1500米訓(xùn)練方法(已修改)
2024-10-25 03:21 本頁面
【正文】 第一篇：1500米訓(xùn)練方法1500米訓(xùn)練【第一篇】田徑中長跑訓(xùn)練計劃（第一種）星期一：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 85％～90％的速度（1400+1000+800+600+400）間歇跑（間歇跑記時）整理活動的慢跑2000m。星期二：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員跑1200+2000m*3組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*2組、2000m*4組 整理活動的慢跑1600m。星期三：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員跑1200+1600m*4組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑4000m+3000m+2000m+200vm *2組 整理活動的慢跑1000m。放松。星期四：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個+背肌練習(xí)30個+俯臥撐20個+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。集體放松。星期五：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員：800*5組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*3組+3000m一組。（要求盡全力跑）（第二種）星期一：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 90％～95%速度400+800+1000*3組 整理活動的慢跑2000m。星期二：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；項目為800、1500米的運動員：負重跑2000m*2組（中間間隔時間為8分鐘，每一圈200m時間要求控制在50秒）項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*2組（中間間隔時間為8分鐘，每一圈200m時間要求控制在50秒）集體60m*6個記時整理活動的慢跑1000m。放松星期三：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；變速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒內(nèi)完成，女生在35秒內(nèi)完成）項目為800、1500米的運動員跑2000m*1組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*1組 整理活動的慢跑1000m。放松星期四：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一力量練習(xí)：原地單足跳40次+俯臥撐20個+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。集體放松。星期五：準(zhǔn)備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員：800+1500m*3組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*2組+300m或者5000m一組（盡全力跑）【第二篇】1500米訓(xùn)練，提出幾點體會一、變速跑、間歇跑是體育考生1500米訓(xùn)練的主要手段1500米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。長跑訓(xùn)練模式一．發(fā)展基本耐力作為一個長跑運動員必須發(fā)展基本耐力。如果能夠長期堅持訓(xùn)練，他的心臟承受能力和毛細血管的循環(huán)才能得以加強和改進。假如你是一個初級教練員，早期階段，一個運動員必須習(xí)慣每天的長跑訓(xùn)練。一段時間以后一天兩次。運動員最初的訓(xùn)練先進行5公里的訓(xùn)練，以后進行10公里，最后30公里。這些訓(xùn)練要在輕松的氣氛中進行，不能使運動員感覺太疲勞。如果有的教練員認為5公里、10公里的量太大，那他簡直是扯淡，他只適合做老年健身教練。運動員在訓(xùn)練過程中的心率掌握應(yīng)該根據(jù)他的身體素質(zhì)和跑的項目決定，基本耐力時通常心率是每分鐘130150次，跑速可以從初學(xué)者每千米6分鐘提高到優(yōu)秀運動員每千米3分半。女子訓(xùn)練量應(yīng)該控制在比男子低百分之十。二．發(fā)展速度耐力在速度耐力訓(xùn)練中，心率將增加40——20次。低于最大心率。年輕運動員心率變化在160——180次左右。換句話說，速度耐力訓(xùn)練可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十進行。建議：年輕運動員速度耐力訓(xùn)練推薦的距離變化是3——5公里。在基本訓(xùn)練期，一周應(yīng)該包括2次速度耐力訓(xùn)練，在比賽前期，一周一次就可以。三．發(fā)展最大耐力當(dāng)訓(xùn)練最大耐力時，應(yīng)該以3000米10000米的比賽速度進行。越野跑是進行大運動量，發(fā)展最大吸氧量的典型方式。在這種訓(xùn)練中，心率應(yīng)該提高到最大心率的百分之九十五。四．發(fā)展無氧代謝耐力無氧耐力多半在400米到800米項目中需要，但在某種程度上200、1500、3000的比賽也很必要。尤其是最后的沖刺。在無氧訓(xùn)練中，會產(chǎn)生相當(dāng)大的乳酸鹽，當(dāng)400米和800米運動員處于最佳狀態(tài)時，通常具有一個極好的乳酸鹽耐受能力。無氧耐力訓(xùn)練可以通過大約六個禮拜以上的時間，用逐漸提高速度耐力發(fā)展到最大量。在冬季，長跑運動員主要做基礎(chǔ)訓(xùn)練，速度耐力，最大耐力或同一些其他練習(xí)一起提高，肌肉耐力和爆發(fā)力。主項800米或1500米的運動員，更應(yīng)該做一些大量的無氧耐力訓(xùn)練。注意，年輕的長跑運動員應(yīng)避免大量的無氧耐力跑。長距離跑運動員發(fā)展無氧耐力的另一個安全方法是采用200米間歇跑。
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