【正文】 第一篇：三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法三級跳遠(yuǎn)的獨特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結(jié)合。三級跳遠(yuǎn)由三個不同但相互影響的部分所組成—單足跳（起跳和落地用同一只腳）、跨步跳（著地時用另一只腳）和跳躍（與跳遠(yuǎn)動作相似）。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三級跳遠(yuǎn)原先稱為單足跳—跨步跳—跳躍，后來改名是為了強調(diào)三跳具有同等的重要性。訓(xùn)練制定訓(xùn)練計劃是取得成功的最重要因素。以下訓(xùn)練計劃應(yīng)被完全采用，省略任何一部分都將會影響該計劃的效果。良好的基本訓(xùn)練是重要的，必須不斷發(fā)展腿和臂的技能，要反復(fù)進(jìn)行以下訓(xùn)練直至達(dá)到自動化程度為止。三級跳遠(yuǎn)運動員必須善于思考，把腳訓(xùn)練成為“有思維的腳”（提高對動作的感覺），想方設(shè)法努力完成訓(xùn)練計劃中自己最薄弱的環(huán)節(jié)。運動員必須有規(guī)律的、不斷進(jìn)取的進(jìn)行訓(xùn)練，這樣在比賽中才能獲勝。然而，一名受過良好訓(xùn)練的運動員是不會在比賽中失控的。練習(xí)方法以下練習(xí)方法可作為你訓(xùn)練計劃中的一部分。立定三級跳遠(yuǎn)運動員面對跳遠(yuǎn)沙坑，在距沙坑20—25英尺（—）處進(jìn)行立定三級跳遠(yuǎn)練習(xí)。下一步，標(biāo)出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標(biāo)記跳。跳時，注意單足跳和跨步跳時的膝部用力動作和跳躍時的擺臂（雙臂）動作。單足跳距離為8—10英尺（—3米），跨步跳為11—13英尺（—4米），跳躍為12—15英尺（—）。對男初學(xué)者來講，如果總距離達(dá)到30—38英尺（—），則是比較理想的。女運動員距離可按比例推算。名將之約獨家整理 跳欄用雙腳雙臂擺跳過4—8個低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（—）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強而增加欄高和增加欄數(shù)，而且欄高和欄間距要根據(jù)個人的情況而定。對初學(xué)者來說，跳中欄可能會有一些困難。交換腿跳由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90176。角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)無關(guān)，所以臂的動作隨意。轉(zhuǎn)載請注明出處 雙腿跳跳時膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位置。雙腳著地站穩(wěn)后再進(jìn)行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強有力的擺動時，要控制好跳的方向。單足跳單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。跳時單擺臂（除非已習(xí)慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位置。當(dāng)這只腿著地時，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時的擺腿動作一樣。以下三種練習(xí)是三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的精髓。這些練習(xí)有助于運動員掌握正確的三級跳遠(yuǎn)每一跳的技術(shù)，并強調(diào)了從一個階段到另一個階段的過渡動作。同時，此種練習(xí)可給運動員一種驚險的刺激，從而可提高運動員的興奮性。名將之約獨家整理 跳箱練習(xí)1 跳箱的寬度為12英寸（，應(yīng)適合于運動員放腳）。跳箱的高度為18英寸（約46厘米）。利用跳箱彈上、跳下，連續(xù)進(jìn)行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習(xí)。兩腿交換動作進(jìn)行練習(xí)，以使雙腿得到均衡的發(fā)展。跳箱練習(xí)2 這種練習(xí)用于發(fā)展跨步階段的技術(shù)和彈跳能力。運動員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個跳步，接著再跳下一跳箱。這種練習(xí)也可換腿進(jìn)行。轉(zhuǎn)載請注明出處 跳箱練習(xí)3 第三種是踏跳練習(xí)。運動員通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。五步助跑適用于所有這幾種練習(xí)，距離過長容易使運動員產(chǎn)生疲勞。上述幾種練習(xí)都要以跳躍階段的空中動作結(jié)束，并以腳跟落入沙坑。三級跳遠(yuǎn)運動員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時還要具有強有力的肌肉和良好的運動能力。本章內(nèi)容既適合初學(xué)者也適合于優(yōu)秀的三級跳遠(yuǎn)運動員。名將之約獨家整理技術(shù) 合理的技術(shù)是至關(guān)重要的。三級跳遠(yuǎn)比賽時，運動員總是要提示自己技術(shù)動作。既是加強技術(shù)的精確性可使運動員在比賽中獲得飛躍的進(jìn)步。助跑三級跳遠(yuǎn)的助跑距離應(yīng)長到足以使運動員能發(fā)揮出近乎其最高速度。同時，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后階段會失去動量。反之，如果助跑速度太快，會失去控制，雙腿難以招架。助跑長度應(yīng)為約30米—，隨著運動經(jīng)驗和年齡的增長，助跑距離才得以增長。初學(xué)者往往在助跑后程設(shè)第二標(biāo)記，然而，隨著運動經(jīng)驗的增長，傾向于只設(shè)一個開始跑的標(biāo)記。三級跳遠(yuǎn)運動員應(yīng)反復(fù)實踐助跑距離，直到確定為止。在賽前還應(yīng)調(diào)整助跑步點的準(zhǔn)確性。單足跳三級跳遠(yuǎn)的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。單足跳起跳時的目標(biāo)是向前向上（不同于跳遠(yuǎn)的向上向前）。完成這一動作時，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉(zhuǎn)動，隨之盡可能將腳踵伸向前方。此時運動員應(yīng)尋求“跑離起跳板”的感覺。不要往下看，不要前傾。如果身體傾斜，將會給抬腿及為下一跳做準(zhǔn)備造成困難。轉(zhuǎn)貼請注明出處有三種擺臂方法：1，單臂擺動。2，雙臂擺動。3，但雙臂結(jié)合擺動。單雙臂結(jié)合擺動時，往往是單足跳時單臂擺，跨步跳和跳躍時雙臂擺。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時運動員調(diào)整臂的位置，以為起跳時的雙臂擺動做好準(zhǔn)備。臨近起跳時，在臀部停止已擺向體后臂的擺動。然后，當(dāng)腿在髖部下轉(zhuǎn)動時，與另一只臂一起擺向前方。雙臂前擺時，雙手的高度不能超過下頜。如果起跳時雙臂擺動過高，會導(dǎo)致腳在著地時負(fù)擔(dān)過重。許多運動員會在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對于初學(xué)者來說是可以接受的，但隨著運動經(jīng)歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。因為將雙臂引向體后，會恰恰在起跳前降低助跑速度。而此時減速會妨礙后繼動作的連貫性。單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡單動作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。擺臂方法的選擇取決于運動員的速度。大致上是速度快的運動員最好用雙臂擺，速度一般的運動員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運動員則可在單臂擺中獲益。可在實踐中尋求最適合于自己的方法。鄙視轉(zhuǎn)貼不注明出處單足跳騰空時，起跳腿拉向前方并伸展。當(dāng)腳就要著地時，腳面要擺平，以便能“滾動”進(jìn)入下一階段。腳尖著地會損失速度和流暢性；腳跟著地會導(dǎo)致腳跟挫傷，而且還會加大向前運動的難度。正確的著地應(yīng)是腳跟先著地，隨之“滾動”為全腳掌著地。鑒于三級跳遠(yuǎn)的特點，運動員應(yīng)穿的輕便、耐用、腳后跟有保護層的運動鞋。由于連續(xù)地跳動，在鞋的腳跟處設(shè)置保護層，則有利于