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健身增肌人群運(yùn)動(dòng)處方-文庫(kù)吧

2025-06-02 15:10 本頁(yè)面

【正文】腿部：頸后深蹲：10～15次/組ⅹ5組站姿前掌負(fù)重提踵：10～15次/組ⅹ3組鍛煉前慢跑1000（10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。第4周胸部：俯臥撐：10～15次/組x3組平板啞鈴飛鳥：10～15次/組x4組十字夾胸：10～15次/組x4組背部：頸后寬握下拉：10～15次/組ⅹ4組坐姿對(duì)握平拉.：10～15次/組ⅹ4組頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ4組肩部：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ4組坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ4組俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ4組手臂：二頭肌俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ4組杠鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ4組啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ4組三頭肌：坐姿單臂頸后臂屈伸：10～15次/組ⅹ4組俯立臂屈伸：10～15次/組ⅹ4組站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ4組前臂：立正杠鈴前提：10～15次/組ⅹ4組杠鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ4組腹部：仰臥起坐：10～15次/組ⅹ4組側(cè)交叉卷腹：10～15次/組ⅹ4組腿部：頸后深蹲：10～15次/組ⅹ6組站姿前掌負(fù)重提踵：10～15次/組ⅹ4組鍛煉前慢跑1000（5分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。第6周胸部：平板杠鈴臥推：10～15次/組ⅹ5組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ5組十字夾胸：10～15次/組x5組背部：引體向上：10～15次/組ⅹ1組頸后寬握下拉：10～15次/組ⅹ5組頸前寬握下拉：10～15

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