【正文】 不飽和脂肪最佳食物來源：鱷梨（牛油果）、橄欖、杏仁、榛子和橄欖油等。CORE FITNESS歐米伽3脂肪酸（可以幫助對抗自身脂肪）最佳食物來源：鯖魚、三文魚、沙丁魚和金槍魚等深海肥魚。歐米伽6脂肪酸最佳食物來源：葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油等。基礎(chǔ)代謝、肌肉量、體脂率的意義1． 基礎(chǔ)代謝（BMR）：是指維持生命的最低熱能消耗。即人體在安靜和恒溫條件下，禁食12小時(shí)后，靜臥、放松而又清醒時(shí)的熱能消耗。因此基礎(chǔ)代謝并不是實(shí)際你活著所消耗的能量，還需要加上你正?；顒蛹斑\(yùn)動消耗的能量。2． 體脂率：反應(yīng)了人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。過高的體脂率容易引發(fā)各類疾病，男性控制在10%~20%為宜，女性控制在15%~25%為宜。健身房的電阻測體脂儀器非常不精確，毫無參考價(jià)值，永遠(yuǎn)記得鏡子里自己的體態(tài)才應(yīng)該是你所信賴的。3． 肌肉量：人體所含有肌肉的總重量。包含了內(nèi)臟的肌肉，并不是我們平時(shí)所說的骨骼肌重量，我們可以通過訓(xùn)練增長的也是骨骼肌。我們經(jīng)常說肌肉量大才容易減脂，是因?yàn)榧∪饬繘Q定了有氧和無氧的消耗，肌纖維約肥大做功消耗的熱量就越多。能量守恒原理人體遵循能量守恒原理，也就是當(dāng)你攝入的熱量=你消耗的熱量時(shí)，體重保持不變。當(dāng)你攝入的熱量＜你消耗的熱量時(shí)，體重下降。當(dāng)你攝入的熱量＞你消耗的熱量時(shí)，體重上升。而至于增加或減少的究竟是水分，還是脂肪，還是肌肉，由你的訓(xùn)練及飲食決定。增肌原理淺談：你必須當(dāng)天攝入的總能量大于消耗的總能量，才會產(chǎn)生能量富裕，導(dǎo)致體重增長。：要提高瘦體重就要有足夠的蛋白質(zhì)來源和適當(dāng)?shù)哪芰俊τ谙朐黾芋w重的人而言。：少熬夜，少吸煙，少喝酒。：人體在通常情況下受到負(fù)荷刺激和消耗后，其組織和能量物質(zhì)本身會自動恢復(fù)，并且產(chǎn)生一定的超量狀態(tài)，且不斷地在超量恢復(fù)期中進(jìn)行下一次鍛煉就可以CORE FITNESS 使機(jī)體在超量恢復(fù)中不斷發(fā)展，也就是我們追求的瘦體重增加（肌肥大增肌肉）有氧的原理及方式的選擇有氧顧名思義，泛指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的運(yùn)動。其實(shí)我們?nèi)苏Ｉ?，走路這些都算有氧運(yùn)動，但因?yàn)閺?qiáng)度太低，無法達(dá)到有效的燃脂的效果。人體在進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)會同時(shí)燃燒體內(nèi)的糖原，蛋白質(zhì)和脂肪，同時(shí)由于它的低強(qiáng)度特性，使得同樣多的糖原，在無氧訓(xùn)練中可能只用一分鐘就消耗掉了，而在有氧運(yùn)動中可能夠你消耗10分鐘（打比方）。因此有氧運(yùn)動需要注意以下幾點(diǎn)一．最好在空腹，或是體內(nèi)糖原消耗殆盡（無氧訓(xùn)練結(jié)束或早起空腹）后再去進(jìn)行，否則燃燒的大部分都是體內(nèi)的糖原，燃脂效率低下。二．有氧雖然是減脂利器但是千萬不要做時(shí)間過長，個人建議保持百分之60心率有氧30~40分鐘足矣。過多的有氧會導(dǎo)致你流失更多的肌肉，因?yàn)橛醒跻彩菚纸獾鞍踪|(zhì)異化成葡萄糖的。三．有氧的選擇多種多樣，跑步機(jī)其實(shí)是下下之選（尤其對于體重過大的人來說，膝蓋有幾率出現(xiàn)勞損），多去選擇一些新奇的有氧方式，不僅可以解決有氧時(shí)無聊的問題，同時(shí)保護(hù)你的關(guān)節(jié)。下面是3大類有氧的方式，按照個人喜好去選擇即可。（HIIT）：以ATP代謝（運(yùn)動的時(shí)候）和有氧代謝（休息的時(shí)候）相結(jié)合，燃脂效率高。全力運(yùn)動（沖刺跑）3040秒，慢走12min，待心率降至平穩(wěn)。再開始下一輪。：慢跑、橢圓儀、自行車、爬坡（推薦），單次30min以上，有氧代謝為主，心率越高脂肪酵解消耗占比越低，但總消耗越高，所以需要保持一個5060%的中等心率。、CROSSFIT等有氧方式：介于傳統(tǒng)有氧和高強(qiáng)度間歇有氧之間，屬于無氧代謝和有氧代謝相結(jié)合。CORE FITNESS 減脂原理淺談：你必須當(dāng)天攝入的總能量小于消耗的總能量，才會產(chǎn)生能量盈虧，導(dǎo)致體重減少。：要減脂，其實(shí)就是提高瘦體重并且減少脂肪重量，所以也需要足夠的蛋白質(zhì)來源和適當(dāng)?shù)哪芰?。同時(shí)由于蛋白質(zhì)具有很強(qiáng)烈的飽腹感，所以對于想減脂的人而言，對于有些人而言，在總能量盈虧的前提下甚至需要攝入更多的蛋白質(zhì)。：可以充分的保持瘦體重，降低基礎(chǔ)代謝的減緩速率，同時(shí)無氧訓(xùn)練也是能量消耗的一個主要來源之一。同時(shí)無氧訓(xùn)練中糖酵解為主進(jìn)行供能，能夠充分利用身體里的肌糖原和肝糖原，保持體內(nèi)一個穩(wěn)定的血糖水平，使得身體的糖代謝處于一個較穩(wěn)定且沒有富裕的狀態(tài)。：中等心率的有氧訓(xùn)練和HIIT高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練是唯一進(jìn)行較高效率脂肪酵解代謝的身體活動。如何估算一天所消耗的能量？女性基礎(chǔ)代謝：661+體重（kg）+身高（cm）－年齡 男性基礎(chǔ)代謝：67+體重（kg）+5身高（cm）－年齡 其實(shí)網(wǎng)上隨便搜一下基礎(chǔ)代謝（BMR）計(jì)算器就可以了。無氧運(yùn)動消耗=*時(shí)間（min）*體重（kg）例子：79kg、175cm、25歲、男 基礎(chǔ)代謝＝（*79kg）＋（5*175cm）－（*25）＋66＝＋875－170＋66＝ 正常生活消耗（根據(jù)你從事的工作會有較大差異）=200kcal~800kcal 無氧訓(xùn)練1小時(shí)消耗=412kcalSo 一天總消耗= 基礎(chǔ)代謝 +生活消耗+訓(xùn)練消耗CORE FITNESS 常見的小白問題吐槽，所以怎么練都不會變成金剛芭比的、真的、不信練出來給我看看，因?yàn)榈包S里含有降低膽固醇的酶，會中和掉大部分多余膽固醇。，可是大多數(shù)人連維持正常肌肉的量都吃不夠，還總擔(dān)心自己被毒死、狂跑1小時(shí)。實(shí)際上就是把身體里的糖原消耗了一下，脂肪有可能減了點(diǎn)，但是肌肉掉的更多。隨后出門一頓猛吃，又把脂肪吃回來了，還不如不練、練了比不練還弱 ，就一天只吃蘋果、知不知道水果也是碳水？？而且還是升糖很快的一種碳水（果糖），整體餓的跟死了一樣還瘦不下去，最后終于瘦下去了發(fā)現(xiàn)掉的都是肌肉，身體也完蛋了。，所以男生也不用覺得自己隨便練練就變成施瓦辛格，說實(shí)話，你只能變成更好的自己。第四篇：營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)習(xí)題營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)練習(xí)題一、單選題脂肪在體內(nèi)進(jìn)行化學(xué)消化的主要部位是（C）A．口腔乳類特有的碳水化合物是（A）A．乳糖下列食物中，蛋白質(zhì)生物價(jià)最高的是（C）A．大豆糧谷類食品中的第一限制性氨基酸是：（D）A．色氨酸B．蛋氨酸 C．苯丙氨酸 D．賴氨酸人體氮的主要來源是（C）A、碳水化合物B、脂肪C、蛋白質(zhì)D、水能促進(jìn)食物消化、吸收和利用的蛋白質(zhì)是（C）A．核蛋白B．免疫蛋白 C．酶蛋白 D．血紅蛋白所含必需氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進(jìn)生長發(fā)育的蛋白質(zhì)是(C)生長發(fā)育評定用的身體測量指標(biāo)不包括(B)9.、下列不屬于必需氨基酸的是(D)A 纈氨酸B 亮氨酸C 蘇氨酸D 酪氨酸脂肪有助于下列哪種維生素的吸收（C）A．維生素CD．維生素B121下列人群中，維持負(fù)氮平衡的是（B）1日常生活中，能量的來源主要是（A）A．糖類1人體皮下的7—脫氫膽固醇經(jīng)日曬可轉(zhuǎn)化為（B）A．維生素A1被稱作是“抗腳氣病因子”的是（D）A．維生素A．1常食用海帶、紫菜等含碘食物可預(yù)防（A）A．克汀病1下列不是膳食纖維的功能是（D）A、預(yù)防膽結(jié)石B、預(yù)防冠心病C、預(yù)防便秘D、預(yù)防口角炎1煙酸又名（B）A．核黃素1屬于必需脂肪酸的是（A）A．亞油酸1糖尿病患者的膳食中，可適當(dāng)增加攝入的是（A）A．膳食纖維維生素A缺乏可導(dǎo)致角膜干燥，這和它的哪項(xiàng)功能有關(guān)（A）二．多選題下列是組成蛋白質(zhì)的元素的為（ABCDE）A..碳B氫C磷E氮 2.、下列屬于完全蛋白的是（ACD）A..酪蛋白維生素A缺乏可發(fā)生（ABCE）A..皮膚干燥癥以下是脂肪生理作用的是（ACE）A..提供能量，維持體溫鋅的生理功能是（A