【正文】 牛肉100克大概有2025克蛋白質(zhì)!不過還有一種就是健身專用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質(zhì)來源，而且更快也更容易被吸收!乳清蛋白粉品牌也是比較多，很多新手在選擇上面很為難，總的來說，很多老鳥都愿意選擇國外的品牌。 寧可累死在路上，也不能閑死在家里！寧可去碰壁，也不能面壁。 　　什么是你的RM重量呢?也就是你能用這重量能做13次的重量，我喜歡只能做上2次之后再加重再單獨(dú)做一次，這能使大腿能得到非常好的繃感和力量的增長! 　　深蹲能迅速的增長大腿的外側(cè)肌肉! 　　腿舉是健身房僅次于深蹲訓(xùn)練的方法，腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法! 　　這器具材料你問下健身房的人就知道了，很常見的! 　　另外二種鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉! 　　● 小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵， 　　● 最后是腹肌了：只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要較著的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長起來，才看的更有味道，不過一般我們?cè)黾〉臅r(shí)間段，腹肌鍛煉并不集中，因此脂肪也相對(duì)的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂兩者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)! 　　訓(xùn)練方式：負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹!這二個(gè)就能夠練到你的腹肌了! 　　現(xiàn)在寫訓(xùn)練的次數(shù)了 　　我提議最多鍛煉二個(gè)部位的肌肉，但是絕對(duì)不是全身鍛煉，除非你是很長時(shí)間沒去鍛煉，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才接納全身鍛煉的鍛煉，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠采用輕重量來訓(xùn)練! 　　下面就說說具體怎樣安排： 　　● 第一天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練，因?yàn)檫@二個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌 　　● 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練! 　　● 第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉! 　　● 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊! 　　● 第五天：腹肌和小臂肌肉! 　　休息2天 　　以上就是一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相干的肌肉! 　　但是也不能讓你的肌肉就這樣固定了鍛煉方式，所以我過一段時(shí)間就改變本身的鍛煉方式： 　　比如今天我沒事了就將胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個(gè)星期我就換做2頭和3頭，也就是整個(gè)臂膀一路訓(xùn)練!這能使整個(gè)臂膀更協(xié)調(diào)的成長! 　　然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓(xùn)練! 　　腹肌的話就看它的承受情況，只要不酸疼隨時(shí)可以加入訓(xùn)練，因?yàn)楦辜〔蝗缙渌∪?，它恢?fù)的時(shí)間很快，其他的肌肉我提議最少要距離4天才能去再次訓(xùn)練，因?yàn)檫@塊肌肉休息的時(shí)間里就是在增長肌肉，如果增長的同時(shí)你再去練，不但不能增長反而會(huì)破壞肌肉組織!適得其反!所以一個(gè)星期一個(gè)肌肉塊只練一次就夠了，除了腹肌!!!! 　　每天盡量在你的能力范圍內(nèi)安排1216組這塊肌肉的訓(xùn)練。 　　很多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤地認(rèn)為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和削減體脂最有效。所以說，增肌減脂。瘦身反而并不見效果。 　　30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。不奮斗就是每天都很容易，可一年一年越來越難。應(yīng)該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復(fù)的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)。 　　反駁的理由也就是為什么要器械和有氧結(jié)合的理由： 　　有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時(shí)間地提高新陳代謝率。. . . .