田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃-文庫(kù)吧
2025-01-25 07:08 本頁(yè)面
【正文】 訓(xùn)練計(jì)劃(二) 第一階段： 彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、原地縱跳練習(xí)?！ ∫弧⒁话隳土Γ?0――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等 二、柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等?！ ∪?、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉?！ ∷?、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號(hào)跑、等。 五、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)2030米底加速跑?！ ∽⒁猓撼跗谝哉莆占夹g(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150160次?！ 〉诙A段： 一、100米： 最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30――50米。接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80――150米。最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20――60米。接近最大強(qiáng)度的接力跑60――90米?！ 【毩?xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過(guò)800米1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度?！ 《?、800米：200400米段落跑，2――3組。每組3次。500――600米段落跑，3――4組每組12次。800――600――400――200米間歇跑，12次12組。 練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1――2次長(zhǎng)距離的越野跑?！ ∪?、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：深蹲跳。負(fù)重深蹲。負(fù)重半蹲跳。負(fù)重弓箭步走。行進(jìn)間單腳跳?！ 【毩?xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素?！ 〉谝粋€(gè)月用最大負(fù)荷的45%75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10――13次，每次5――7組。 第三階段：原地投擲鉛球：臥推杠鈴。杠鈴斜板推。站立水平推杠鈴。4負(fù)重屈肘。等 練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的40%70%?！ 〉谒碾A段： 高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。取消晨練?！ ≈话才泡^短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生機(jī)體不再過(guò)渡疲勞的的情況下。下午進(jìn)行12個(gè)小時(shí)的練習(xí)?！ √飶疥?duì)訓(xùn)練計(jì)劃(三) 指導(dǎo)思想： 貫徹教育方針，全面發(fā)展學(xué)生及田徑隊(duì)員的身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)水平，培養(yǎng)田徑隊(duì)員的綜合素質(zhì)及能力，提高訓(xùn)練成績(jī)
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