【正文】 、 胚芽米及國家規(guī)定的八五面 、九二米 、 小米 、 黃米 、 糯米 、 玉米 、 高粱 、 大麥 、 小麥 、 蕎麥 、 燕麥 、 番薯 、 竹薯 、 木薯 、 蜂蜜 、 山薯 、 紅糖等 。 第五十三頁，共八十三頁。 維生素 C能使腦細胞敏銳地發(fā)揮功能 ， 使腦機敏靈活 。 如果小兒時期缺乏維生素 C， 嚴(yán)重的會引起精神分裂癥和自閉癥 。 ※ 含維生素 C高又能健腦的食物有：西紅柿 、 土豆 、 山藥 、 包心菜 、 芹菜 、 薺菜 、 蕨菜 、 馬蘭頭 、 莧菜 、 野莧菜 、 野蔥 、 菠菜 、 菊花菜 、 青菜、 木耳菜 、 生菜 、 三葉青 、 大白菜 、 黃芽白 、 酸棗 、 青椒 、 鮮棗 、 草莓、 柿子 、 金橘 、 蘋果 、 梨 、 楊桃 、 荔枝 、 龍眼 、 橘子 、 廣柑 、 柚子 、無花果 、 葡萄 、 水蜜桃 、 菠蘿 、 芒果 、 枇杷 、 黃皮果等 。 ※ 鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì) 。 充足的鈣可促進骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮 。 ※ 補充鈣的最佳答案食物有牛奶 、 海帶 、 骨湯 、 小魚類 、 紫菜 、 野菜 、 豆制品 、 蝦皮等 。 大學(xué)生仍處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時刻 ， 同時由于他們處于人生中最活潑好動的時期 ， 體力活動相對較大 ， 又面臨著艱巨的學(xué)習(xí)任務(wù) ， 因此 ， 滿足營養(yǎng)需求顯得尤為重要 。 其突出特點為總體營養(yǎng)水平較低 ， 以糧谷類為主 ， 而動物性食品和蔬菜 、 水果類食品攝入缺乏 。 膳食鐵是以血紅素鐵和離子鐵形式存在的 。 血紅素鐵生物利用率高 ， 具有抗貧血作用 。 對大學(xué)生膳食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果說明 ， 大學(xué)生中每天喝牛奶者為 %， 有意識攝取多種食品者為 %。 大多數(shù)學(xué)生沒有養(yǎng)成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習(xí)慣 、 經(jīng)濟能力有限和不愛吃 。 食譜調(diào)查顯示 ， 學(xué)生很少吃魚 、 禽 、 蛋。 五、飲食“金字塔〞結(jié)構(gòu)及 目前存在的問題 是把營養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營養(yǎng)豐富的膳食。 我們應(yīng)該根據(jù)以上的比例 進食，便可以從三個主要營養(yǎng)素 : 碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪中攝取足夠的熱能，而所進食的餐膳亦能保持身體健康 。 我們?nèi)粘Ｉ钏璧臒崮軄碓磻?yīng)從谷類及谷類制品攝取 ， 它們含有豐富碳水化合物和膳食纖維 。 這些主要是蛋白質(zhì)食物， 一般含有高比例 的飽和脂肪酸 ，多吃對我們的健康會有不良影響。 第六十一頁，共八十三頁。 防止用大量的油烹煮食物 。 撇去湯羹和燜煮菜肴 的 脂 。 少吃脂肪含量高的食物 。 第六十二頁，共八十三頁。 ? 我們應(yīng)依照 的原則進食，以五谷類為主，并多吃蔬菜、瓜類及水果，攝食適量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃鹽、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹調(diào)方法（如蒸、燉、煮等），避免煎炸為選擇及烹調(diào)原則，以求達到飲食均衡、促進健康。 ? 此外，由于性別、年齡以及生理狀況的差異，每個人對營養(yǎng)需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例來選擇食物，依分量多寡而變動。 ? 第一層即寶塔底是各種谷類食物 。 一般正常人每天吃 400500克蔬菜 、100200克水果； ? 第三層是魚 、 肉 、 蛋等動物性食物 。 一般人每天喝 250500毫升；第五層是鹽和糖 。 中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)我國國民的實際情況擬建了一個居民膳食食物寶塔，分五層： 最近，有關(guān)研究人員針對中老年人，對膳食金字塔作出新的修改和補充。 ? 老年人的生理特點常表現(xiàn)出口渴、對水分要求不如年輕人那樣明顯，因此體內(nèi)常有缺水危險。 ? 現(xiàn)今，金字塔的基底部強調(diào)以 8個份額的水、果汁或其他液體 (大約 2024ml)組成。 第六十五頁，共八十三頁。 ? 每周至少兩次吃豆莢類食物，以蠶豆、扁豆等食物代替肉類食品。 ? 色澤鮮艷的水果往往含有大量維生素 A原、 C和葉酸，如草莓、芒果等。 第六十六頁，共八十三頁。 ? 蛋白質(zhì)的供給要注意相互搭配，從而做到膳食平衡，以谷類、豆類、瘦肉、禽蛋的相互搭配來減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入。 ※ 提供抗氧化物以防止自由基對機體的損害， ※ 提供足夠的維生素 D和鈣質(zhì)保護骨骼的健壯， ※ 提供豐富的鐵防止貧血， ※ 提供豐富的葉酸減少腦卒中和心臟病的發(fā)生。 ※ 新金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提醒人們需要額外補充某些營養(yǎng)素。 ※ 但營養(yǎng)學(xué)家仍認(rèn)為維生素的補充不能取代健康食物的選擇，如每日一杯牛奶是中老年人攝取鈣、鉀和維生素 B12最好的來源。 根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡食寶塔的搭配來安排日常飲食是通往健康的光明之路 。 第二節(jié) 膳食方案與食譜制定 第七十一頁，共八十三頁。 ※ 因此，做好膳食方案工作是保障運發(fā)動合理營養(yǎng)的中心環(huán)節(jié)。 ? 首先要滿足人體對熱量和營養(yǎng)素的需要量，再按營養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)來選擇各種食物。 ? 采用適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法變化把戲，這樣可以促進食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各種食物在營養(yǎng)價值上的特點，發(fā)揮互補作用。 第七十三頁，共八十三頁。 ★食物內(nèi)容，有粗糙精細，固體和流質(zhì)以及濃縮和稀薄的食物； ★菜方面盡量爭取有菜有湯，葷素兼?zhèn)洌? 第七十四頁，共八十三頁。 ★講究合理烹調(diào)加工，科學(xué)合理地安排每日每一餐膳食，使運發(fā)動獲得營養(yǎng)全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。 第七十五頁，共八十三頁。 ? 食譜制定具體編制方法 — 應(yīng)以膳食原那么為根底，參考用膳者的經(jīng)濟條件，食物供給情況 — 季節(jié)，以及炊事人員的技術(shù)水平，按用膳者的年齡、勞動性質(zhì)、生理健康情況和營養(yǎng)素的供給標(biāo)準(zhǔn)為根底，考慮各方面的影響因素，適當(dāng)調(diào)整，定出每人每日所需的總熱量和營養(yǎng)素的數(shù)量， ? 我國運發(fā)動一日的熱能需要量為 25005000kcal，多數(shù)在35004500kcal／ d，平均值是 3750kcal／ d，按照熱源物質(zhì)的合理分配要求，計算出糖、脂肪和蛋白質(zhì)的大約需要量。 ※ 設(shè)糖占總熱量的５５ ％ ， 脂肪占３０ ％ ， 蛋白質(zhì)占１５ ％ ， 按公式計算其數(shù)量如下： ※ 糖的需要量＝ 3750 247。 ※ 脂肪的需要量＝ 3750 247。 第七十七頁，共八十三頁。４＝ 14〔 g〕 蛋白質(zhì)食物主要來源為肉類、豆類、乳類、蛋類等，除上述糧食類中約可供給 30～ 40ｇ外，另外 100ｇ由肉、蛋、豆中供給。 ※ 維生素和無機鹽的供給應(yīng)盡可能滿足需要 ，選擇蔬菜、水果、動物內(nèi)臟、乳蛋類及其它副食品等。 全天各餐食物分配的比例 ? 在一般情況下最好是午餐最多，早餐和晚餐較少。 第七十九頁，共八十三頁。 第八十頁，共八十三頁。 第八十一頁，共八十三頁。 根據(jù)性別 、 活動量和身體情況適當(dāng)調(diào)整能源物質(zhì)的攝入量 。 內(nèi)容總結(jié) 運動營養(yǎng)學(xué)。造成營養(yǎng)不良的主要原因是營養(yǎng)意識不高，營養(yǎng)知識不夠。均衡飲食是維持健康的要素，也是健康的基礎(chǔ) 第八十三頁，共