【正文】 量、負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷量上去了，負(fù)荷強(qiáng)度就要相應(yīng)降低，若 按照以前每天 12次的訓(xùn)練課，很難處理兩者的關(guān)系。為解決這一問題，現(xiàn)在大多數(shù)教練員采用的方法是多課次少吃多餐的訓(xùn)練方法。具體實施方法：在保持總負(fù)荷量不變的前提下采用高強(qiáng)度、短距離、間歇跑重復(fù)訓(xùn)練，根據(jù)不同的任務(wù)、運動員不同特點，把有氧運動、無氧代謝供能科學(xué)地結(jié)合為一體，使絕對速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。 （ 4） 呼吸方法方面：中長跑過程中，人體消耗能量比較大，對氧氣的需要量也比較大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時一般采用口鼻同時呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié) 奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 “極點 ”和 “第二次呼吸 ”在中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需求，跑到一定距離、一定速度時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，四肢無力，呼吸困難和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為 “極點 ”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng) “極點 ”出現(xiàn)后，一定要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步伐、步速。這樣，經(jīng)過一段距離調(diào)整后，呼吸就會變得均勻，動作輕松一切 5 不適感覺都消失了，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。掌握好中長跑的呼吸節(jié)奏，對運動員取得好成績也起到至關(guān)重要的作用 [9]。 （ 5）生理和心理因素方面： 首先，運動訓(xùn)練學(xué)指出 :運動員的身體是制約其運動水平高低的主要因素。身體素質(zhì)訓(xùn)練是每個運動項目訓(xùn)練中最基本的組成部分。因而對于身體素質(zhì)訓(xùn)練方法、內(nèi)容和手段也要具有鮮明的項目特征和個人特點。現(xiàn)代科學(xué)研究表明，中長跑運動員要達(dá)到世界水平，僅僅依靠某一種特別強(qiáng)的能力是不夠的，必須具備全面發(fā)展的身體素質(zhì)和扎實的專項身體素質(zhì)。其次，運動員在訓(xùn)練或比賽時所承受的心理壓力也會影響其自身速度的提高，因此也要注意運動員的心理訓(xùn)練。 （ 1） 提高中 長跑運動員成績的關(guān)鍵是有效的速度訓(xùn)練，提高加速、快速和變速跑能力。 訓(xùn)練條件的不斷改善，訓(xùn)練方法手段的不斷更新，訓(xùn)練水平及競技水平的不斷提高，使得中長跑比賽競爭日益激烈，往往是幾分之幾秒甚至是百分之幾秒來決定勝負(fù)。因此，速度訓(xùn)練對于學(xué)生中長跑運動員至關(guān)重要 !速度是一種綜合性的身體素質(zhì)。速度的獲得首先取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換能力。從生理學(xué)來講，學(xué)生時期神經(jīng)系統(tǒng)的特點是興奮與抑制的轉(zhuǎn)換較快，靈活性好。并且肌肉在骨骼上的附著點距關(guān)節(jié)較近，韌帶富有彈性，此時是速度增長最快的時期，即我們通常所說的速 度增長的敏感期，因此，應(yīng)不失時機(jī)地加強(qiáng)速度訓(xùn)練，把發(fā)展速度素質(zhì)，提高加速、快速和變速能力放到訓(xùn)練中的關(guān)鍵位置上來。作為當(dāng)今的學(xué)生中長跑運動員，速度如果不理想，將來很難達(dá)到較高水平。 根據(jù)學(xué)生活潑、好動和興趣廣泛的心理特點，發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)采用不同的訓(xùn)練形式和手段，練習(xí)次數(shù)不一定很多，時間不一定長，但練習(xí)的質(zhì)量一定要高，并注意把速度訓(xùn)練放在運動員精力充沛的時候，且關(guān)鍵的是要特別注重完，成動作的速率和步頻的訓(xùn)練。 對中長跑運動員來說專項速度就是指速度耐力，它是指運動員最大限度發(fā)揮和保持 速度的能力。速度耐力是中 長跑運動員的靈魂，一切訓(xùn)練都應(yīng)圍繞著提高 運動員速度耐力來進(jìn)行。 對中長跑運動員來說專項速度就是指速度耐力，它是指運動員最大限度發(fā)揮和保持速度的能力。速度耐力是中長跑運動員的靈魂，一切訓(xùn)練都應(yīng)圍繞著提高運動員速度耐力來 6 進(jìn)行。實踐證明，能否創(chuàng)造優(yōu)異的成績的關(guān)鍵是能否在比賽中始終保持一種高速度跑的能力，速度耐力的訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合長跑項目的特點進(jìn)行，最理想的效果是運動員能在比賽的全過程中始終保持一種較高的速度。運動員能量主要是由糖和脂肪的有氧化供能，雖然說有氧運動能產(chǎn)生乳酸，供能速 度卻比較慢，對保持高速度的跑不利。但是，如果一味要求高速度，就必然導(dǎo)致體內(nèi)乳酸供能的比例增加，結(jié)果就會使體內(nèi)囤積過多的乳酸，不利于長時間的運動。 中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項目主要是 800米和 1500米，有氧供能占 50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展有氧訓(xùn)練，對學(xué)生運動員來 說，主要考慮以下幾方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是發(fā)展他們長時間保持此水平的能力；三是遵循學(xué)生生長發(fā)育的規(guī)律；四是考慮營養(yǎng)條件和從而合理地安排訓(xùn)練量。因此，在訓(xùn)練安排時，應(yīng)當(dāng)著重考慮練習(xí)的內(nèi)容要以增強(qiáng)呼吸功能，使心肺達(dá)到最大工作量和長時間保持耗氧量的水平。應(yīng)當(dāng)正確地組合訓(xùn)練內(nèi)容和方法的運用以及手段的變化，切忌讓運動員單一地、枯燥地跑，要求多樣化 [6]。 發(fā)展一般耐力 訓(xùn)練 的方法： 一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練