【正文】 壓力管理與情緒控制 余玲艷 博士 2022年 4月 ? 如果你感覺到你有足夠的能力應(yīng)付壓力的話 ， 你將擁有健康而且快樂的生活 。 太大的壓力和不良的情緒將影響你的正常工作和生活 ， 并且使你遭受與壓力有關(guān)的疾病的侵襲 。 ? 該課程主要針對(duì)職場(chǎng)人士現(xiàn)狀 ， 幫助職場(chǎng)人士認(rèn)識(shí)情緒與壓力 ， 評(píng)估壓力 ， 并且進(jìn)行有效的壓力管理和情緒管理 。 第一部分 壓力管理 《 壓力管理 》 ? 一、認(rèn)識(shí)壓力 ? 二、壓力的影響 ? 三、評(píng)估你的壓力 ? 四、認(rèn)識(shí)壓力管理 ? 五、改變你的思維方式 ? 六、壓力的行為調(diào)節(jié)技巧 ? 七、平衡工作與生活 ? 八、建立社會(huì)支持系統(tǒng)并不斷進(jìn)取 一、認(rèn)識(shí)壓力 余玲艷 博士 2022年 3月 一、認(rèn)識(shí)壓力 ? 1 ．什么是壓力？ ? 2．壓力的種類 ? 3．壓力的早期預(yù)警信號(hào) ? 4 ．對(duì)壓力認(rèn)識(shí)的測(cè)試 1．什么是壓力？ ? 壓力三種含義： ? 那些使人感到緊張的事件或環(huán)境刺激； ? 某種具有威脅性的刺激引起的生理或心理反應(yīng)； ? 刺激與反應(yīng)的交互關(guān)系。 ? 壓力和緊張狀態(tài)在很大程度上對(duì)個(gè)人發(fā)展起著重要的作用，有助于學(xué)會(huì)如何應(yīng)對(duì)多種要求并發(fā)展我們的個(gè)人技能。然而，未妥善處理的壓力會(huì)對(duì)心理、意識(shí)和身體產(chǎn)生不良的后果。 ? 美國(guó)心理協(xié)會(huì)報(bào)告指出：職業(yè)安全和健康部宣稱壓力是產(chǎn)生于辦公室場(chǎng)所的危害。 1．什么是壓力？ ? 有一支淘金隊(duì)伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪，只有一個(gè)人快樂的走著。 ? 別人問：“你為何如此的愜意？”他笑著說：“因?yàn)槲規(guī)У臇|西最少。” 壓力在精神上所表現(xiàn)的常見癥狀 ? 消沉 ? 思維混亂 ? 失眠 ? 思想消極 ? 大喊大叫 ? 過度亢奮 ? 神經(jīng)衰弱 ? 喜怒無常 通常可以制造壓力的“必須” ? 我必須始終準(zhǔn)時(shí)； ? 別人必須始終準(zhǔn)時(shí)； ? 我每個(gè)星期天都必須去看望我的親戚； ? 每個(gè)星期一我們都必須會(huì)面； ? 當(dāng)被要求做額外的工作或加班時(shí)，我必須說“是”。 ? 我必須賺很多錢，以負(fù)擔(dān)大房子和昂貴的汽車。 ? 我必須與任何人都融洽相處。 ? 我必須總呆在這里，以免別人需要我?guī)椭鷷r(shí)找不到我。 2．壓力的種類 ? 兩種壓力： ?一是作用于軀體的物理壓力。 ?二是內(nèi)在的精神壓力。 薛利在壓力的研究中將壓力分為四類 ? 過度壓力（ Over stress） ? 過低壓力（ under stress） ? 好的快樂的壓力（ Eustress） ? 不好的痛苦的壓力（ Distress） 兩種壓力可能使肌體調(diào)節(jié)失常 ? 突如其來的過大壓力； ? 持續(xù)不變低量的壓力。 ? [小故事 ]：一杯水你能拿多久？ 生命特征與生活壓力 老人期 生命特征：生理的衰退、體力衰退、心智活動(dòng)減少 生活壓力：生活安養(yǎng)、不被尊重、收入減少、行動(dòng)不便、沒選擇權(quán)；心靈孤獨(dú) 成人期 生命特征：體力與耐力佳、心智成熟、樂于接受挑戰(zhàn) 生活壓力：工作壓力、經(jīng)濟(jì)壓力、家庭維系、子女教育、成就期望、專業(yè)與地位 青少年期 生命特征：精力旺盛、追求理想、好奇、追求獨(dú)立 生活壓力：升學(xué)競(jìng)爭(zhēng)、人際交往、情感的獨(dú)立、生活事件、角色扮演、生涯探索 青少年與成人、老人在生活壓力上的差異比較 3 壓力的早期預(yù)警信號(hào) 1 ? 生理信號(hào) – 當(dāng)你處于壓力之下時(shí)，頭疼的頻率和程度在不斷增加。 – 肌肉緊張。 – 皮膚對(duì)壓力特別敏感。 – 消化系統(tǒng)問題。 – 心悸和胸部疼痛也經(jīng)常是與壓力有關(guān)的。 ? 情緒信號(hào) – 容易煩躁或喜怒無常。 – 消沉和經(jīng)常性的憂愁。 – 喪失信心和自負(fù)自大。 – 感覺精力枯竭且缺乏積極性。 – 疏遠(yuǎn)感。 3 壓力的早期預(yù)警信號(hào) 2 ? 精神信號(hào) – 缺乏注意力。 – 優(yōu)柔寡斷。 – 壓力將影響記憶力。 – 壓力削弱判斷力。 – 持續(xù)地對(duì)自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度。 ? 行動(dòng)信號(hào) – 睡眠易受打擾。 – 比平時(shí)更經(jīng)常地飲酒及吸煙。 – 壓力過大，加重的煩惱和憂慮。 – 從朋友和家庭的陪伴或同事的友誼中退出。 – 發(fā)現(xiàn)自己很難放松。 4 正確認(rèn)識(shí)壓力 —壓力永遠(yuǎn)都會(huì)有 1. 人一旦有壓力的感受，他首先一定會(huì)覺得神經(jīng)緊張； 2. 只要你遭受到壓力，你一定會(huì)知道； 3. 長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)會(huì)減弱你抵抗壓力的能力； 4. 有壓力總是不好的； 5. 壓力會(huì)制造不愉快的問題，但不置你于死地； 6. 打針吃藥就可以控制壓力； 7. 你離開單位時(shí)就會(huì)留下工作的壓力而不會(huì)把它帶回家； 8. 壓力只是“心事”，與身體無關(guān)； 9. 壓力是可以完全消除的； ，否則你對(duì)壓力一點(diǎn)也沒辦法。 二、壓力的影響 二、壓力的影響 ? 1．壓力的功能 ? 2. 認(rèn)識(shí)壓力源 ? 3．壓力與身心 ? 4．壓力適當(dāng)論 1壓力的正常功能 ? 滿足人的基本需要 ? 增強(qiáng)調(diào)適技巧 ? 增強(qiáng)壓力抵抗力 1壓力的負(fù)面影響 —壓力癥候群 ? 身心健康受損 ? 工作效率下降 ? 人際關(guān)系退步 ? 適應(yīng)力漸降 ? 免疫系統(tǒng)減弱 壓力的代價(jià) ? 可衡量的壓力代價(jià) – 疾病 – 提早退休 – 工作中死亡 – 事故 /受傷 – 曠工 – 保健醫(yī)療花費(fèi) ? 不可衡量的壓力代價(jià) – 緩慢 /差勁的表現(xiàn) – 差勁的時(shí)間管理 – 錯(cuò)誤的決策制定 – 低效的管理 – 存在事故隱患 – 人際關(guān)系的惡化 – 欠缺集中注意力的能力 – 判斷力的削弱 – 創(chuàng)造力的降低 工作壓力碎片 工作業(yè)績(jī) …… 健康 人際關(guān)系 ？ 個(gè)人 發(fā)展 家庭 一般壓力器 ? 配偶 ? 兒女 ? 親戚 ? 鄰居 ? 朋友 ? 自我概念 ? 氣質(zhì) ? 健康 ? 經(jīng)濟(jì)狀況 ? 興趣 ? 生活變化 ? 記憶 ? 思想 ? 意念 ? 罪惡感 ? 上司 ? 同事 ? 下屬 ? 孤立 ? 工作 ? 挫折 ? 經(jīng)濟(jì) ? 升遷 ? 和諧一致 ? 環(huán)境 ? 溝通 ? 工作無力感 ? 責(zé)任 個(gè)人 職業(yè) 一般上班族在一生中所負(fù)的壓力來源 工 作 年 齡 家 庭 *進(jìn)入公司 *與上司發(fā)生矛盾 *出差量增加 *公司內(nèi)部考試 *單身赴任去外地或外國(guó) 22 歲 … *戀愛 *結(jié)婚 *用貸款買車 *租房 *升遷 *與部下發(fā)生糾紛 *改行 *人事調(diào)動(dòng) *公司改組 *與上司的矛盾 *責(zé)任發(fā)生變化 30歲 … *子女誕生 *小孩生病 *小孩上學(xué) *夫妻吵架 *婆媳糾紛 *搬家 *患成人病 *公司遷移 *表現(xiàn)優(yōu)秀受表揚(yáng) *解聘 *事業(yè)失敗 *調(diào)職 *降級(jí) *升級(jí) 40歲 … *小孩成績(jī)退步 *小孩考中學(xué) *太太有外遇 *家計(jì)惡化 *貸款買房 *自己外遇被發(fā)現(xiàn) *單身赴任 *升遷 *公司內(nèi)部派系爭(zhēng)執(zhí) 50歲 … *夫妻和解 *夫妻一起旅行 *小孩就業(yè)自立 *親友死亡 *夫妻分居 *父母死亡 *達(dá)到退休年齡 *再就業(yè) *退休 60歲 … *太太死亡 *住院 *患老年病 *孫輩出生 *開始以退休金生活 生活事件與壓力程度 生活事件 壓力程度 生活事件 壓力 生活事件 壓力 喪偶 離婚 分居 坐牢 親屬死亡 受傷或生病 結(jié)婚 被解雇 婚姻調(diào)解 退休家屬健康變化 懷孕 性生活障礙 100 73 65 63 63 53 50 47 45 45 44 40 39 家中有新成員 職務(wù)調(diào)整 財(cái)務(wù)狀況改變 好友死亡 換工作 與配偶爭(zhēng)執(zhí)增多 改變工作責(zé)任 兒女離家出走 與姻親有爭(zhēng)執(zhí) 杰出成就 配偶始或停工作 開學(xué)或?qū)W期結(jié)束 改變生活狀況 39 38 37 36 35 29 29 29 28 26 26 25 24 修正個(gè)人習(xí)慣 與老板相處不好 改變工作時(shí)間 改變住所 轉(zhuǎn)學(xué) 改變休閑活動(dòng) 調(diào)整社交活動(dòng) 改變睡覺習(xí)慣 增減家人團(tuán)聚 改變吃的習(xí)慣 度假 圣誕節(jié) 輕微犯規(guī) 24 23 20 20 20 19 18 17 16 15 13 12 11 3．壓力與身心 ? 身心二元論 ? 一兩千年前的祖國(guó)醫(yī)學(xué)，就對(duì)身心的關(guān)系做過專門論述： ? 認(rèn)為七情失調(diào)便可使陰陽失調(diào)、血?dú)獠缓?、?jīng)絡(luò)阻塞、腑臟紊亂； ? 中醫(yī)：喜則氣緩；悲則氣消、恐則氣下、驚則氣亂、思則氣結(jié)。 傾聽你的身體 ? 傾聽你的身體在向你說什么？ –如果你開始頭疼，不要想僅僅吃點(diǎn)藥丸把它完全消除。 –問問自己，是你生活中發(fā)生的什么事情使你感到頭痛。 –認(rèn)識(shí)到壓力產(chǎn)生的原因，并采取適當(dāng)?shù)拇胧┨幚怼? –當(dāng)你處于壓力之下，且發(fā)現(xiàn)自己正在走向下坡路時(shí)，嘗試著減輕自己的疲勞感。 壓力導(dǎo)致職業(yè)病 ? 壓力引發(fā)的疾病目前已經(jīng)被認(rèn)為是一種職業(yè)病，且多項(xiàng)賠償要求已經(jīng)獲得了法庭支持。 ? [案例 ]：第一筆關(guān)于壓力的賠償。 壓力源、壓力反應(yīng)與疾病的關(guān)系 認(rèn)知評(píng)價(jià) 人格特征 中樞神經(jīng)系統(tǒng) 健康狀態(tài) 遺傳素質(zhì) 壓 力 源 身 心 緊 張 狀 態(tài) 心理反應(yīng) 生理反應(yīng) 精神疾病 軀體疾病 壓力對(duì)心理健康的影響 無聊 疲憊 挫折 不滿 創(chuàng)造力 合理解決問題 變化 滿意 融會(huì)貫通 成就感 不合理的解決問題 耗竭 疾病 低自尊 工 作 表 現(xiàn) 缺乏壓力 最高活動(dòng)區(qū) 過高壓力 壓力程度 低 低 高 高 4壓力適當(dāng)論 4壓力適當(dāng)論 ? 對(duì)于每一個(gè)人，積極性壓力轉(zhuǎn)變?yōu)橄麡O性壓力的“臨界點(diǎn)”都是不同的。 ? 對(duì)于整個(gè)生命歷程中的不同時(shí)間段，相互之間也存在著很大的差異。這種多樣化的模式對(duì)壓力管理提出了新的挑戰(zhàn)。 三、評(píng)估你的壓力 三、評(píng)估你的壓力 ? 1． A型與 B型人格 ? 2．壓力測(cè)試 ? 3 ．工作壓力問卷 ? 4 ．壓力與控制 了解自己 能力 遺傳與經(jīng)驗(yàn)的產(chǎn)物，與成熟、學(xué)習(xí)及環(huán)境的挑戰(zhàn)與機(jī)會(huì)均有關(guān)。但能力與工作有密切關(guān)系，越復(fù)雜、越專業(yè)的工作則越需高水準(zhǔn)的能力，而能力的表現(xiàn)與動(dòng)機(jī)、興趣、環(huán)境因素也有相關(guān)。 職業(yè) 技能 工作習(xí)慣與適應(yīng)技巧； 興趣 與遺傳傾向、模仿、經(jīng)驗(yàn)等均互有關(guān)聯(lián)； 職業(yè)價(jià)值