初三中考體育訓(xùn)練計劃(已修改)
2025-08-03 00:22 本頁面
【正文】 初三體育中考訓(xùn)練計劃一：初三中考體育訓(xùn)練計劃一、提高速度(200M)訓(xùn)練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)方法與步驟：先進(jìn)行熱身：內(nèi)容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運動、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50100次。(用時56分鐘)行進(jìn)間的直道50M快速跑34組、彎道跑46組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時1015分鐘)素質(zhì)練習(xí)：單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好。高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時812分鐘)二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求：(男女生滿分為170次)方法與步驟：不會跳的同學(xué)：空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個X46組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。會跳的同學(xué)：每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。1012組。每組間隔30秒1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。三、提高實心球的訓(xùn)練方法及要求：()方法與步驟：熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運動、腰部運動。頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進(jìn)行動作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地腰部用力手臂前揮手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠(yuǎn)度，要認(rèn)真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度。四、提高三級蛙跳的訓(xùn)練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)熱身運動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關(guān)節(jié)運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關(guān)節(jié)運動。擺臂與起跳協(xié)調(diào)：原地擺臂起跳。跳階梯(連續(xù)跳三級，從少層到多層)
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