【正文】 。 瘦人怎樣才能長(zhǎng)胖？ ? ：常見(jiàn)于年輕的男性。 ? 先要調(diào)理脾胃，吃容易消化不油膩的食物，規(guī)律進(jìn)餐，細(xì)嚼慢咽，專(zhuān)心致志。 ④ 每日需要量很少，卻不可缺少。 ? 植物色素如葉黃素和玉米黃素，能夠幫助眼睛延緩衰老，預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性和白內(nèi)障。 我國(guó)為中度兒童維生素 A缺乏國(guó)家，其中城市為輕度缺乏，農(nóng)村為中度缺乏，西部地區(qū)農(nóng)村為重度缺乏地區(qū)。 ? 2. 服用復(fù)合 VB、 VA。 ? ⑶ 降低患癌的機(jī)率，對(duì)免疫系統(tǒng)也有增強(qiáng)作用。 ? 營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、光照缺一不可。 (2)自由基清除劑 —延緩衰老、祛除色斑。 ﹙ 一 ﹚ 維生素 C 又叫抗壞血酸。 （ 6）預(yù)防癌癥。 食物來(lái)源 ? ⑴ 含量很豐富 ﹙ ﹥ 100mg／ 100g﹚: 鮮棗、沙棘、獼猴桃、柚子。 生理功能 ⑴ 促進(jìn)碳水化合物和脂肪的代謝 。 食物來(lái)源 ? 推薦攝入量：成人 ； ? 良好來(lái)源：動(dòng)物內(nèi)臟 (肝、腎、心 )、瘦肉、全谷、粗糧、豆類(lèi)和堅(jiān)果。而不丟棄米湯的蒸飯中，硫胺素保存率為 62% 。 ? ⑶ 皮膚：易發(fā)癢 ,脂溢性皮炎。 癩皮病的故事 ? 癩皮病在 19世紀(jì)流行于非洲。 推薦攝入量 ? 煙酸的來(lái)源有兩條途徑：食物中攝取和色氨酸轉(zhuǎn)化。 ? 深綠葉蔬菜 ﹙ 如菠菜、萵苣、茼蒿、生菜、白菜、油菜 、空心菜、蘆筍 ﹚ 、胡蘿卜、杏、南瓜、豆類(lèi)等。 ? 維生素 C：牙齦腫脹出血、容易疲勞、抵抗力下降、皮下容易出血等。 ? 99%：骨骼和牙齒中 ? 1%：以結(jié)合或離子狀態(tài)存在于軟組織、細(xì)胞外液和血液中。 ? ⑷ 低磷膳食有利于鈣的吸收。 可樂(lè)、鈣和骨骼健康 ? 每聽(tīng)可樂(lè)含有 38g白糖， 150kcal熱量， 3055mg咖啡因， 3040mg磷。 吸收不受膳食因素的影響，吸收率一般是 25%。 ? ⑸ 耐寒能力降低。 對(duì)于一個(gè)身材正常的年輕女性來(lái)說(shuō)，每天吃 80克紅肉很有必要。 ? 是人體細(xì)胞內(nèi)最豐富的微量元素 ,也是人體重要的微量元素之一。 ⑵ 性發(fā)育障礙和性功能低下－－這是青少年鋅缺乏的主要表現(xiàn)，患者表現(xiàn)為生殖器幼稚型，無(wú)第二性征出現(xiàn)。 食物來(lái)源 ? 良好來(lái)源 :貝殼類(lèi)海產(chǎn)品、紅色肉類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟等。 ? 含量豐富 :動(dòng)物內(nèi)臟、牛奶、乳制品、牛肉、蛋類(lèi) 。原因是廣泛使用精白米面，而維生素 B1主要在大米、小麥的表面。 ? 、鋅、硒、碘等各種礦物質(zhì)含量豐富。 ? 牛肉的氨基酸組成比豬肉更接近于人體需要，蛋白質(zhì)生物價(jià)高達(dá) 79。 ? 40％左右，與兒童生長(zhǎng)發(fā)育密切相關(guān)的賴(lài)氨酸含量高。 ? 天然的雌激素補(bǔ)充劑。除了不含纖維素 ,幾乎含有人體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素。 ⑵含有 7種“抗衰劑” — 鈣、谷胱甘肽、胡蘿卜素、鎂、硒、維生素 E和脂肪酸。 ⑹降 “ 三高 ” ： 降血壓、降血脂、降血糖。 六、蛋類(lèi)的營(yíng)養(yǎng) ? 13～ 15％ ,最優(yōu)蛋白質(zhì)，組成比例非常適合人體，生物價(jià) 95。 ? VC、胡蘿卜素、 VB2和葉酸的重要來(lái)源。 ? 治療缺鐵性貧血和緩解疲勞，防治乳腺癌等腫瘤。 ? 、養(yǎng)顏美容。 ? 黑色食品防治心腦血管疾病，延緩衰老。 食用菌的保健作用 （ 1）抗腫瘤作用 （ 2）免疫調(diào)節(jié)作用 （ 3）降低膽固醇 （ 4）降低血糖 （ 5）抗衰老作用 （ 6）減肥作用 天然食物，好色有理 ? 天然植物中色彩斑斕、顏色最深的通常都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高、保健特性最強(qiáng)的品種。 ? 提倡谷類(lèi)為主的膳食既可提供充足的能量，又可避免攝入過(guò)多的脂肪而防止慢性病的發(fā)生。 ? 大豆近年來(lái)受到重視是因?yàn)樗卸喾N保健功能。 ? 膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。 ，合理選擇飲料 成年人每日最少飲水 1200ml，多數(shù)飲料都含有一定的能量，大量飲用含糖量高的飲料，將造成攝入能量過(guò)多，對(duì)健康不利。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類(lèi)食物的重量，用比較直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，便于理解和在日常生活中實(shí)行。常見(jiàn)的健康食物：番茄、洋蔥、大蒜、深海魚(yú)、橄欖油。 ? ，吃零食要適可而止；攝入營(yíng)養(yǎng)素盡量全面，吃飯要專(zhuān)心、細(xì)嚼慢咽，不挑食、不偏食。 早餐是一天中最不容易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐 營(yíng)養(yǎng)的早餐應(yīng)包括下列四類(lèi) ： ? ⑴ 谷薯類(lèi) ﹙ 面包、饅頭、餅干、稀飯、紅薯 ﹚ ? ⑵ 奶豆類(lèi) (牛奶、酸奶、豆?jié){ ) ? ⑶ 肉蛋類(lèi) ﹙ 雞蛋、豆腐絲、煮黃豆、煮花生 ﹚ ? ⑷ 適量的水果或蔬菜 。 ? 三餐的品質(zhì)各有側(cè)重，早餐注重營(yíng)養(yǎng)、午餐強(qiáng)調(diào)全面、晚餐要求清淡。 ? ，多數(shù)女生 有減肥的想法。 ? 。 是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。 ? 午晚餐要保證營(yíng)養(yǎng)均衡。 EPA對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管病有一定作用， DHA對(duì)腦的發(fā)育與視網(wǎng)膜有利 。 ? 薯類(lèi)是低脂高纖維食物，有顯著的保健功能。 平衡膳食的基本要求 ? 1. 由各類(lèi)食物組成 ? ? ? 二、中國(guó)居民膳食指南 ? 膳食指南是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國(guó)情，教育人民群眾采用平衡膳食，以達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見(jiàn)。 VD含量非常豐富，有利于骨骼健康。 ? 黑色食品能入腎強(qiáng)腎，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑棗、蘑菇、烏骨雞、海帶、紫菜等。 石 榴 ? 紅石榴多酚和花青素。 九、紅色食物宜養(yǎng)心 ? 心色是赤色，紅色的食品養(yǎng)心入血，還有活血化淤的作用。 ? 、礦物質(zhì) 減肥排毒、美容養(yǎng)顏。 ? ? 100克鮮紅薯僅含 ， 99千卡熱能，為大米的 1／ 3，是很好的低脂肪、低熱能食品。 ? ⑶ VB2是其他谷類(lèi)的 424倍，豐富 VE、煙酸。 ? :鈣能幫助人體燃燒脂肪。 ? 世界上許多國(guó)家都把大豆制品視為健康食物或美容食物。（日本人因常吃黃豆，婦女得乳癌及男性得前列腺癌的機(jī)率大為降低） ? ，可以預(yù)防便秘，能促進(jìn)胃腸道中有益細(xì)菌的生長(zhǎng)，預(yù)防直腸癌。 ? 肉類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)排序： ? 魚(yú)蝦類(lèi)＞禽類(lèi)＞畜肉類(lèi) ﹙ 脂肪稍高 ﹚ ? 兔肉＞羊肉＞牛肉＞豬肉 ? 紅肉類(lèi)過(guò)多攝入不利健康。 ? 燒烤魚(yú)應(yīng)當(dāng)注意少吃外層焦糊部分，避免受到致癌物的危害，多吃中間軟嫩部分，獲取有益的脂肪酸。 第四章 各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 ? 一、動(dòng)物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 二、植物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 一、魚(yú)類(lèi)營(yíng)養(yǎng) ? 15～ 20%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)， 較畜、禽肉更易消化， 消化率達(dá) 87～ 98%。 ? 含量豐富 :貝殼類(lèi)海產(chǎn)品、紅色肉類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟等 。 ? 嚴(yán)重程度排名第二：維生素 B2 ? 每天人均攝入量為 ，僅占要求的 的 ％。 ? ⑹ 免疫功能減退－－缺乏者免疫功能受到損傷，很容易被感染，而且往往是反復(fù)的感染。 ? 鋅缺乏 ? ⑴ 生長(zhǎng)發(fā)育障礙－－鋅缺乏影響生長(zhǎng)發(fā)育，包括骨骼、內(nèi)臟器官和腦的生長(zhǎng)發(fā)育。 ? ⑸ 飯后不馬上喝濃茶或咖啡。 ⑹ 月經(jīng)顏色比正常偏淡且量少。 ? ⑶影響兒童生長(zhǎng)發(fā)育、身體發(fā)育和 智力發(fā)育。 缺鐵是世界范圍內(nèi)最常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。 攝入量 ? 兒童、青少年 1000 mg/d ? 成 人 800 mg/d ? 老 年 人 1000 mg/d ? 孕婦、乳母 10001200 mg/d 食物來(lái)源 良好來(lái)源：乳及乳制品 、 海魚(yú) 、 蝦皮 、 連骨吃小魚(yú)小蝦 。 ? ⑵ 乳糖 :乳糖發(fā)酵導(dǎo)致 pH降低，促進(jìn)鈣吸收。 ? 。 ? 維生素 B2：口角疼痛開(kāi)裂，嘴唇腫脹疼痛，舌頭疼痛，眼白出現(xiàn)血絲，眼睛容易疲勞等。孕婦補(bǔ)充葉酸，可防止新生兒體重過(guò)輕、早產(chǎn)以及兔唇等先天性畸形。 ? 初期癥狀有體重減輕，食欲不振，失眠、頭疼、記憶力減退等，重度缺乏時(shí)表現(xiàn)為皮膚、消化道和神經(jīng)系統(tǒng)病變。 ? ⑵ 防止癩皮病 ,維持皮膚和神經(jīng)的健康。 ? ⑴ 眼：球結(jié)膜充血，怕光、流淚、易疲勞。 ? ⑶ 熬粥時(shí)，不要放堿面。癥狀涉及消化、泌尿、循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)，常在癥狀出現(xiàn)后1～ 2天死亡。 ? 經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)腳氣病的發(fā)生與吃精白米有關(guān)。 需要補(bǔ)充 維生素 C的人群 ? 、酗酒及愛(ài)吃肉食的人 ? 、長(zhǎng)紅痣、長(zhǎng)色斑、流鼻血等現(xiàn)象者 ? 、抗生素、阿司匹林的人 ? ? 推薦攝入量 ? 維生素 C推薦攝入量： ? 成人： 100mg/d ? 維生素 C有防病作用。 （ 4）促進(jìn)對(duì)鐵、鈣和葉酸的吸收和利用。 ? 食物來(lái)源：植物油、 芝麻、核桃仁、花生、瓜子、杏仁、綠葉蔬菜等 。 ? 最主要的天然抗氧化劑之一。 骨質(zhì)疏松癥 ? 腰背疼痛，手腕、肘部、關(guān)節(jié)疼痛，身高縮短，駝背，易骨折。 ? 蘑菇中的麥角固醇 VD2 ? 皮膚中 的 7脫氫膽固醇 VD3 紫外光 紫外光 ? ⑴ 提高肌體對(duì)鈣、磷的吸收。 ? 胡蘿卜素： 各種橙黃色的蔬、果（胡蘿卜、南瓜、芒果、橙子、橘子、木瓜、杏等），以及各種綠葉菜（菠菜、芥藍(lán)、綠菜花、小白菜、油菜、茼蒿等）。 A缺乏 WHO確認(rèn)的世界四大營(yíng)養(yǎng)缺乏病之一。 主要儲(chǔ)藏在肝臟中 。 ② 不能在體內(nèi)合成，必須由食物供給。 ? ：表現(xiàn)為臉色缺乏光澤，身體偏向干瘦。更年期到來(lái)時(shí)，會(huì)更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。 ? ⑶早餐吃好，中午吃飽，晚上八成飽。 腰圍 ? 理想腰圍：男性＜ 85cm，女性＜ 80cm。 ? 體重太低的女性，性成熟延遲，月經(jīng)不調(diào)、易不育或生產(chǎn)低體重嬰兒。 ? 控制膳食脂肪： ? ，少吃油炸、油煎食物。 ? 但如果血液中膽固醇的含量偏高，會(huì)加大患動(dòng)脈硬化的危險(xiǎn)，還可導(dǎo)致中風(fēng)。 ﹙ 一 ﹚ 人體內(nèi)的膽固醇類(lèi)型 ? 包括高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)和低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。 ? 加拿大的研究成果顯示， “ 洋快餐 ” 會(huì)損害少年兒童正在發(fā)育的神經(jīng)通道，并對(duì)其大腦和思維素質(zhì)造成永久性的傷害。 ﹙ 二 ﹚ 必需脂肪酸 ? 必需脂肪酸：人體自身不能合成，必須要由食物供給的脂肪酸。然而愛(ài)斯基摩人不但身體健康，而且很難發(fā)現(xiàn)高血壓、冠心病、腦中風(fēng)、腦血栓、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病。 ? 它具有降低壞膽固醇 (LDL)、提高好膽固醇 (HDL)比例的功效。 ? 含有較多膳食纖維的粗糧、豆類(lèi)當(dāng)中的淀粉消化吸收速度明顯減慢，因?yàn)樯攀忱w維有阻礙淀粉消化、延緩淀粉吸收的效果。 ? ，而精米白面纖維很少。 ? 當(dāng)膳食中碳水化合物過(guò)多時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，使人肥胖而導(dǎo)致各類(lèi)疾病如高血脂、糖尿病等。 二、碳水化合物的功能 ? 供給能量： kcal/g ? 葡萄糖是大腦、神經(jīng)系統(tǒng)的唯一能量來(lái)源 ? 構(gòu)成肌體組織 — 糖脂、糖蛋白、核糖等 ? 節(jié)約蛋白質(zhì)作用 ? 幫助脂肪代謝 — 抗生酮作用 ? 保肝解毒作用 三、膳食纖維的作用 ? 指不能被人體消化吸收的植物食物的殘余物。 （復(fù)合碳水化合物） ? 10個(gè)以上單糖分子脫水縮合而成的高分子聚合物。 ? 是由 310個(gè)單糖分子構(gòu)成的聚合物。 ? 蔗糖：來(lái)源于甘蔗和甜菜 ? 乳糖：存在于乳中 ? 麥芽糖：大麥的麥芽淀粉中降解而來(lái) ? 甜度順序：蔗糖（ ）＞麥芽糖（ ）＞乳糖（ ） 女子不可一日無(wú)糖：紅糖 ? 紅糖 “ 補(bǔ)血，活血，通淤以及排惡露 ” 。 ? 其中完全蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的 30％ ～50％ 。 但植物性食物經(jīng)過(guò)加工處理 ， 如去皮 、 去渣等 ，可使食物消化率提高 。 蛋白質(zhì)過(guò)多危害 ① 代謝產(chǎn)物增加 ， 加重腎臟負(fù)擔(dān) 。 四 、 蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用 兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用 ,其中所含有的必需氨基酸取長(zhǎng)補(bǔ)短 ,相互補(bǔ)充 ,達(dá)到較好的比例 ,從而提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 。 非必需氨基酸 必需氨基酸：人體不能合成而必須由食物供給的氨基酸。 Protein來(lái)源于希臘文 ,是頭等重要的意思。 ? 半完全蛋白質(zhì) ? 這類(lèi)蛋白質(zhì)所含必需氨基酸雖然種類(lèi)齊全，但某些氨基酸的數(shù)量不能滿足人體的需要。 3．貧血、手腳冰涼。 ④ 容易 誘發(fā)癌癥 。 生物價(jià)越高 ， 表明其利用率也越高 ， 蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也越高 。 單糖 雙糖 多糖 分類(lèi) 是不能被水解的最簡(jiǎn)單的碳水化合物 。 ? 紅糖