【正文】 身體的負(fù)擔(dān)能力。 3. 不應(yīng)過(guò)早地讓少年兒童進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。如果進(jìn)行早期專項(xiàng)訓(xùn)練則要通過(guò)合理的選材，在嚴(yán)格的醫(yī)務(wù)監(jiān)督下進(jìn)行。不應(yīng)過(guò)早或過(guò)急地要求少年兒童出現(xiàn)好成績(jī)，也不應(yīng)讓少年兒童過(guò)多地參加正式比賽。 4. 在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意以下兩點(diǎn)：第一，負(fù)荷不宜過(guò)重，并應(yīng)盡可能減少憋氣動(dòng)作。第二，要加強(qiáng)伸肌的發(fā)展，以保持伸肌屈肌間的平衡，以防止駝背的發(fā)生。 5. 少年兒童參加運(yùn)動(dòng)鍛煉，應(yīng)保證充足的休息和睡眠，并要有足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量。 （五）鍛煉時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng) 6. 少年兒童體育運(yùn)動(dòng)使用運(yùn)動(dòng)器械的大小、重量要符合其身體發(fā)育特點(diǎn)。 7. 少年兒童的訓(xùn)練要和衛(wèi)生教育結(jié)合起來(lái)，不僅培養(yǎng)他們具有健全的體魄，同時(shí)培養(yǎng)良好的個(gè)人和公共衛(wèi)生習(xí)慣。 8. 注意觀察兒童鍛煉后的身體反應(yīng)，并詢問(wèn)少年兒童鍛煉后的自我感受，以鍛煉后精神狀態(tài)良好、沒(méi)有疲勞積累、沒(méi)有不良感覺(jué) (頭暈、食欲下降、睡眠不好等 )為宜 。 （六） 飲食原則 1. 能量供需應(yīng)平衡 少年兒童正處在生長(zhǎng)發(fā)育旺盛階段，需要能量較多，攝入的能量應(yīng)稍高于消耗的能量，以滿足生長(zhǎng)發(fā)育的需要。能量的供給量適宜的同時(shí)，各種營(yíng)養(yǎng)素的分配也必須平衡。 2. 蛋白質(zhì)供給應(yīng)充足 少年兒童對(duì)蛋白質(zhì)的需要量要比成年人高，在體內(nèi)形成正氮平衡，滿足對(duì)構(gòu)成人體組織的重要成分 —— 蛋白質(zhì)的需求，而且應(yīng)有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 3. 維生素和無(wú)機(jī)鹽的攝入應(yīng)充分 維生素 A、維生素 D、維生素 C、維生素 B維生素 B維生素 B 6和鈣、鐵、鋅、碘等無(wú)機(jī)鹽與少年兒童的新陳代謝和生長(zhǎng)發(fā)育密切相關(guān)，應(yīng)盡量選用維生素和無(wú)機(jī)鹽豐富的食物如動(dòng)物內(nèi)臟、蛋類、奶類、豆類、新鮮蔬菜和水果等。 4. 食物要多樣化 食物要多樣化并力爭(zhēng)色、香、味、形俱佳，以促進(jìn)食欲。 5. 培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣 不挑食、不偏食、不吃零食，制定合理的膳食制度，保證營(yíng)養(yǎng)平衡。 二、青年人健身的運(yùn)動(dòng)和飲食原則 （一）鍛煉項(xiàng)目 青年人一般應(yīng)該根據(jù)自身的需要（目的和興趣）及客觀條件來(lái)選擇項(xiàng)目，如步行、散步、跑步、騎自行車(chē)、游泳、健身舞蹈、武術(shù)、球類、跳繩、郊外遠(yuǎn)足和登山等。 （二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 按照科學(xué)健身的要求，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到最大心率的 70％～ 85％或最大吸氧量的 60％～ 80％為目標(biāo)，即心率為 140～150次 /分鐘，健康的青年人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率最低也要達(dá)到 130次 /分，但是不要超過(guò) 160次 /分鐘。 （三）鍛煉時(shí)間 根據(jù)實(shí)際情況，每周鍛煉可以安排 3～ 5次，每次鍛煉的時(shí)間為 20～ 50分鐘左右。 （四）鍛煉內(nèi)容 在選擇鍛煉內(nèi)容時(shí)要盡量選擇活動(dòng)時(shí)參與肌肉群較多的項(xiàng)目，這樣對(duì)心肺功能的鍛煉效果才會(huì)明顯。鍛煉強(qiáng)度的選擇要循序漸進(jìn)，適可而止。開(kāi)始體育鍛煉應(yīng)該采取漸進(jìn)的方式，每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和距離的增加幅度不要超過(guò)上周的 10％；每次鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和距離也不要比上一次增加 10％。 （五）培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣 體育鍛煉的功效在于堅(jiān)持，對(duì)于剛剛開(kāi)始鍛煉的人或者平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持鍛煉是一件比較困難的事，所以要達(dá)到以上目的，可以采取以下方式： 1. 鍛煉的內(nèi)容應(yīng)簡(jiǎn)單易行、新穎。 2. 開(kāi)始時(shí)不要期望值太高。 3. 找一個(gè)好的鍛煉伙伴，或者是參加集體活動(dòng)。 4. 制定每周鍛煉的時(shí)間目標(biāo)。 5. 排除一切干擾，要持之以恒。 二、青年人健身的運(yùn)動(dòng)和飲食原則 （六）合理膳食的原則 1. 每日膳食中能量供給量應(yīng)為 2400千卡，蛋白質(zhì)為 70克。 2. 植物食物能量比達(dá)到 60%，動(dòng)物食物能量比達(dá)到 40%。 3. 動(dòng)物性食物與豆類蛋白質(zhì)應(yīng)占蛋白質(zhì)總攝入量的 30%～40%。 4. 適量油脂、脂肪能量比為 25%～ 30%。 5. 減少食鹽攝入量，以不超過(guò) 6克為宜。 （七）食物指導(dǎo)方案 食物指導(dǎo)方案的三個(gè)關(guān)鍵的指導(dǎo)原則：多樣、平衡、適宜。每日糧豆類攝入量為 400～ 500克，蔬菜與水果之比為 8 ∶ [KG1mm]1，奶及奶制品攝入量為 200～ 300克；肉魚(yú)蛋為 100～ 200克，適量油、鹽、糖。 三、中老年人健身的運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)處方 中老年人參加健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)于延緩衰老、防病治病、增進(jìn)健康有著積極作用。當(dāng)進(jìn)入中老年時(shí)期以后，由于新陳代謝明顯降低，各器官的功能就逐步發(fā)生了一系列老年性改變，科學(xué)研究已證明，中老年人機(jī)體的結(jié)構(gòu)和功能仍然存在著提高和改善的可能性，合理的體育鍛煉，使機(jī)體承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，為全身的組織細(xì)胞提供更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而改善組織細(xì)胞的代謝，增進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)，以減輕機(jī)體的老年性退變及減慢其發(fā)展進(jìn)程，使中老年人的生理機(jī)能得到改善和提高，從而達(dá)到推遲衰老和增進(jìn)健康的目的。 （一）中老年人運(yùn)動(dòng)處方指南 1. 運(yùn)動(dòng)處方的目的 對(duì)中老年人群中的不同個(gè)體而言，運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險(xiǎn)、保障健身鍛煉參加者安全等。制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，基于個(gè)人的興趣和健身的需要，其目標(biāo)應(yīng)有所側(cè)重。對(duì)每個(gè)特殊的個(gè)體都應(yīng)有特殊而明確的目標(biāo)。作為健身鍛煉的目標(biāo)，選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的生活方式比改善某種素質(zhì)，比如說(shuō)提高耐力水平、增加肌肉力量更易達(dá)到、更易實(shí)現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)處方的根本目標(biāo)是改變健身鍛煉參加者的生活方式。換言之最佳的運(yùn)動(dòng)處方是最有助健身鍛煉參加者獲得健康生活方式的運(yùn)動(dòng)處方。 運(yùn)動(dòng)處方按鍛煉對(duì)象，可分為兩類： 一是治療性運(yùn)動(dòng)處方 ，主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的患者，使醫(yī)療體育更加定量化，個(gè)別化。 二是預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方 ，主要用于健康的中老中人及長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)，希望參加體育鍛煉者，主要是預(yù)防某些疾病防止過(guò)早衰老。 按鍛煉器官系統(tǒng)可將運(yùn)動(dòng)處方分為兩類： 一類是心臟體療鍛煉運(yùn)動(dòng)處方 ，以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復(fù)及健身。 另一類是運(yùn)動(dòng)器官體療鍛煉運(yùn)動(dòng)處方 ，以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運(yùn)動(dòng)器官功能障礙及畸形矯正等。 中老年人在選擇運(yùn)動(dòng)種類時(shí)應(yīng)盡可能的考慮個(gè)人的身體素質(zhì)水平 、 個(gè)人的興趣愛(ài)好喜好 、 個(gè)人鍛煉的客觀目標(biāo)等因素 ， 但必須記住預(yù)防慢性病的發(fā)生 、 改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標(biāo) 。 改善健康狀況的核心是提高鍛煉者的呼吸循環(huán)水平 。 提高心肺功能的有效通途徑是大肌肉群參加的 、 較長(zhǎng)時(shí)間的 、 有氧鍛煉 。 在這一原則指導(dǎo)下 ，可按照鍛煉者的年齡 、 性別 、 過(guò)去鍛煉經(jīng)歷 、 主觀愿望及客觀條件 ， 選擇走 、 慢跑 、 有氧體操 、 交誼舞 、 騎自行車(chē) 、 游泳等耐力項(xiàng)目 ， 也可選用球類運(yùn)動(dòng)及我國(guó)傳統(tǒng)康復(fù)手段進(jìn)行鍛煉 。 2. 運(yùn)動(dòng)種類的選擇 3. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間是影響鍛煉效果的重要因素。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間決定總的能量消耗。對(duì)中老年而言，隨著時(shí)間的推移，機(jī)能及身體素質(zhì)逐漸退化。因此，大多數(shù)研究機(jī)構(gòu)都推薦中低強(qiáng)度而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前，必須考慮以下因素：個(gè)人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓(xùn)練的藥物、心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性如何、個(gè)人的興趣愛(ài)好、個(gè)人的客觀目標(biāo)。目前，在國(guó)內(nèi)外使用較多的是以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度簡(jiǎn)便實(shí)用。 用心率指標(biāo)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，最好能夠在逐級(jí)遞增負(fù)荷試驗(yàn)中采取最大心率。在運(yùn)動(dòng)處方中常以靶心率或目標(biāo)心率（運(yùn)動(dòng)過(guò)程中安全有效的應(yīng)當(dāng)達(dá)到的心率）來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。計(jì)算靶心率常用以下方法： （ 1 靶心率＝ (220－年齡 ) 60％～ 90％， 也可采用 170 (或 180)－年齡作為靶心率。 （ 2）儲(chǔ)備心率＝最大心率－安靜時(shí)心率 （ 3）靶心率＝ (最大心率－安靜時(shí)心率 ) （ ～ ） + 安靜時(shí)心率 4. 運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間 有研究表明， 5～ 10分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（最大心率 90%）運(yùn)動(dòng)可以改善心血管耐力，但由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大也增加了心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性。因而，對(duì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的健身鍛煉價(jià)值爭(zhēng)議頗多。美國(guó)大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ ACSM）推薦 20～ 60分鐘持續(xù)的有氧活動(dòng)。 一般要求鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到靶心率后 ,至少應(yīng)持續(xù) 20～ 30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈反比，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間則可相應(yīng)縮短，強(qiáng)度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可相應(yīng)延長(zhǎng)。 就健身而言 ， 每周 3～ 4次 ， 或隔日一次即可 。 有研究表明：對(duì)提高最大吸氧量而言 ，每周訓(xùn)練 3次與每周訓(xùn)練 5次的效果相同 。 但對(duì)每周鍛煉的次數(shù)少于 2次 ， 常不能有效改善心肺機(jī)能 。 （二）膳食指南 1. 在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下，對(duì)所吃藥物減量或加以適當(dāng)?shù)南拗?，避免藥物?duì)營(yíng)養(yǎng)的不良影響。 2. 選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，常吃新鮮與粗加工的食物，如新鮮蔬菜、水果、魚(yú)、肉、全麥和粗糧制品，以便獲得較合適的營(yíng)養(yǎng)素又不會(huì)增加體重。 3. 少食多餐，食物不要過(guò)精，粗細(xì)搭配，并應(yīng)攝取易消化的食物。 4. 每天要飲用足夠的水或其他飲料，以保護(hù)腎功能的正常，避免吃過(guò)量的鹽。 5. 若需要，應(yīng)科學(xué)地選用保健食品或膳食補(bǔ)充劑。 6. 要有一個(gè)愉快的進(jìn)食環(huán)境，心情舒暢，家庭和睦，吃飯時(shí)切不可激動(dòng)、生氣。 第三節(jié) 心血管疾病的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 一、預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 心血管系統(tǒng)是由心臟、動(dòng)脈、靜脈和毛細(xì)血管組成。在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)下，心臟有節(jié)律地收縮，推動(dòng)血液不斷地在血管內(nèi)循環(huán)。動(dòng)脈是離心管道，它是運(yùn)送血液至肺臟和身體各部位的血管，經(jīng)過(guò)多次分支，越分越細(xì)，最后移行為毛細(xì)血管。毛細(xì)血管是連于動(dòng)脈與靜脈之間的微血管，血液與組織間的物質(zhì)交換在此進(jìn)行。靜脈是向心管道，延續(xù)毛細(xì)血管，由小靜脈逐漸匯合成大靜脈。最后，把血液運(yùn)回心臟。血液就是這樣由心臟射出，經(jīng)動(dòng)脈、毛細(xì)血管和靜脈返回心臟，周而復(fù)始得循環(huán)不止。 （一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動(dòng)處方 1. 鍛煉心血管系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)種類 有氧耐力性運(yùn)動(dòng)：各種步行、慢跑、走跑交替、自行車(chē)、有氧舞蹈、健美操、不劇烈的球類活動(dòng)等；適于改善、提高心血管功能水平、預(yù)防心血管疾病及有利于心血管疾病的康復(fù)。 伸展柔韌性運(yùn)動(dòng)：太極拳、八段錦、五禽戲、韻律操、慢節(jié)奏健美操、醫(yī)療體操、各種養(yǎng)生氣功等，適于心血管疾病的治療、康復(fù)。 在預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動(dòng)處方中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的設(shè)定是一個(gè)非常重要的因素，過(guò)小起不到鍛煉效果，過(guò)大對(duì)高齡者或病人可能會(huì)有危險(xiǎn)。確定合理運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最好方法，是根據(jù)靶心率和主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度這兩種方法來(lái)進(jìn)行綜合評(píng)定，即先由醫(yī)生進(jìn)行體檢并在醫(yī)生監(jiān)督下對(duì)患者進(jìn)行心功能評(píng)定，根據(jù)評(píng)定結(jié)果來(lái)確定靶心率（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度），把心率控制在有氧工作心率范圍，再在此基礎(chǔ)上編制運(yùn)動(dòng)處方。主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是靠主觀感覺(jué)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，與靶心率之間關(guān)聯(lián)見(jiàn)表 102。 2. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制 （一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動(dòng)處方 表 102 不同年齡者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心律、主觀感覺(jué)參考表 強(qiáng)度 最大吸氧量 % 心律（次 /分） 主觀感覺(jué) 2029歲 3039歲 4049歲 5059歲 60歲以上 大強(qiáng)度 100 190 185 175 165 155 最累 90 170 165 160 155 145 非常累 較大 80 165 160 150 145 135 累 70 150 145 140 135 125 較累 中等 60 135 135 130 125 120 輕松 50 120 125 115 110 110 很輕松 較小 40 110 110 105 100 100 非常輕松 一般人每次 15分鐘的運(yùn)動(dòng)鍛煉使人體心血管機(jī)能產(chǎn)生效果的最低限度，對(duì)年齡、性別、身體機(jī)能狀況不同的人則可根據(jù)情況適當(dāng)增減運(yùn)動(dòng)時(shí)間，為提高運(yùn)動(dòng)效果，每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 20~60分鐘對(duì)提高心血管系統(tǒng)機(jī)能有氧工作能力較適宜。 3. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 （一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動(dòng)處方 4. 運(yùn)動(dòng)頻度 一般人運(yùn)動(dòng)頻度以每周 3次以上為適宜。表 102 不同年齡者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率、主觀感覺(jué)參照表。 5. 注意事項(xiàng) 對(duì)有心血管疾病者來(lái)說(shuō)，有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是絕對(duì)不能參加的，以治療、康復(fù)為目的的