【正文】 當(dāng)盡量超過(guò)體力活動(dòng)最小推薦值以加強(qiáng)慢性疾病的控制，因?yàn)楸娝苤^高水平的體力活動(dòng)具有治療作用。 ●加入些行為策略，如社會(huì)支持、自我效能、健康選擇的能力、安全感，這些都可能促進(jìn)參與規(guī)律的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 ●健康和體適能專(zhuān)家也應(yīng)當(dāng)定期提供反饋信息、鞏固支持和其他的行為策略t以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)者的依從性。總之，所有老年人應(yīng)該有個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)計(jì)劃指導(dǎo)，且這個(gè)計(jì)劃能夠滿(mǎn)足他們的需求和個(gè)人愛(ài)好。第四節(jié) 特殊環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)一、 熱環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的肌肉不僅產(chǎn)生代謝熱，而且可以刺激汗腺向皮膚表面分泌水分和電解質(zhì)。同時(shí)，皮膚血管的平滑肌舒張，可以增加皮膚的血流量。汗液的蒸發(fā)可以降低皮膚的溫度，皮膚的血流可以把體內(nèi)核心部位的熱量散發(fā)到空氣中。當(dāng)機(jī)體代謝時(shí)的產(chǎn)熱量超過(guò)散熱量時(shí)，就會(huì)發(fā)生過(guò)高熱（如體內(nèi)溫度的升高）。心血管系統(tǒng)在體溫調(diào)節(jié)中發(fā)揮著非常重要的作用。已經(jīng)適應(yīng)的個(gè)體能夠有效地調(diào)節(jié)體溫。 1．抗脫水 當(dāng)脫水量達(dá)到體重的3%～5%時(shí)，機(jī)體可以耐受，不會(huì)降低肌肉的最大力量。然而，當(dāng)出現(xiàn)中度和重度脫水時(shí)（如水分丟失超過(guò)體重的6%），維持或重復(fù)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間數(shù)分鐘后就會(huì)下降。脫水越嚴(yán)重，有氧運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)越低。無(wú)論是全身高熱還是環(huán)境高溫。急性脫水都會(huì)降低機(jī)體的耐力運(yùn)動(dòng)能力。熱環(huán)境中的耐力水平（如達(dá)到力竭的時(shí)間）比在溫和（或）冷的環(huán)境中下降幅度更大。最簡(jiǎn)單的保持身體正常水合狀態(tài)的方法是運(yùn)動(dòng)前后測(cè)量體重。排汗率( L／h或q／h)為補(bǔ)液提供指導(dǎo)?；顒?dòng)的機(jī)體每丟失1磅（154克）體重應(yīng)該補(bǔ)人至少568毫升的液體。 2．醫(yī)學(xué)問(wèn)題：運(yùn)動(dòng)性中暑 中暑的范圍從肌肉痙攣到威脅生命。脫水可以是熱病的直接因素（如熱衰竭和熱痙攣）或間接因素（如熱射病）引起的。熱衰竭是中暑最常見(jiàn)的一種類(lèi)型。它被定義為在熱環(huán)境中失去繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力，以明顯疲勞、進(jìn)行性乏力、無(wú)嚴(yán)重高熱為特征。對(duì)神志清醒、能吞咽、無(wú)消化道丟失液體（如嘔吐、腹瀉）的病人而言，服液體是體液補(bǔ)充的首選方法。靜脈注射液體適用于不能口服液體或重度脫水的病人。 熱環(huán)境中發(fā)生的中暑時(shí)癥狀和體征的比較疾病 典型癥狀和體征 精神狀態(tài) 體內(nèi)溫度的升高運(yùn)動(dòng)性熱射病 定向障礙、頭暈、非理性行 明顯（定向 明顯（℃）為、冷漠、頭捕、惡心、嘔 障礙、反應(yīng)吐、過(guò)度換氣，皮膚潮濕 遲緩）運(yùn)動(dòng)性熱衰竭 血壓下降、皮膚潮濕蒼白、 很少或無(wú)， 無(wú)到中等（37~40℃）頭癌，無(wú)力、頭暈、肌力下 焦慮降、寒戰(zhàn)、惡心、嘔吐、腹瀉 熱暈厥 心跳、呼吸減慢、皮膚蒼 短暫性暈 很少或無(wú)白、在暈厥前會(huì)感覺(jué)虛弱、 厥發(fā)作視野縮小、眩暈、惡心等運(yùn)動(dòng)性熱痙攣 無(wú)力、痙攣，可以形成虛弱 無(wú) 中等（37~40℃）性痙攣運(yùn)動(dòng)性中暑是由高熱(如核心體溫升高40℃)引起的，與中樞神經(jīng)系統(tǒng)紊亂、多器官系統(tǒng)功能衰竭相關(guān)。它是一種威脅生命的醫(yī)療緊急情況，需要采取冷水和冰水浸泡治療的方法使整個(gè)身體的溫度迅速、有效地降低。當(dāng)周?chē)h(huán)境中濕球溫度指數(shù)(WBGT)超過(guò)28℃，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是發(fā)生中暑的最危險(xiǎn)因素。體適能狀態(tài)不佳、身體過(guò)量脂肪、服裝不合適、配戴護(hù)具、熱環(huán)境不適應(yīng)、疾病、藥物等因素也會(huì)增加發(fā)生中暑的危險(xiǎn)。在參加美式足球、網(wǎng)球、長(zhǎng)跑等運(yùn)動(dòng)中，熱痙攣通常發(fā)生于腹部或肢體的大肌肉群。肌肉疲勞、水分丟失、顯著性汗液鈉鹽的丟失都是引起熱痙攣的因素。休息、長(zhǎng)時(shí)間的拉伸、飲食中氯化鈉的攝人、生理鹽水靜脈注射液等都是治療熱痙攣的有效方法。熱暈厥通常發(fā)生在體適船狀態(tài)差、靜坐少動(dòng)、對(duì)環(huán)境適應(yīng)性差的個(gè)體。長(zhǎng)時(shí)間的站立、突然停止用力、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)、直立運(yùn)動(dòng)可引起皮膚血管擴(kuò)張，導(dǎo)致血壓的下降和腦部供氧不足。 3．運(yùn)動(dòng)處方健康／體適能專(zhuān)家和臨床醫(yī)生可以應(yīng)用美國(guó)國(guó)家職業(yè)安全衛(wèi)生研究所(NIOSH)制定的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)規(guī)定引起熱損傷增加的WBGT水平，但是如果實(shí)施預(yù)防措施，可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)”。預(yù)防措施包括兩次運(yùn)動(dòng)中的休息。運(yùn)動(dòng)處方中明確規(guī)定靶心率(THR)的個(gè)體應(yīng)該在熱環(huán)境中保持相同運(yùn)動(dòng)中心率。這種方法可以降低熱環(huán)境適應(yīng)中發(fā)生中暑的危險(xiǎn)。例如，在炎熱或潮濕悶熱的天氣，降低速度或阻力可以將運(yùn)動(dòng)中的心率控制在THR范圍。隨著對(duì)熱環(huán)境的適應(yīng)，可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以達(dá)到相應(yīng)強(qiáng)度下的THR。為安全起見(jiàn)，在熱環(huán)境中，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)間控制在10 15分鐘，以后可以逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。4．制定個(gè)性化的計(jì)劃具有充足的休息、營(yíng)養(yǎng)、水分、熱適應(yīng)的兒童和老人可以降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)性中暑的危險(xiǎn)。為減少高溫、脫水帶來(lái)的影響。 熱環(huán)境中有關(guān)運(yùn)動(dòng)評(píng)估準(zhǔn)備的問(wèn)題在熱環(huán)境中，應(yīng)該對(duì)成年人詢(xún)問(wèn)下列有關(guān)運(yùn)動(dòng)評(píng)估準(zhǔn)備的問(wèn)題。如果所有回答都是“否”，應(yīng)該采取防范措施。1. 我已經(jīng)制訂了一個(gè)計(jì)劃來(lái)避免脫水和高溫嗎？2. 在10～14天內(nèi)，我對(duì)逐漸增加的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度已經(jīng)適應(yīng)了嗎？3. 在一天中較涼爽的時(shí)間段（清晨）我限制做劇烈運(yùn)動(dòng)了嗎？4. 在悶熱／潮濕的天氣，我避免做長(zhǎng)時(shí)間的準(zhǔn)備活動(dòng)了嗎，5. 在戶(hù)外訓(xùn)練時(shí)，我知道在哪里取水或者身上，背包里帶瓶裝水了嗎？6. 我是否知道自己的出汗率，應(yīng)該喝多少水來(lái)補(bǔ)充木分的丟失？7. 今天早晨的體重是在平均體重的1%之內(nèi)嗎？8. 24小時(shí)內(nèi)的尿量正常嗎？9. 尿液顏色是黃色還是淡黃色？10. 在炎熱和潮濕的天氣中，我是否降低了自己的期望值、運(yùn)動(dòng)速度、距離和（或）工作、比賽的持續(xù)時(shí)間？11. 我是否穿著寬松、透氣、輕便的服裝12. 我是否了解熱衰竭、運(yùn)動(dòng)性中暑、熱暈厥、熱痙攣的癥狀和體征：13. 我是否與同伴一起運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)λ?她的身體表現(xiàn)作出反應(yīng)？14. 在日常飲食中我是否撬入足夠的食鹽？15. 如果我睡眠不足，患有傳染性疾病、發(fā)熱、腹瀉、嘔吐、碳水化合物耗竭、服用某些藥物、酒精、濫用藥物，我是否避免或減少在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)?環(huán)境監(jiān)測(cè)：用WBGT指數(shù)決定適宜的活動(dòng)。在極端環(huán)境中調(diào)整活動(dòng)：能夠獲取足夠的液體，提供較長(zhǎng)時(shí)間的休息以方便散熱，縮短或推遲比賽時(shí)間。應(yīng)考慮對(duì)熱環(huán)境的適應(yīng)狀態(tài)、體適能、營(yíng)養(yǎng)、睡眠不足和運(yùn)動(dòng)參加者的年齡；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、一天中運(yùn)動(dòng)的時(shí)段；液體的供應(yīng)；比賽場(chǎng)地表面的熱反射（如草坪與瀝青）。在兩次運(yùn)動(dòng)之間休息恢復(fù)和補(bǔ)充體液的時(shí)間至少要有3小時(shí)，最好是6小時(shí)。熱環(huán)境的適應(yīng)：通過(guò)10～14天逐漸增加的運(yùn)動(dòng)熱應(yīng)激來(lái)刺激機(jī)體適應(yīng)熟環(huán)境溫度。對(duì)熱環(huán)境適應(yīng)的表現(xiàn)包括直腸溫度、心率(HR)、主觀感覺(jué)疲勞等級(jí)(RPE)降低，運(yùn)動(dòng)耐受時(shí)間增加、出汗率增加、汗中排鹽量減少。熱環(huán)境適應(yīng)可引起：(1)改善熱量從體內(nèi)核心區(qū)域到外界環(huán)境的傳遞}(2)改善了心血管功能；（3）更有效地排汗；(4)改善運(yùn)動(dòng)能力和熱耐受性。服裝：具有高排汗量功能的服裝有助于蒸發(fā)性散熱。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該去掉盡可能多的衣物和裝備（尤其是頭盔），盡可能地使熱量散發(fā)，降低發(fā)生高熱的危險(xiǎn)，特別是在熱適應(yīng)的開(kāi)始幾天中尤為重要。教育：對(duì)參加者、私人教練，教練、社區(qū)緊急應(yīng)變小組成員加強(qiáng)教育，可以提高認(rèn)識(shí)（）和治療熱相關(guān)疾病。上述培訓(xùn)計(jì)劃應(yīng)該強(qiáng)調(diào)認(rèn)識(shí)熱耐受不良的相關(guān)癥狀／體征、補(bǔ)液、飲食和休息的重要性。5．組織規(guī)劃當(dāng)健身者在炎熱／潮濕的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)，體適能機(jī)構(gòu)和組織制訂出一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的熱應(yīng)激管理計(jì)劃，此計(jì)劃應(yīng)包含下列注意事項(xiàng)：●對(duì)于有風(fēng)險(xiǎn)的參加者進(jìn)行檢查和監(jiān)督。●對(duì)環(huán)境進(jìn)行評(píng)估（如WBGT指數(shù)），確定、調(diào)整或取消運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)。●熱適應(yīng)程序?！窈芊奖愕孬@取飲品?！裼行У皇亲畲笙薅鹊?cái)z取飲品：a)根據(jù)汗液丟失量決定液體攝入量；b）限定體重的變化在總體重的2%以?xún)?nèi)?！窳私鉄嵘洳?、熱衰竭、熱痙攣，熱暈厥的常見(jiàn)癥狀和體征（表8. 4）?！駥?shí)施具體的應(yīng)急程序。二、 寒冷環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)人們會(huì)在寒冷天氣環(huán)境（如低溫、強(qiáng)風(fēng)、陰天和雨／水）中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和工作。大多數(shù)情況下，寒冷天氣不是進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的障礙。許多因素（包括環(huán)境，服裝，身體成分、健康狀況、營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)、年齡和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等）相互作用而決定了在寒冷環(huán)境中進(jìn)行與在溫暖環(huán)境中同樣的運(yùn)動(dòng)是否有更多的生理應(yīng)變或者運(yùn)動(dòng)損傷危險(xiǎn)。但是，在一些情況（如浸泡、下雨、有風(fēng)的低環(huán)境溫度）下，整個(gè)身體和局部熱平衡在運(yùn)動(dòng)冷應(yīng)激中不能維持，導(dǎo)致體溫過(guò)低、凍傷，降低運(yùn)動(dòng)能力和表現(xiàn)．然而，運(yùn)動(dòng)冷應(yīng)激可以增加高危人群發(fā)病率和病死率的危險(xiǎn)，如患有缺血性心臟病和哮喘的人群。冷空氣的吸入也可以使 上述人群病變加重。當(dāng)散熱超過(guò)產(chǎn)辮時(shí)就會(huì)發(fā)生體溫過(guò)低，引起體內(nèi)熱量的減少。環(huán)境、個(gè)體特征、服裝都會(huì)影響低體溫的發(fā)生。某些特殊因素可以增加發(fā)生體溫過(guò)低的危險(xiǎn)，包括浸泡、下雨、濕衣服、體脂含量過(guò)低、年齡偏大(如≥60歲、低血糖。1．醫(yī)學(xué)問(wèn)題：凍傷當(dāng)組織溫度降到0℃時(shí)，就會(huì)發(fā)生凍傷。最容易發(fā)生凍傷的部位是皮膚暴露部位（加鼻子、耳朵、面頰、暴露在外的手腕）、手、足。用裸露的皮膚去觸摸冷物體可以引超凍傷的發(fā)生，尤其是高傳導(dǎo)性的金屬或石頭，它們可以迅速散熱。引起凍傷的主要冷應(yīng)激因素有空氣溫度、風(fēng)速、濕度。風(fēng)通過(guò)促進(jìn)對(duì)流散熱和降低服裝隔熱性來(lái)加速散熱。風(fēng)寒溫度指數(shù)表（wind chill temperature index,WCT,）是將風(fēng)速和空氣溫度結(jié)合在一起評(píng)估環(huán)境的致冷能力。WCT的特殊性在于正確的應(yīng)用。下列是包括關(guān)于風(fēng)和WCT重要信息的注意事項(xiàng)：風(fēng)速（英里/小時(shí)） 氣溫{華氏）5363125191371511162228344046525763103427211593410162228354147535966721532251913607131926323945515864717720302417114291522293542485561687481252923169341117243137445158647178843028221581512192633394653606773808735282114707142127344148556269768289402720136181522293643505764717884914526191252916233037445158657279869350261912431017243138455260677481889555251811431118253239465461687582899760251710341119263340485562697684919840 35 30 25 20 15 10 5 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45凍傷時(shí)間 口在30分鐘內(nèi)發(fā)生凍傷 口在10分鐘內(nèi)發(fā)生凍傷口在5分鐘內(nèi)發(fā)生凍傷 風(fēng)寒溫度指數(shù)是指暴露的面部皮膚發(fā)生凍傷的時(shí)間與華氏溫度之間的相關(guān)性。風(fēng)寒指數(shù)來(lái)自于美國(guó)國(guó)家氣象服務(wù)部門(mén)，凍傷時(shí)間來(lái)自于加拿大氣象學(xué)會(huì)／加拿大環(huán)境部 ●風(fēng)不會(huì)使暴露在外的物體變得比環(huán)境溫度更冷 ●從大氣報(bào)告中獲得的風(fēng)速不會(huì)把人為因素帶來(lái)的風(fēng)考慮進(jìn)去（如跑步、滑雪）。 ●WCT顯示出暴露的面部皮膚發(fā)生凍傷和預(yù)計(jì)發(fā)生凍傷時(shí)間（圖8 2）之間的相關(guān)性。選擇面部皮膚的原因是因?yàn)樯眢w的這個(gè)部位是典型的不受保護(hù)區(qū)域。 ●如果氣溫在0℃以上時(shí)，是不會(huì)發(fā)生凍傷的。 ●潮濕的皮膚暴露在風(fēng)中，溫度下降更快。如果皮膚潮濕又暴露在風(fēng)中．WCT表中所應(yīng)用的環(huán)境溫度應(yīng)該比實(shí)際環(huán)境溫度低10℃。 ●當(dāng)環(huán)境溫度低于15℃時(shí)，凍傷的危險(xiǎn)性5%，但是當(dāng)WCT降低到2739。C以下時(shí)，應(yīng)該確保增加運(yùn)動(dòng)安全的監(jiān)督措施。在上述條件下，暴露的皮膚可以在30分鐘以?xún)?nèi)發(fā)生凍傷。 2. 服裝的注意事項(xiàng) 防寒服通過(guò)衣料和兩層衣料之間的夾層空氣起隔熱作用來(lái)減少散熱．從而保護(hù)對(duì)抗體溫過(guò)低和凍傷。典型的防寒服包括三層：(1)內(nèi)層（如薄的滌綸或聚丙烯纖維）；(2)中間層（如羊毛絨或羊毛），起著內(nèi)層隔熱的作用。(3)外層，在遮擋風(fēng)雨時(shí)有透氣的作用。關(guān)于服裝穿著的推薦意見(jiàn)應(yīng)包括下列事項(xiàng)： ●調(diào)整服裝的隔熱層，以盡量減少出汗。 ●利用服裝的通風(fēng)口減少汗水的積累。 ●除非有雨或有風(fēng)，一般不要穿衣服的外層。 ●當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加時(shí)，要減少服裝的隔熱層。 ● 在一個(gè)整體運(yùn)動(dòng)隊(duì)中不要使用單一的服裝標(biāo)準(zhǔn)。 3．運(yùn)動(dòng)處方在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，整個(gè)身體和面部的溫度降低會(huì)誘發(fā)心絞痛的發(fā)作。運(yùn)動(dòng)冷應(yīng)激的類(lèi)型和強(qiáng)度會(huì)改變心臟病患者患病的危險(xiǎn)性，包括上身的遠(yuǎn)動(dòng)或增加代謝功能均會(huì)增加其危險(xiǎn)性。 ●