膳食纖維及其對人體的健康(已修改)
2025-09-15 20:00 本頁面
【正文】 膳食纖維概述 膳食 纖維 一詞在 1970 年以前的 營養(yǎng)學(xué) 中尚不曾出現(xiàn)，當(dāng)時(shí)只有 “粗纖維 ”之說，用以描述不能被消化的、吸收的食物殘?jiān)覂H包括部分 纖維素 和 木質(zhì)素 。通常認(rèn)為粗纖維對人體不具有營養(yǎng)作用，甚至吃多了還會影響人體對食物中 營養(yǎng)素 ，尤其是對微量元素 的吸收，對身體不利，一直未被重視。此后，通過一系列的調(diào)查研究，特別是近來人們發(fā)現(xiàn)，并認(rèn)識到那些不能被人體消化吸收的 “非營養(yǎng) ”物質(zhì)，卻與人體健康密切有關(guān)，而且在預(yù)防人體某些疾病如 冠心病 、 糖尿病 、 結(jié)腸癌 和 便秘 等方面起著重要作用，與此同時(shí)，也認(rèn)識到 “粗纖維 ”一詞概念已不適用，因而將其廢棄改為膳食纖維。 膳食纖維是一般不易被消化的食物營養(yǎng)素，主要來自于植物的 細(xì)胞壁 ，包含纖維素、 半纖維素 、 樹脂 、 果膠 及木質(zhì)素等。膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持 消化系統(tǒng) 健康上扮演著重要的角色，同時(shí)攝取足夠的纖維也可以預(yù)防心血管疾病、癌癥 、糖尿病以及其它疾病。纖維可以清潔消化壁和增強(qiáng)消化功能，纖維同時(shí)可 稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護(hù)脆弱的 消化道 和預(yù)防結(jié)腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄 膽固醇 ，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。 分類 膳食纖維是一種不能被人體消化的 碳水化合物 ，以溶解于水中可分為兩個(gè)基本類型：水溶性纖維與 非水溶性纖維 。纖維素、半纖維素和木質(zhì)素是 3 種常見的非水溶性纖維，存在于植物細(xì)胞壁中；而果膠和 樹膠 等屬于水溶性纖維，則存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。常見的食物中的 大麥 、豆類、 胡蘿卜 、 柑橘 、 亞麻 、 燕麥 和 燕麥糠 等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的 血糖 和膽固醇控制在最理想的水準(zhǔn)之上，還可以幫助糖尿病患者降低胰島素 和 三酸甘油脂 。 非水溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維以及來自食物 中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低罹患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)可經(jīng)由吸收食物中有毒物質(zhì)預(yù)防便秘和憩室炎，并且減低消化道中細(xì)菌排出的毒素。大多數(shù)植物都含有水溶性與非水溶性纖維，所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。 每日攝入量標(biāo)準(zhǔn) 國際相關(guān)組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國防癌協(xié)會推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30～ 40 克，歐洲共同體食品科學(xué)委員會推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天 30 克。 世界糧農(nóng)組織建議正常人群其攝入量應(yīng)為 27 克 /日，我國營養(yǎng)學(xué)會在 2020 年提出，成年人適宜攝人量為 30 克 /日，目前我國國民從日常食物中攝取的膳食纖維只能達(dá)到 812 克 /日。此外針對 “富貴病 ”患者在此基礎(chǔ)上應(yīng)增加 10－ 15 克 /日， 220 歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數(shù)加 5－ 10 克 /日。 膳食纖維的食物來源 糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮
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