健身房飲食健身計(jì)劃(文件)
【正文】 3頭肌一起訓(xùn)練，因?yàn)檫@二個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌 ● 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練! ● 第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉! ● 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊! ● 第五天：腹肌和小臂肌肉! 休息2天 以上就是一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相干的肌肉! 但是也不能讓你的肌肉就這樣固定了鍛煉方式，所以我過一段時(shí)間就改變本身的鍛煉方式： 比如今天我沒事了就將胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個(gè)星期我就換做2頭和3頭，也就是整個(gè)臂膀一路訓(xùn)練!這能使整個(gè)臂膀更協(xié)調(diào)的成長(zhǎng)! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓(xùn)練! 腹肌的話就看它的承受情況，只要不酸疼隨時(shí)可以加入訓(xùn)練，因?yàn)楦辜〔蝗缙渌∪?，它恢?fù)的時(shí)間很快，其他的肌肉我提議最少要距離4天才能去再次訓(xùn)練，因?yàn)檫@塊肌肉休息的時(shí)間里就是在增長(zhǎng)肌肉，如果增長(zhǎng)的同時(shí)你再去練，不但不能增長(zhǎng)反而會(huì)破壞肌肉組織!適得其反!所以一個(gè)星期一個(gè)肌肉塊只練一次就夠了，除了腹肌!!!! 每天盡量在你的能力范圍內(nèi)安排1216組這塊肌肉的訓(xùn)練。 RM的概念清晰了，那多少RM是增長(zhǎng)肌肉最快的重量呢? 用通俗的表述就是： “大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方法偏向于增加肌肉力量和體積； “小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練體式格局偏向于增強(qiáng)耐力，降低體脂； 詳細(xì)到幾R(shí)M時(shí)： 14RM主要是訓(xùn)練絕對(duì)肌力和體力。 所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是612RM的重量。 第三個(gè)補(bǔ)劑服用時(shí)間段： 訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)： 5克肌酸 40克蛋白粉 80100快速碳水化合物(香蕉可以在這搭吃了，因?yàn)椴皇强斩且约耙陨险f過的慢速碳水化合物) 訓(xùn)練后進(jìn)食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補(bǔ)充耗盡的肌肉肝糖和遏止糖水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果。 寧可累死在路上，也不能閑死在家里！寧可去碰壁，也不能面壁。能干的人，不在情緒上計(jì)較，只在做事上認(rèn)真；無能的人！不在做事上認(rèn)真，只在情緒上計(jì)較。什么是奮斗？奮斗就是每天很難，可一年一年卻越來越容易。另外要說一點(diǎn)，你如果有經(jīng)濟(jì)能力買酪蛋白的話，就可以不用吃蛋白粉，吃3040克酪蛋白更有效果，因?yàn)樗且环N緩慢吸收的蛋白質(zhì)，能夠整晚給你提供蛋白質(zhì)的供應(yīng)，身體就不會(huì)消耗你的肌肉來提供能+量了! 肌酸按照以上身式方式連續(xù)吃5天，也就是每天4次，共20克! 提示：此減肥增肌計(jì)劃內(nèi)容非常豐富。我就是按照以上的方法，效果是很較著的，當(dāng)然要共同好飲食，肌肉才能長(zhǎng)的快! 次數(shù)說完了，在說說訓(xùn)練的重量吧 重量的話頭幾組可以使用較輕的重量去熱身，一般最好要熱身510分鐘，等你的身體微微出汗再開始往上加重量，一點(diǎn)一點(diǎn)的增加! 當(dāng)你能過一次舉起該重量8次以上時(shí)，證明重量輕了，可以加重，如果恰好只到到78次，這重量多做2組，當(dāng)該重量只能舉起46次時(shí)候，這時(shí)你要減低重量，然后一直反復(fù)做，知道肌肉純粹力竭已經(jīng)純粹酸脹為止，也就是我們所說的有了強(qiáng)烈的泵感!盡量每次訓(xùn)練到這種狀態(tài)!!!肌肉才能增長(zhǎng)的比較快!! 當(dāng)然還有一點(diǎn)，組間要給肌肉休息!這也看你的狀況而定!30秒2分鐘不等，不過還是休息的時(shí)間越短越好，只要心率相對(duì)平順了就可以
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