400米訓(xùn)練方法(已修改)
2025-11-11 01:27 本頁(yè)面
【正文】 第一篇：400米訓(xùn)練方法400米訓(xùn)練方法速度是提高400米成績(jī)的重要因素，對(duì)速度耐力要求很高。速度耐力是運(yùn)動(dòng)員較長(zhǎng)時(shí)間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒(méi)有與之相適應(yīng)的速度耐力，要想取得良好的成績(jī)是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長(zhǎng)的項(xiàng)目，因此對(duì)速度耐力的要求就更為重要。起跑時(shí)要快,用自身90%的速度能力跑到第一個(gè)下彎道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節(jié)奏,跑到第二個(gè)下彎道時(shí),也就是到了還有大概120米的地方時(shí),用自身70%的速度能力跑,放一放,調(diào)整好自己狀態(tài),準(zhǔn)備最后100米的沖刺!記住!最后100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!一、發(fā)展速度耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)經(jīng)過(guò)速度耐力訓(xùn)練，肌肉中的糖元含量會(huì)有所增加，促進(jìn)糖酵解作用的酶的活性也會(huì)提高，發(fā)展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運(yùn)動(dòng)后的30——40秒，可維持到2分鐘，相當(dāng)于快跑200——800米。我們發(fā)展速度耐力所選擇的跑段，基本上在這個(gè)范圍之內(nèi)。發(fā)展速度耐力需要較大的強(qiáng)度刺激，以及適當(dāng)?shù)拈g歇時(shí)間。如果強(qiáng)度不大，間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就不能使乳酸值達(dá)到一定程度，難以提高機(jī)體對(duì)乳酸的最大耐受力；如果休息時(shí)間太短，就不能使機(jī)體得到一定程度的恢復(fù)，不能保持訓(xùn)練強(qiáng)度。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)采用80%左右的強(qiáng)度，休息間歇以心率恢復(fù)到每10秒鐘20次左右為宜。生理學(xué)研究證明，心率在20——30次/10秒范圍內(nèi)，脈搏輸出量最大，低于20次/10秒鐘，輸出量太小。心率太快呢，每搏輸出量變小，總輸出量變小。這些都不利于心血管系統(tǒng)功能的增強(qiáng)。二、速度耐力訓(xùn)練方法400米跑的速度耐力訓(xùn)練，適宜應(yīng)用“以短為主，長(zhǎng)短結(jié)合”的反復(fù)跑。（一）主項(xiàng)與接近主項(xiàng)距離的跑，在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大，對(duì)提高專(zhuān)項(xiàng)能力有重要的作用。主要練習(xí)方法有：300米6～8次，間歇6分鐘；（300米+200米+100米）組合跑4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；（300米快+50米慢+100米沖刺跑）4～5組，組間間歇8分鐘；400米檢查跑1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。（二）超主項(xiàng)距離的跑，對(duì)提高跑的能力是必不可少的，主要練習(xí)方法有：500米5～6次（80%——90%強(qiáng)度），間歇8分鐘；8003～4次，間歇10分鐘；（1200米+600米+400米）組合跑2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。（三）在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時(shí)，還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習(xí)方法有：發(fā)展一般耐力可采用越野跑、30——40分鐘定時(shí)跑、球類(lèi)活動(dòng)等；發(fā)展力量耐力時(shí)，可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長(zhǎng)距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習(xí)方法。通過(guò)各種跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)，如加速跑、彎道跑等練習(xí)，體會(huì)正確技術(shù)，發(fā)展動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。４００米速度分配合理性主要體現(xiàn)在前后半程速度差值非常接近，若減去前程起跑加速耗時(shí)，后程比前程跑的更快。４００米跑是有機(jī)體在缺氧情況下，肌肉在全力運(yùn)動(dòng)中完成強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的速度耐力項(xiàng)目。其供能特點(diǎn)；起跑后約十秒鐘主要是磷酸原供能系統(tǒng)，后一段跑程中由于機(jī)體所需能量大，超過(guò)磷酸原系統(tǒng)供能能力，必須依靠糖無(wú)氧酵解系統(tǒng)供能；％，無(wú)氧糖酵解過(guò)程中產(chǎn)生的ATP占５５％至６０％，有氧代謝過(guò)程中的ATP占１５％至２５％。由此可看出４００米跑中需要最多的是糖的無(wú)氧糖酵解過(guò)程中產(chǎn)生的能量。平均最好成績(jī)?yōu)椋矗得耄保芭c平均最好成績(jī)?yōu)椋矗该氲倪\(yùn)動(dòng)員之間的顯著差別在于一種運(yùn)動(dòng)員明顯地由非乳酸無(wú)氧供能系統(tǒng)產(chǎn)生更多的能量，盡管這一差別還無(wú)法用數(shù)值來(lái)表示，但這一結(jié)果使研究人員斷定：高水平４００跑運(yùn)動(dòng)員其特點(diǎn)在于“具有極高的無(wú)氧代謝能力”。支持這一觀點(diǎn)的是美國(guó)的喬利和格德羅的研究結(jié)果。即：訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員在較長(zhǎng)距離上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未經(jīng)過(guò)專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，經(jīng)管這些運(yùn)動(dòng)員的最大速度能力都相近，由此可推斷出，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員在無(wú)氧酵解之前，其肌肉中的PC水平就會(huì)上升，用來(lái)延長(zhǎng)工作時(shí)間。對(duì)４００米跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，取得成功的一個(gè)關(guān)鍵方面，就是在全賽程能夠最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今無(wú)人能夠做到自始至終用全力跑完４００米，因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田壇競(jìng)技場(chǎng)上，往往看到我國(guó)選手１００比賽的前３０米、２００米比賽的前１００米、４００米的前２００米均比國(guó)外選手快或相當(dāng)接近，但后程被人趕超的失敗教訓(xùn)。研究認(rèn)為，不善于把握速度而超前消耗能量，缺乏與強(qiáng)手比賽經(jīng)驗(yàn)以及訓(xùn)練手段不能有效提高專(zhuān)項(xiàng)生理供能系統(tǒng)能力是三個(gè)重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸無(wú)氧代謝能力和乳酸無(wú)氧供能能力應(yīng)是４００米訓(xùn)練方向。在制定４００米速度訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，把最高速度跑貫穿在全年訓(xùn)練階段中，采用最高強(qiáng)度或接近最高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練，確立“以速度為核心”的訓(xùn)練指導(dǎo)思想，同時(shí)，參考訓(xùn)練手段和供
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