[預(yù)防醫(yī)學(xué)]1有氧訓(xùn)練(已修改)
2025-01-27 08:00 本頁面
【正文】 耐力訓(xùn)練 南京醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科顧紹欽 定義 ?耐力（ endurance）是人體基本素質(zhì)之一，衡量健康的一項指標(biāo)，也就是抵抗疲勞的能力。決定于呼吸器官攝取氧、血液結(jié)合氧、心血管輸送氧和肌肉利用氧的能力。 ?耐力是指持續(xù)運(yùn)動的能力，相當(dāng)于運(yùn)動強(qiáng)度、時間或重復(fù)次數(shù)的乘積，包括肌肉耐力、全身耐力、速度耐力和專門耐力。 ?肌肉耐力指肌肉進(jìn)行持續(xù)收縮和反復(fù)收縮的能力，也稱為力量耐力。 ?速度耐力指特定速度運(yùn)動的持續(xù)能力。 ?專門耐力指進(jìn)行專門活動的持續(xù)能力。 力量耐力 ?無氧供能、乳酸清除、耐受能力 ?仰臥起坐、俯臥撐、靜力支撐 ?訓(xùn)練方法 等張收縮練習(xí)：動力性練習(xí) 等長收縮練習(xí)：靜力性練習(xí) 等速收縮練習(xí)：等速練習(xí)器 肌耐力的生理基礎(chǔ) ?紅肌纖維 —— 慢肌，快肌 ?白肌纖維 —— 快肌 ?現(xiàn)有研究證實，通過合理的運(yùn)動訓(xùn)練，可以促使肌纖維類型的轉(zhuǎn)化。 訓(xùn)練原則 ?肌力訓(xùn)練：大負(fù)荷、少重復(fù) ?肌耐力訓(xùn)練：小負(fù)荷、多重復(fù) 肌力與肌耐力的辯證 ?肌力強(qiáng)，肌耐力也強(qiáng) ?肌力弱，肌耐力也弱 ?肌耐力 —— 肌力？ ?功能！ 訓(xùn)練方法 ?等張運(yùn)動：小負(fù)荷多重復(fù) ?等長運(yùn)動：低強(qiáng)度收縮 ?等速運(yùn)動：快速收縮 ? 采用 40%~60%最大收縮力的負(fù)荷，反復(fù)收縮25~50次 /組，重復(fù) 3~5組，每組間隔數(shù)分鐘。每天 1～ 2次。 ? 持續(xù)或反復(fù)牽拉膠帶或拉力器，或反復(fù)提舉、推壓重量，直至肌肉疲勞，休息 2~3 min，重復(fù)進(jìn)行 3~5組 /次，每天 1~2次。 ? 持續(xù)等長收縮練習(xí) 持續(xù)進(jìn)行保持肌肉靜力性收縮直至疲勞。例如半蹲或站樁。 注意事項 ? 對于糖尿病患者注意避免肌肉酸痛，防止酸中毒發(fā)生。 ? 心血管疾病患者注意心血管反應(yīng)，防止發(fā)生意外。 全身耐力練習(xí) ?定義： ? 有氧運(yùn)動或有氧訓(xùn)練 ? 心肺功能 ? 肌纖維組成 ? 耐力定型的穩(wěn)固性 ? 能源的存貯、利用能力 ?低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動、長距離和超長距離項目 ?訓(xùn)練方法 —— 運(yùn)動處方 常見名詞 —— 健康 ?Physical fitness ?廣義定義：生理、心理和社會狀態(tài) ?狹義定義（強(qiáng)?。荷? 常見名詞 —— 最大耗氧量 ?Maximun oxygen
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