【正文】 身體的負擔能力。 3. 不應過早地讓少年兒童進行專項訓練。如果進行早期專項訓練則要通過合理的選材，在嚴格的醫(yī)務監(jiān)督下進行。不應過早或過急地要求少年兒童出現(xiàn)好成績，也不應讓少年兒童過多地參加正式比賽。 4. 在進行力量練習時，應注意以下兩點：第一，負荷不宜過重，并應盡可能減少憋氣動作。第二，要加強伸肌的發(fā)展，以保持伸肌屈肌間的平衡，以防止駝背的發(fā)生。 5. 少年兒童參加運動鍛煉，應保證充足的休息和睡眠，并要有足夠的營養(yǎng)和能量。 （五）鍛煉時應注意的事項 6. 少年兒童體育運動使用運動器械的大小、重量要符合其身體發(fā)育特點。 7. 少年兒童的訓練要和衛(wèi)生教育結合起來，不僅培養(yǎng)他們具有健全的體魄，同時培養(yǎng)良好的個人和公共衛(wèi)生習慣。 8. 注意觀察兒童鍛煉后的身體反應，并詢問少年兒童鍛煉后的自我感受，以鍛煉后精神狀態(tài)良好、沒有疲勞積累、沒有不良感覺 (頭暈、食欲下降、睡眠不好等 )為宜 。 （六） 飲食原則 1. 能量供需應平衡 少年兒童正處在生長發(fā)育旺盛階段，需要能量較多，攝入的能量應稍高于消耗的能量，以滿足生長發(fā)育的需要。能量的供給量適宜的同時，各種營養(yǎng)素的分配也必須平衡。 2. 蛋白質供給應充足 少年兒童對蛋白質的需要量要比成年人高，在體內(nèi)形成正氮平衡，滿足對構成人體組織的重要成分 —— 蛋白質的需求，而且應有較多的優(yōu)質蛋白質。 3. 維生素和無機鹽的攝入應充分 維生素 A、維生素 D、維生素 C、維生素 B維生素 B維生素 B 6和鈣、鐵、鋅、碘等無機鹽與少年兒童的新陳代謝和生長發(fā)育密切相關，應盡量選用維生素和無機鹽豐富的食物如動物內(nèi)臟、蛋類、奶類、豆類、新鮮蔬菜和水果等。 4. 食物要多樣化 食物要多樣化并力爭色、香、味、形俱佳，以促進食欲。 5. 培養(yǎng)良好的飲食習慣 不挑食、不偏食、不吃零食，制定合理的膳食制度，保證營養(yǎng)平衡。 二、青年人健身的運動和飲食原則 （一）鍛煉項目 青年人一般應該根據(jù)自身的需要（目的和興趣）及客觀條件來選擇項目，如步行、散步、跑步、騎自行車、游泳、健身舞蹈、武術、球類、跳繩、郊外遠足和登山等。 （二）運動強度 按照科學健身的要求，運動強度要達到最大心率的 70％～ 85％或最大吸氧量的 60％～ 80％為目標，即心率為 140～150次 /分鐘，健康的青年人運動時心率最低也要達到 130次 /分，但是不要超過 160次 /分鐘。 （三）鍛煉時間 根據(jù)實際情況，每周鍛煉可以安排 3～ 5次，每次鍛煉的時間為 20～ 50分鐘左右。 （四）鍛煉內(nèi)容 在選擇鍛煉內(nèi)容時要盡量選擇活動時參與肌肉群較多的項目，這樣對心肺功能的鍛煉效果才會明顯。鍛煉強度的選擇要循序漸進，適可而止。開始體育鍛煉應該采取漸進的方式，每周運動強度、運動時間和距離的增加幅度不要超過上周的 10％；每次鍛煉的運動強度、時間和距離也不要比上一次增加 10％。 （五）培養(yǎng)良好的鍛煉習慣 體育鍛煉的功效在于堅持，對于剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運動的人來說，堅持鍛煉是一件比較困難的事，所以要達到以上目的，可以采取以下方式： 1. 鍛煉的內(nèi)容應簡單易行、新穎。 2. 開始時不要期望值太高。 3. 找一個好的鍛煉伙伴，或者是參加集體活動。 4. 制定每周鍛煉的時間目標。 5. 排除一切干擾，要持之以恒。 二、青年人健身的運動和飲食原則 （六）合理膳食的原則 1. 每日膳食中能量供給量應為 2400千卡，蛋白質為 70克。 2. 植物食物能量比達到 60%，動物食物能量比達到 40%。 3. 動物性食物與豆類蛋白質應占蛋白質總攝入量的 30%～40%。 4. 適量油脂、脂肪能量比為 25%～ 30%。 5. 減少食鹽攝入量，以不超過 6克為宜。 （七）食物指導方案 食物指導方案的三個關鍵的指導原則：多樣、平衡、適宜。每日糧豆類攝入量為 400～ 500克，蔬菜與水果之比為 8 ∶ [KG1mm]1，奶及奶制品攝入量為 200～ 300克；肉魚蛋為 100～ 200克，適量油、鹽、糖。 三、中老年人健身的運動和營養(yǎng)處方 中老年人參加健身運動，對于延緩衰老、防病治病、增進健康有著積極作用。當進入中老年時期以后，由于新陳代謝明顯降低，各器官的功能就逐步發(fā)生了一系列老年性改變，科學研究已證明，中老年人機體的結構和功能仍然存在著提高和改善的可能性，合理的體育鍛煉，使機體承受一定的運動負荷，以促進全身的血液循環(huán)，為全身的組織細胞提供更多的氧氣和營養(yǎng)物質，從而改善組織細胞的代謝，增進各器官、系統(tǒng)功能對運動負荷的適應，以減輕機體的老年性退變及減慢其發(fā)展進程，使中老年人的生理機能得到改善和提高，從而達到推遲衰老和增進健康的目的。 （一）中老年人運動處方指南 1. 運動處方的目的 對中老年人群中的不同個體而言，運動處方的目標是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險、保障健身鍛煉參加者安全等。制定運動處方時，基于個人的興趣和健身的需要，其目標應有所側重。對每個特殊的個體都應有特殊而明確的目標。作為健身鍛煉的目標，選擇中等強度運動的生活方式比改善某種素質，比如說提高耐力水平、增加肌肉力量更易達到、更易實現(xiàn)。運動處方的根本目標是改變健身鍛煉參加者的生活方式。換言之最佳的運動處方是最有助健身鍛煉參加者獲得健康生活方式的運動處方。 運動處方按鍛煉對象，可分為兩類： 一是治療性運動處方 ，主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復期的患者，使醫(yī)療體育更加定量化，個別化。 二是預防性運動處方 ，主要用于健康的中老中人及長期從事腦力勞動，希望參加體育鍛煉者，主要是預防某些疾病防止過早衰老。 按鍛煉器官系統(tǒng)可將運動處方分為兩類： 一類是心臟體療鍛煉運動處方 ，以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復及健身。 另一類是運動器官體療鍛煉運動處方 ，以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運動器官功能障礙及畸形矯正等。 中老年人在選擇運動種類時應盡可能的考慮個人的身體素質水平 、 個人的興趣愛好喜好 、 個人鍛煉的客觀目標等因素 ， 但必須記住預防慢性病的發(fā)生 、 改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標 。 改善健康狀況的核心是提高鍛煉者的呼吸循環(huán)水平 。 提高心肺功能的有效通途徑是大肌肉群參加的 、 較長時間的 、 有氧鍛煉 。 在這一原則指導下 ，可按照鍛煉者的年齡 、 性別 、 過去鍛煉經(jīng)歷 、 主觀愿望及客觀條件 ， 選擇走 、 慢跑 、 有氧體操 、 交誼舞 、 騎自行車 、 游泳等耐力項目 ， 也可選用球類運動及我國傳統(tǒng)康復手段進行鍛煉 。 2. 運動種類的選擇 3. 運動強度 運動強度和運動持續(xù)時間是影響鍛煉效果的重要因素。運動強度和運動持續(xù)時間決定總的能量消耗。對中老年而言，隨著時間的推移，機能及身體素質逐漸退化。因此，大多數(shù)研究機構都推薦中低強度而持續(xù)時間較長的運動計劃。在確定運動強度之前，必須考慮以下因素：個人的身體素質水平、是否服用了影響訓練的藥物、心血管意外和骨關節(jié)損傷的危險性如何、個人的興趣愛好、個人的客觀目標。目前，在國內(nèi)外使用較多的是以心率控制運動強度。以心率控制運動強度簡便實用。 用心率指標控制運動強度時，最好能夠在逐級遞增負荷試驗中采取最大心率。在運動處方中常以靶心率或目標心率（運動過程中安全有效的應當達到的心率）來控制運動強度。計算靶心率常用以下方法： （ 1 靶心率＝ (220－年齡 ) 60％～ 90％， 也可采用 170 (或 180)－年齡作為靶心率。 （ 2）儲備心率＝最大心率－安靜時心率 （ 3）靶心率＝ (最大心率－安靜時心率 ) （ ～ ） + 安靜時心率 4. 運動持續(xù)的時間 有研究表明， 5～ 10分鐘的高強度運動（最大心率 90%）運動可以改善心血管耐力，但由于運動強度增大也增加了心血管意外和骨關節(jié)損傷的危險性。因而，對高強度運動的健身鍛煉價值爭議頗多。美國大學運動醫(yī)學會（ ACSM）推薦 20～ 60分鐘持續(xù)的有氧活動。 一般要求鍛煉時運動強度達到靶心率后 ,至少應持續(xù) 20～ 30分鐘以上。運動持續(xù)的時間長短與運動強度呈反比，強度大，持續(xù)時間則可相應縮短，強度小，運動時間可相應延長。 就健身而言 ， 每周 3～ 4次 ， 或隔日一次即可 。 有研究表明：對提高最大吸氧量而言 ，每周訓練 3次與每周訓練 5次的效果相同 。 但對每周鍛煉的次數(shù)少于 2次 ， 常不能有效改善心肺機能 。 （二）膳食指南 1. 在醫(yī)務人員指導下，對所吃藥物減量或加以適當?shù)南拗?，避免藥物對營養(yǎng)的不良影響。 2. 選擇營養(yǎng)豐富的食物，常吃新鮮與粗加工的食物，如新鮮蔬菜、水果、魚、肉、全麥和粗糧制品，以便獲得較合適的營養(yǎng)素又不會增加體重。 3. 少食多餐，食物不要過精，粗細搭配，并應攝取易消化的食物。 4. 每天要飲用足夠的水或其他飲料，以保護腎功能的正常，避免吃過量的鹽。 5. 若需要，應科學地選用保健食品或膳食補充劑。 6. 要有一個愉快的進食環(huán)境，心情舒暢，家庭和睦，吃飯時切不可激動、生氣。 第三節(jié) 心血管疾病的運動和飲食療法 一、預防心血管系統(tǒng)疾病的運動和飲食療法 心血管系統(tǒng)是由心臟、動脈、靜脈和毛細血管組成。在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)下，心臟有節(jié)律地收縮，推動血液不斷地在血管內(nèi)循環(huán)。動脈是離心管道，它是運送血液至肺臟和身體各部位的血管，經(jīng)過多次分支，越分越細，最后移行為毛細血管。毛細血管是連于動脈與靜脈之間的微血管，血液與組織間的物質交換在此進行。靜脈是向心管道，延續(xù)毛細血管，由小靜脈逐漸匯合成大靜脈。最后，把血液運回心臟。血液就是這樣由心臟射出，經(jīng)動脈、毛細血管和靜脈返回心臟，周而復始得循環(huán)不止。 （一）預防心血管系統(tǒng)疾病的運動處方 1. 鍛煉心血管系統(tǒng)的運動種類 有氧耐力性運動：各種步行、慢跑、走跑交替、自行車、有氧舞蹈、健美操、不劇烈的球類活動等；適于改善、提高心血管功能水平、預防心血管疾病及有利于心血管疾病的康復。 伸展柔韌性運動：太極拳、八段錦、五禽戲、韻律操、慢節(jié)奏健美操、醫(yī)療體操、各種養(yǎng)生氣功等，適于心血管疾病的治療、康復。 在預防心血管系統(tǒng)疾病的運動處方中，運動強度的設定是一個非常重要的因素，過小起不到鍛煉效果，過大對高齡者或病人可能會有危險。確定合理運動強度的最好方法，是根據(jù)靶心率和主觀運動強度這兩種方法來進行綜合評定，即先由醫(yī)生進行體檢并在醫(yī)生監(jiān)督下對患者進行心功能評定，根據(jù)評定結果來確定靶心率（運動強度），把心率控制在有氧工作心率范圍，再在此基礎上編制運動處方。主觀運動強度就是靠主觀感覺來判斷運動強度，與靶心率之間關聯(lián)見表 102。 2. 運動強度的控制 （一）預防心血管系統(tǒng)疾病的運動處方 表 102 不同年齡者運動強度與心律、主觀感覺參考表 強度 最大吸氧量 % 心律（次 /分） 主觀感覺 2029歲 3039歲 4049歲 5059歲 60歲以上 大強度 100 190 185 175 165 155 最累 90 170 165 160 155 145 非常累 較大 80 165 160 150 145 135 累 70 150 145 140 135 125 較累 中等 60 135 135 130 125 120 輕松 50 120 125 115 110 110 很輕松 較小 40 110 110 105 100 100 非常輕松 一般人每次 15分鐘的運動鍛煉使人體心血管機能產(chǎn)生效果的最低限度，對年齡、性別、身體機能狀況不同的人則可根據(jù)情況適當增減運動時間，為提高運動效果，每次運動持續(xù)時間 20~60分鐘對提高心血管系統(tǒng)機能有氧工作能力較適宜。 3. 運動時間 （一）預防心血管系統(tǒng)疾病的運動處方 4. 運動頻度 一般人運動頻度以每周 3次以上為適宜。表 102 不同年齡者運動強度與心率、主觀感覺參照表。 5. 注意事項 對有心血管疾病者來說，有些運動項目是絕對不能參加的，以治療、康復為目的的