運(yùn)動與健康- 運(yùn)動損傷的預(yù)防和處理-文庫吧
2024-12-24 02:47 本頁面
【正文】 70～ 80次／ min 每搏心輸出量 (安靜 ) 80～ 100 ml 50～ 70 ml 每搏輸出量運(yùn)動時最多可增到 150～ 200 ml 100 ml 脈搏最多達(dá)到 (運(yùn)動時 ) 180次左右／ min 180～ 200次／ min以上 血壓 (安靜 ) 85～ 105／ 40～ 60 100～ 120／ 60～ 80 經(jīng)常鍛煉者與普通人 呼吸機(jī)能 的比較 比較內(nèi)容 經(jīng)常鍛煉者 普通人 呼吸系統(tǒng) 呼吸肌發(fā)達(dá)有力 、 胸廓范圍大 、 呼吸機(jī)能好 呼吸肌不發(fā)達(dá) 、 胸廓范圍小 、 呼吸機(jī)能一般 呼吸頻率 (次／分 )安靜狀態(tài) 8～ 12， 呼吸深而慢 12～ 18呼吸淺而快 肺活量 男子 4000～ 5000 女子 3500～ 4000 男子 3500～ 4000 女子 2500～ 3000 攝氧量 (L/min) ～ (比安靜時大20倍 ) ～ (比安靜時大 10倍 ) 肺通氣量 (L／ min) 80～ 150 50～ 90 理由 2： 運(yùn) 動可增強(qiáng)肌肉和骨骼的 機(jī) 能 運(yùn)動 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼 對 刺激 產(chǎn) 生 適應(yīng) 增強(qiáng)了肌肉 和骨骼的強(qiáng)度、密度、硬度和 韌性 。 理由 3： 運(yùn) 動能改善血 壓 ? 體 育 鍛 煉 增強(qiáng)血管壁的 彈 性 ,鍛煉 了血管的收 縮 和舒 張 功能 ,加強(qiáng)了血管壁細(xì) 胞的氧供 應(yīng) ,減緩 動 脈 粥 樣 硬化的 進(jìn)程 ,減少了 小 運(yùn) 動 血管的 緊張 ,使安 靜 時的血 壓 下降。 理由 4：運(yùn) 動能提高 機(jī)體 的免疫力 經(jīng) 常 運(yùn) 動可促 進(jìn) 身 體 的新 陳 代 謝 ,強(qiáng)化人 體 的免疫系 統(tǒng) ,增強(qiáng) 機(jī)體 的抗病能力 ,降低各 種 疾病的 發(fā) 病的 發(fā) 病 機(jī) 會 。 理由 5：運(yùn) 動使 體 能更健美 運(yùn) 動 增加能量的 消耗 促 進(jìn) 皮 膚 的 血液循 環(huán) 促 進(jìn) 機(jī) 體 代 謝 功能 促 進(jìn) 體內(nèi)的 脂肪代謝 改善皮 膚 的 營 養(yǎng) 組 織 細(xì) 胞活力增強(qiáng)內(nèi)分泌激素增加 , 減掉身 體 多 余 的脂肪 防 皺減 皺，提高皮膚 的抗病能力 防止皮 膚 的衰老 顏 面、皮 膚 得到 滋 養(yǎng) 顏容 紅 潤，肌 膚 柔潤 而富有 彈 性 理由 6：運(yùn) 動能 健 腦 運(yùn) 動促 進(jìn) 了血液循 環(huán) 和呼吸， 腦 細(xì)胞可以得到更多的氧 氣 和 營 養(yǎng)物 質(zhì) 的供 應(yīng) ，使代謝 加速， 腦 的活 動 越來越 靈 敏 。 大 腦 運(yùn) 動 肌 體 活 動 大 腦 皮 層興奮 延 緩 大 腦 衰老 防止 腦 動 脈 硬化。 理由 7： 運(yùn) 動能 消 除疲 勞 ? 適 當(dāng)?shù)男菹⑹窍?勞 的重要手段，休息的方式有 靜止性休息和活 動 性休息 。 運(yùn) 動 鍛 煉就是最好的 活 動性休息。 適 當(dāng)?shù)?體育 活 動 是消除疲 勞 的有效方法。 ? 一 種 活 動 所 產(chǎn) 生的 興奮 可以抑制前一 種 活 動所 產(chǎn) 生的 興 奮，使前者引起的 興奮 細(xì)胞得到休息。 長時 間思考 或 工作疲 勞 后，活 動 身 體 ，是一 種 很好的休息，可大大改善精神 狀態(tài) 。 理由 8： 運(yùn) 動能促 進(jìn) 心理健康 進(jìn) 行 輕 松的 運(yùn)動 后， 會 感到精神振奮 ， 頭腦 輕 松 ，心情愉快。 對 運(yùn) 動 的 專注 ， 運(yùn)動 的趣味性、競技性都有助於 對日常精神 壓 力的 轉(zhuǎn) 移。 心理磨練的心靈妙方 — “ 養(yǎng)心八珍湯 ” ?慈愛心一片 ， 好肚腸兩寸 ， 正氣三分 ， 寬容四錢 ， 孝順常想 ， 老實(shí)適量 ， 奉獻(xiàn)不拘 ，回報(bào)不求 ， 但行好事 ， 莫問前程 。 ? 此藥放在寬心鍋內(nèi)炒 ， 不焦不躁；于公平缽里研碎 ， 越細(xì)越好；三思為末 ， 淡泊為引 。 三、體育運(yùn)動的原則（最合理有效） ? 提高認(rèn)識，自覺鍛煉：目的是增強(qiáng)體質(zhì)。 ? 循序漸進(jìn)，持之以恒： ? 運(yùn)動負(fù)荷，因人而異：“有點(diǎn)累” ? 全面發(fā)展，講求實(shí)效： ? 因地制宜，講究衛(wèi)生：氣候、環(huán)境 ? 醫(yī)學(xué)監(jiān)督，避免損傷。 四、有氧（代謝）運(yùn)動 ? 定義：通過 有氧代謝提供能量的低中強(qiáng)度運(yùn)動稱為有氧代謝運(yùn)動 (有氧運(yùn)動 )。 即在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài) 。 ? 特點(diǎn)： 強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長 。 有氧 運(yùn) 動 與無 氧 運(yùn) 動比 較 項(xiàng)目 有氧 運(yùn)動 無 氧 運(yùn)動 運(yùn) 動強(qiáng)度 適 度，約 50％～ 90％最大心率
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