健身是一個好習慣(已修改)
2025-06-30 14:01 本頁面
【正文】 初學者健身計劃的制定健身是一個好習慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養(yǎng)堅韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。健身前，需要充分了解健身的知識，制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。那么，初學者如何制定健身計劃呢?一起來看一下制定健身計劃遵守的四大原則吧! 一、堅持不懈，直到成功 堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那么健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的?！ 《?、意念集中 健身講究“意念集中”，即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。 三、關(guān)注健身成果 健身要有目標，但目標不能夸大也不能過于拘謹。定期的紀錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自己，同時發(fā)現(xiàn)問題及時糾正?！ ∷?、摸索適合自己的、實用的健身方法 健身前，要充分的了解健身知識，制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。由于個體的差異，每個人的健身計劃也有所不同，但還是有基本的準則供大家參考，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時間、鍛煉部位(每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉)、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負荷等?！ ″憻挄r間。初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒。動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡?！ ″憻挻螖?shù)。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激。次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。 鍛煉組數(shù)。初練者頭一周內(nèi)，從小負荷、低次數(shù)的強度開始，然后循序漸進的增加，最后堅持每個部位34動作，每個動作34組?！ ∶拷M次數(shù)。每組次數(shù)就是RM的概念，例如8～10RM所表達的就是竭盡全力最多能重復(fù)8～10次的重量。以增肌為目的的健身，采用812RM的重量。以減脂為目的健身，采用2030RM的重量?！ 幼鞔螖?shù)。大負荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效。而小負荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。(1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。) 鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉 。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長?！ ″憻挿椒?。一般健身者：在
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