【正文】 觀大方，粉線清晰，器材力爭新穎，盡可能使舊器材煥發(fā)新的生命力，沙坑平整，墊子等器材潔凈，標志物醒目，都會引起鍛煉著的好奇心和提高興奮性。8保護與幫助運用的原則：位置要合適、助力部位要正確、時機要恰當、力量要適度、重點要明確8重復練習法是指根據鍛煉具體任務的需要，在相對固定的條件下反復練習同一內容的方法8重復練習法分為連續(xù)重復練習法和單詞練習與間歇交替的重復練習法兩類。體質狀況一般或初次參加鍛煉的人及老年人，持續(xù)練習的時間不宜過長，可以從每次1520分鐘左右開始。9間歇練習法示例：跑步鍛煉、游泳鍛煉，中速蛙泳50米，時間1分，休息2分鐘，下一個。10制定健身計劃的內容與要求：選擇適合自己的健身器械：選擇科學的健身方法：選擇合理的練習次數、練習重量和練習組次：選擇合適的鍛煉時間 10發(fā)展肌肉力量、增強體力為鍛煉目的的，大肌肉群每組次數應在812次，小肌肉群應在815次。1臀圍反映臀部皮下脂肪沉積狀況和肌肉發(fā)育狀況。途徑：用各種方法使肌肉放松，改善血液循環(huán)，加速代謝產物排出及營養(yǎng)物質補充。在本單位連續(xù)工作滿15年，且距法定退休年齡不足五年的法律，行政法規(guī)規(guī)定的其他情形。左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握杠鈴桿于膝關節(jié)處（啞鈴對握）姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：右下向上動作幅度與安全提示：上至杠鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關節(jié)平齊處，保持肌張力；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，雙肩下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關節(jié)不要鎖死動作速度：向上24秒，向下24秒1呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣1安全提示：自身重量無斜方肌上束原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因為斜方肌上束向心收縮，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束目標肌肉：斜方肌上束鍛煉目的：鍛煉斜方肌肌力、肌耐力器械名稱：史密斯機動作名稱：站姿史密斯機聳肩身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，膝關節(jié)微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿于體前姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后腦緊貼靠墊，雙手對握閉握器械把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，推直的過程中，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關節(jié)不要鎖死杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關節(jié)處做了一個外展的動作，因為三角肌中束向心收縮，有使大臂在肩關節(jié)處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到我們的斜方肌中束目標肌肉：三角肌中束鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關節(jié)方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關節(jié)與肩關節(jié)平齊處。運動呼吸：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定，膝關節(jié)與腳尖方向一致。目標肌肉：股二頭肌訓練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿腿彎舉器動作名稱：坐姿腿彎舉身體位置：小腿腓腸肌緊貼靠墊，腿自然伸直不要鎖死，腰背挺 直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對握、閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上運動軌跡：由上至下，運動幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力運動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定，向上膝關節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因為股二頭肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。力量包括最大力量，相對力量，速度力量和力量耐力，3種形式：反應速度，動作速度及周期性運動位移 ，力量耐力，一般耐力；又可以分為有氧耐力和無氧耐力，用自己最大力量20%到80%從事肌肉活動時，力量增肌是靠神經系統(tǒng)不斷動員更多的肌纖維實現，如果用90%以上力量，主要靠神經中樞發(fā)放沖動的頻率增加實現 ，小負荷多次數的力量耐力訓練主要是影響肌肉結構變化，使肌肉纖維變粗，肌肉橫斷面積增大；大負荷少次數主要是使肌肉協(xié)調功能得到改善。人體每天所需要能量約有70%來源于糖的氧化分解，是主要供能物質，是構成細胞核組織的基本成分，也是體內酶和激素的主要成分 。速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中手腕不要超伸，向上撐起是肘關節(jié)不要鎖死，向下時，肘關節(jié)不要明顯小于90度，肩關節(jié)不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝關節(jié)不要鎖死豎脊肌原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌目標肌肉：豎脊肌訓練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力器械名稱：羅馬椅動作名稱：羅馬椅挺身身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環(huán)抱與胸前身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右運動呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關節(jié)不要鎖死 杠鈴啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌目標肌肉：豎脊肌訓練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴啞鈴動作名稱：屈膝硬拉身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關節(jié)平齊處身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關節(jié)處運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，頭不要過伸，腰不要過伸，膝關節(jié)不要鎖死，膝關節(jié)不要超腳尖腹直肌原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌目標肌肉：腹直肌訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力器械名稱：坐姿卷腹器動作名稱：坐姿卷腹身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關節(jié)折疊，雙手對握閉握把手身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側面看在同一垂直線上運動軌跡：由上至下運動幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節(jié)不要鎖死 自由重量原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因為腹直肌向心收縮，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌目標肌肉：腹直肌訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴片，小啞鈴動作名稱：仰臥卷腹身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上動作幅度：上至肘關節(jié)與肩關節(jié)齊平，三角肌后束充分收縮，下至回到起始位置，杠鈴橫桿于膝關節(jié)平齊處速度：向上24s，向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示:在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)向下不要鎖死，向上不要超肩，以免給肩關節(jié)造成過大壓力，頸椎固定，不要前后移動以免給頸椎造成過大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過大壓力，膝關節(jié)不要超腳尖肱二頭肌原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關節(jié)做了一個屈的動作，因為肱二頭肌向心收縮，有使肘關節(jié)屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱二頭肌目標肌肉：肱二頭肌鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力器械名稱：史密斯機動作名稱：史密斯機站姿臂彎舉身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力速度：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向下周關機不要鎖死，肩關節(jié)自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，身體不要前后晃動，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關節(jié)自始至終不要鎖死。目標肌肉：三角肌中束鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力器械名稱：坐姿推肩器動作名稱：坐姿推肩身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90176。杠鈴、啞鈴原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因為斜方肌中下束向心收縮，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束目標肌肉：斜方肌中下束鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副動作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關節(jié)方向一致，膝關節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關節(jié)處姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上動作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關節(jié)不要鎖死運動呼吸：向上24s向下24s，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關節(jié)不要超腳尖。胸大肌訓練目的:鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副動作名稱：平板臥推身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握正握中握距杠鈴，啞鈴于胸前身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側面看耳肩髖在同一條垂直線上運動軌跡：由下至上運動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關節(jié)與肩關節(jié)平行運動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣1安全提示：手腕不要超伸，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關節(jié)不要鎖死。12根據《勞動法》的規(guī)定，勞動合同應包括哪些條款：1勞動期限2工作內容3勞動報酬4勞動紀律5勞動合同終止的條件6違反勞動合同的責任 12簡述無氧耐力 生理學基礎：首先，肌肉無無氧酵解供能能力其中肌肉內能源物質含量與無氧酵解酶系的活性是決定無氧酵解供能能力的主要因素；其次，血液中緩沖體系的緩沖作用，肌肉進行無氧酵解供能時會產生大量的乳酸，乳酸進入血液中，血液中的緩沖物質如碳酸氫鈉可中和無氧酵解產生的乳酸，因此血液中的緩沖物質中和乳酸的能力越強，機體對乳酸刺激的耐受能力就越強，使疲勞延遲發(fā)生；此外，乳酸進入血液會影響腦細胞對血液酸堿度變化的耐受能力。運動中腹痛常與餐后間隔時間很短就進行鍛煉、鍛煉中張口呼吸、吸入冷空氣、鍛煉中飲水不當、準備活動不充分等原因有關：肌肉痙攣與鍛煉環(huán)境中氣溫偏低、準備活動不充分、鍛煉中動作單一或者因天氣炎熱在鍛煉中出汗過多有關：運動誘發(fā)心絞痛通常發(fā)生在患有冠心病的鍛煉者身上，主要與進行鍛煉時天氣寒冷、氣壓低、濕度大、溫度高和運動強度過大有關。10胸圍，是胸廓的最大圍度，表示胸廓大小和胸部肌肉發(fā)育情況，在一定程度上反映身體形態(tài)和呼吸器官的發(fā)育狀況。以力量訓練器材為主的青少年健身路徑。(大致控制在高于安靜時心率的30%，低于120次/分)。特點，練習持續(xù)時間較短練習數量少，練習密度較小間歇時間可固定或不固定，可推遲疲勞產生，適合與動作初學階段