意 !”，相信不致于產(chǎn)生不良的后果。 ? 每個(gè)人不可能同時(shí)都能做到那么多，但若每天堅(jiān)持其中幾條，每天節(jié)省 10%的時(shí)間或更聰明地利用額外的 30分鐘，如此日積月累將產(chǎn)生令人吃驚的結(jié)果，并能產(chǎn)生成績(jī)感和滿意感。整個(gè)髖關(guān)節(jié)都非常的放松，臀部的每一塊肌肉都得到徹底的放松，這股暖流從你的頭部慢慢的流向你的額頭、雙眉，你臉上的每一塊肌肉都特別地舒展，你的頸部、頸椎、腰部都特別的舒服，整個(gè)身體都感覺(jué)非常的放松，請(qǐng)你體會(huì)一下這種放松后的舒服愉快的感覺(jué)。好現(xiàn)在請(qǐng)你慢慢體驗(yàn)一下這種放松后愉悅的感覺(jué)。因此要改善人們的不良情緒及行為，就要?jiǎng)駥?dǎo)干預(yù)非合理性觀念的發(fā)生與存在，而代之以合理性的觀念。 2023/3/28 72 人的情緒及行為反應(yīng)與人們對(duì)事物的想法、看法有直接的關(guān)系。 2023/3/28 74 可能出現(xiàn)的非理性認(rèn)知（續(xù)） ? 我的生活必須一帆風(fēng)順，沒(méi)有麻煩。 2023/3/28 79 錯(cuò)誤用詞一：將“喜歡”誤解為“應(yīng)該” 不合理的看法：我應(yīng)該得到別人的贊美。 ? 不合理陷阱：因?yàn)樽晕以O(shè)限，你將不會(huì)找方法。 2023/3/28 82 錯(cuò)誤用詞四：將“暫時(shí)還沒(méi)有成功”誤解為“失敗” ? 不合理看法：我又失敗了。 ? 不合理看法：所有的朋友都不支持我。 2023/3/28 89 ② 非驚呼 ?用“是糟糕，但也沒(méi)那么糟糕”取代“完了，完了”，“糟糕極了”。 2023/3/28 93 靈活的積極的因果關(guān)系 ? 領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)我，所以我要更加努力，因?yàn)橹挥羞@樣才能改變他的印象。我要努力具備這個(gè)能力，如果我具備了這個(gè)能力，我就能把事情辦好。 ，打破這種你不可以的想法，與低落的情緒作斗爭(zhēng)，重新掌控局面。 10:03:4710:03:4710:03Tuesday, March 28, 2023 ? 1乍見(jiàn)翻疑夢(mèng)，相悲各問(wèn)年。 10:03:4710:03:4710:033/28/2023 10:03:47 AM ? 1成功就是日復(fù)一日那一點(diǎn)點(diǎn)小小努力的積累。 上午 10時(shí) 3分 47秒 上午 10時(shí) 3分 10:03: ? 楊柳散和風(fēng)，青山澹吾慮。 2023年 3月 上午 10時(shí) 3分 :03March 28, 2023 ? 1業(yè)余生活要有意義，不要越軌。 10:03:4710:03:4710:03Tuesday, March 28, 2023 ? 1知人者智，自知者明。 2023年 3月 28日星期二 上午 10時(shí) 3分 47秒 10:03: ? 1楚塞三湘接，荊門(mén)九派通。 2023年 3月 上午 10時(shí) 3分 :03March 28, 2023 ? 1行動(dòng)出成果，工作出財(cái)富。 注入積極使人更接近幸福！ ? 靜夜四無(wú)鄰，荒居舊業(yè)貧。 2023/3/28 96 積極的語(yǔ)言 我上次考試時(shí)成績(jī)不太理想。 ? 他們說(shuō)我壞話，所以我要更加快樂(lè)和自信，只有這樣才不會(huì)讓他們達(dá)到貶低我的目的，才能保持獨(dú)立見(jiàn)解。 2023/3/28 92 ④ 靈活的因果關(guān)系代替僵化的因果關(guān)系 ?僵化的因果關(guān)系 ? 領(lǐng)導(dǎo)偏心，所以我工作不順心 ? 因?yàn)楣ぷ鞒煽?jī)不好，所以別人看不起我，我很郁悶。 積極的語(yǔ)言模式 2023/3/28 88 ① 用“我希望”代替“我必須” ? “我必須”語(yǔ)義上包含對(duì)需要滿足和不滿足的過(guò)度反應(yīng)，表達(dá)了焦慮。（責(zé)任是對(duì)方的） ? 合理看法：我在生老公的氣。只要你是一定要，而且堅(jiān)持到底，你總可以做得更好。 ? 合理好處：萬(wàn)一得不到，其實(shí)也沒(méi)什么，只不過(guò)少了一份額外的獎(jiǎng)賞而已。 ? 我看重的人也必須愛(ài)我。 ? 我必須受到我看重的人的贊賞?！?而另一個(gè)卻可能有不同的想法：“ 是不是上次頂撞了老總一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。強(qiáng)調(diào)認(rèn)知、情緒、行為三者有明顯交互作用和因果聯(lián)系。 2023/3/28 66 現(xiàn)在從頭到腳再來(lái)一遍現(xiàn)在你的頭部放松了，體驗(yàn)一下頭部放松的感覺(jué)；你緊鎖的眉頭放松了，緊鎖的眉頭舒展開(kāi)了；你的頸部放松了，你的頸椎放松了，你的雙肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流順著你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲憊、煩惱都從你的手指尖流走了。一束溫暖的陽(yáng)光暖暖地照在你的頭頂，你覺(jué)得頭部放松了特別地安逸舒服，這股暖流從整個(gè)頭部慢慢地流向你的額頭，你緊鎖的眉頭舒展開(kāi)了（請(qǐng)你仔細(xì)體會(huì)一下眉頭舒展之后的放松的感覺(jué)，你覺(jué)得好舒服好輕松），你覺(jué)得額頭涼絲絲的，臉上的每一塊肌肉都特別的放松，你覺(jué)得舒服極了 2023/3/28 64 這股暖流從整個(gè)頭部流到頸部、頸椎，你覺(jué)得頸部放松了，頸椎放松了，血液流動(dòng)非常流暢，慢慢的這股暖流流向你的雙肩，你的雙肩放松了，每一塊肌肉都得到放松，特別地舒展，血液很流暢，暖暖的，非常舒服。 ? 切忌通過(guò)第三者拒絕某一個(gè)人的請(qǐng)托，因?yàn)橐坏┻@么做，不僅足以顯示你的懦 2023/3/28 57 （ 7） 保持辦公桌的整潔有序 為何導(dǎo)致文件滿桌？ ? ? ? ? 有些 人 將文件的堆積看為“忙碌、重要性、以及不可或缺性”的象征，因此故意縱容文件的堆積。 ? 拒絕接受請(qǐng)托者，你最好能對(duì)請(qǐng)托者指出拒絕的理由。 2023/3/28 52 （ 2） 運(yùn)用目標(biāo)設(shè)置和自我監(jiān)測(cè)改善時(shí)間效率 2023/3/28 53 緊急 的事 不 緊急 的事 重要的事 2025% 1st 急 15% 2nd 重 不重要的事 3rd 輕 5060% 4th 緩 23% （ 3） 理清輕重緩急，按計(jì)劃行事，要事第一 2023/3/28 54 盡量避免擴(kuò)大 （快做） 盡量避免 （不做） 多投時(shí)間 （做） 盡量減少 （授權(quán)做） 2025% 6580% 15% 小于 1% （ 4）計(jì)劃與堅(jiān)持 ? “我表姐說(shuō)：日常的生活中， 20個(gè)人有感觸， 15個(gè)人有創(chuàng)意， 10個(gè)人有計(jì)劃， 5個(gè)做準(zhǔn)備， 3個(gè)人立即行動(dòng)， 1個(gè)人遇到困難停下，1個(gè)人堅(jiān)持但是最終失敗， 1個(gè)人堅(jiān)持最終成功。 2023/3/28 50 ? 夜晚型的人早上起床后把窗簾徹底拉開(kāi)，遇到強(qiáng)光時(shí)，對(duì)明暗作出反應(yīng)的腦內(nèi)物質(zhì)抗黑變激素的分泌就會(huì)受到限制和抑制，困意就會(huì)消失。對(duì)長(zhǎng)期的成功是關(guān)鍵的事情。 ? 只有那些最不會(huì)利用時(shí)間的人才覺(jué)得時(shí)間短暫 2023/3/28 45 有效地利用時(shí)間 ? 重要的活動(dòng)是那些能產(chǎn)生所期望的結(jié)果的活動(dòng)。 ? “時(shí)間管理”并不是指以時(shí)間為對(duì)象而進(jìn)行的管理。即通過(guò)認(rèn)知和行為的努力，來(lái)管理心理壓力的過(guò)程 . ? Mathenv認(rèn)為：應(yīng)對(duì)是任何預(yù)防、消除或減弱壓力源的努力，無(wú)論是健康的或是不健康的、有意識(shí)的或潛意識(shí)的，這種努力也可能是以最小的痛苦方式對(duì)壓力的影響加以忍受 ? Compas等認(rèn)為：應(yīng)對(duì)是個(gè)體在面對(duì)壓力事件和情境時(shí)，調(diào)節(jié)情緒、認(rèn)知和行為的有意識(shí)的意志努力，而這些調(diào)節(jié)過(guò)程又依存于個(gè)體的生理、認(rèn)知、社會(huì)和情緒的發(fā)展，并受它們的限制 2023/3/28 40 ?應(yīng)對(duì)方式分類(lèi)： ?積極應(yīng)對(duì)： 尋求支持信息，接受責(zé)任，認(rèn)知重構(gòu)，解決問(wèn)題，決策行動(dòng)，尋求社會(huì)支持，積聚資源，預(yù)先謀劃，忍耐，情緒宣泄，體育運(yùn)動(dòng)，接受，轉(zhuǎn)移，愿望思維，幽默 ?消極應(yīng)對(duì)： 回避，逃離、否認(rèn)，災(zāi)難化，自責(zé)，怨天尤人，責(zé)備他人，壓抑，退縮，聽(tīng)天由命，麻痹自己（使用酒精或藥物），逃匿于其他享樂(lè)活動(dòng) 2023/3/28 41 ? 如何 高效率 地使用每