【正文】 含人們每天應(yīng)吃的主要的食物種類，體積和分?jǐn)?shù)由下至上依次減少，在一定程度上反映各類食物在膳食中的地位和應(yīng)站的比重。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。飲酒的問題在《指南》中也有說明。各類食物的組成是根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實際情況計算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。她們是膳食中能量的主要來源，在農(nóng)村中也往往是蛋白質(zhì)的主要來源。特別是以玉米或高粱為主要食物時，應(yīng)當(dāng)更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。蔬菜和水果蔬菜和水果經(jīng)常放在一起,因為它們有許多共性。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。但它們彼此間也有明顯區(qū)別。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高,所以生活富裕時也不應(yīng)該吃過多肉類。奶類和豆類食物奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。我國傳統(tǒng)的膳食模式是以植物性食物為主，但并非完全素食，必須輔以適量的動物性食物，才最理想。（2）《中國居民膳食指南（2007）》為了幫助人們在日常生活中更好地實踐一般人群膳食指南的主要內(nèi)容，專家委員會對1997年的《中國居民平衡膳食寶塔》（簡稱“膳食寶塔”）進(jìn)行了修訂，以直觀的形式告訴居民每日應(yīng)攝入的食物種類、合理數(shù)量及適宜的身體活動量。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。二、新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水1200mL(約6杯)。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。《指南》是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實際情況，特別是最近的全國居民營養(yǎng)與健康調(diào)查的數(shù)據(jù)及資料而制定的，是指導(dǎo)廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件?！吨袊用裆攀持改希?007）》繼承和發(fā)展了《中國居民膳食指南（1997）》的主要內(nèi)容，并進(jìn)一步完善和發(fā)展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的內(nèi)容，理順了條目順序，在堅持以科學(xué)為依據(jù)的基礎(chǔ)上，突出了針對性和實用性；內(nèi)容更加豐富通俗，表現(xiàn)形式不拘一格，科學(xué)詮釋當(dāng)前居民在合理膳食上的誤區(qū)和難題，主要特色有以下6點：1．新增加了“三餐分配要合理，零食要適當(dāng)”和“每天足量飲水，合理選擇飲料”兩個條目，將飲水、零食及飲料這些與健康密切相關(guān)的膳食內(nèi)容引入到中國居民膳食指南中，使內(nèi)涵更加豐富全面。3．提出更具體的量化指標(biāo)?！?．在堅持“合理營養(yǎng)，平衡膳食”的理念下，注重慢性病的預(yù)防。其他8條的內(nèi)容中也都有相關(guān)慢性病預(yù)防的內(nèi)容。《指南》在形式上增加了說明和參考資料，對條目涉及的有關(guān)名詞、概念以及常見問題進(jìn)行科學(xué)的解釋，有助于對條目的深入理解和實踐；采用問答形式，解答膳食中常見問題和居民對營養(yǎng)認(rèn)識的誤區(qū)；有更多提供豐富科學(xué)信息的圖表；對專業(yè)術(shù)語予以通俗解釋，對于營養(yǎng)學(xué)界前沿新觀念和新發(fā)現(xiàn)，給出了參考資料作為佐證，既滿足了專業(yè)人士對指南理解，又能滿足廣大居民在生活中實踐《指南》。在1997年的膳食指南中，針對嬰兒的條目只有“鼓勵母乳喂養(yǎng)”和“母乳喂養(yǎng)4個月后逐步添加輔助食品”及不足900字的描述。0～6月齡嬰兒膳食指南條目增加到6條，有近7千字的描述，并提供了身長和體重增長參考曲線。一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。部分條目還附有參考資料。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群?！吨袊用裆攀持改希?011年》 一般人群的10條膳食紀(jì)律提要闡述中國營養(yǎng)學(xué)會百名專家為普通中國居民量身打造的每一條膳食指南的中心內(nèi)容，進(jìn)而科學(xué)解釋詳細(xì)說明，并附有參考資料補(bǔ)充說明。二、中國居民平衡膳食寶塔的應(yīng)用，調(diào)配豐富多彩的膳食，長期堅持參考文獻(xiàn)：《中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔》中國保健營養(yǎng)《食物互換表》《中國平衡膳食指南》《中國兒童青少年零食消費(fèi)指南》 彭書淮《好飲食好健康》中國知網(wǎng)第五篇：運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)(通用)CORE FITNESS 健身初階運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)（通用）本篇只對運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)及其應(yīng)用做淺談，以解決絕大部分實際操作所產(chǎn)生的疑問。前言人體所需的營養(yǎng)素共有6種,分別為碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂類，礦物質(zhì)，維生素和水。維生素和礦物質(zhì)在膳食中占比較少，故稱之為微量營養(yǎng)素。熱量單位：kcal（簡稱大卡）和 kJ（簡稱千焦）換算： 1kcal=CORE FITNESS 三大宏量營養(yǎng)素：人體最直接同時也是最主要的能量來源。存在的形式：分別是單糖、雙糖、多糖以及纖維素。膳食纖維大量存在于蔬菜當(dāng)中，因此每日要保證一定量的蔬菜攝入。GI指數(shù)：反應(yīng)的是食用某種食物之后會引起多大的血糖反應(yīng)。而低GI食物，如薯類、山藥、南瓜、燕麥等我們稱之為慢碳。：組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分?？梢蕴峁┠芰俊４嬖诘男问剑憾喾N不同類型的氨基酸脫水縮合形成互不相同的蛋白質(zhì)。與碳水化合物的關(guān)系：當(dāng)體內(nèi)對于葡萄糖的需求不能被滿足時，身體會選擇分解蛋白質(zhì)（體內(nèi)游離蛋白質(zhì)儲備不足時即分解肌肉）異化形成葡萄糖。因此一定要科學(xué)減脂，否則害人害己。（脂類）：供給機(jī)體所需的能量、提供機(jī)體所需的必需脂肪酸，同時也是人體細(xì)胞組織的組成成分。存在的形式：可以分為油脂和類脂兩大部分。脂肪對于女性的意義遠(yuǎn)大于男性，因為雌性激素需要脂肪來進(jìn)行調(diào)節(jié)，女性每天都應(yīng)攝入足量的優(yōu)質(zhì)脂肪才可以保證體內(nèi)激素不發(fā)生紊亂。）來源：生活中主要來源為各種油、動物脂肪、蛋黃、堅果等。單不飽和脂肪最佳食物來源：鱷梨（牛油果）、橄欖、杏仁、榛子和橄欖油等。歐米伽6脂肪酸最佳食物來源：葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油等。即人體在安靜和恒溫條件下，禁食12小時后，靜臥、放松而又清醒時的熱能消耗。2． 體脂率：反應(yīng)了人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。健身房的電阻測體脂儀器非常不精確，毫無參考價值，永遠(yuǎn)記得鏡子里自己的體態(tài)才應(yīng)該是你所信賴的。包含了內(nèi)臟的肌肉，并不是我們平時所說的骨骼肌重量，我們可以通過訓(xùn)練增長的也是骨骼肌。能量守恒原理人體遵循能量守恒原理，也就是當(dāng)你攝入的熱量=你消耗的熱量時，體重保持不變。當(dāng)你攝入的熱量＞你消耗的熱量時，體重上升。增肌原理淺談：你必須當(dāng)天攝入的總能量大于消耗的總能量，才會產(chǎn)生能量富裕，導(dǎo)致體重增長。對于想增加體重的人而言。：人體在通常情況下受到負(fù)荷刺激和消耗后，其組織和能量物質(zhì)本身會自動恢復(fù)，并且產(chǎn)生一定的超量狀態(tài)，且不斷地在超量恢復(fù)期中進(jìn)行下一次鍛煉就可以CORE FITNESS 使機(jī)體在超量恢復(fù)中不斷發(fā)展，也就是我們追求的瘦體重增加（肌肥大增肌肉）有氧的原理及方式的選擇有氧顧名思義，泛指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的運(yùn)動。人體在進(jìn)行有氧運(yùn)動時會同時燃燒體內(nèi)的糖原，蛋白質(zhì)和脂肪，同時由于它的低強(qiáng)度特性，使得同樣多的糖原，在無氧訓(xùn)練中可能只用一分鐘就消耗掉了，而在有氧運(yùn)動中可能夠你消耗10分鐘（打比方）。二．有氧雖然是減脂利器但是千萬不要做時間過長，個人建議保持百分之60心率有氧30~40分鐘足矣。三．有氧的選擇多種多樣，跑步機(jī)其實是下下之選（尤其對于體重過大的人來說，膝蓋有幾率出現(xiàn)勞損），多去選擇一些新奇的有氧方式，不僅可以解決有氧時無聊的問題，同時保護(hù)你的關(guān)節(jié)。（HIIT）：以ATP代謝（運(yùn)動的時候）和有氧代謝（休息的時候）相結(jié)合，燃脂效率高。再開始下一輪。、CROSSFIT等有氧方式：介于傳統(tǒng)有氧和高強(qiáng)度間歇有氧之間，屬于無氧代謝和有氧代謝相結(jié)合。：要減脂，其實就是提高瘦體重并且減少脂肪重量，所以也需要足夠的蛋白質(zhì)來源和適當(dāng)?shù)哪芰?。：可以充分的保持瘦體重，降低基礎(chǔ)代謝的減緩速率，同時無氧訓(xùn)練也是能量消耗的一個主要來源之一。：中等心率的有氧訓(xùn)練和HIIT高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練是唯一進(jìn)行較高效率脂肪酵解代謝的身體活動。無氧運(yùn)動消耗=*時間（min）*體重（kg）例子：79kg、175cm、25歲、男 基礎(chǔ)代謝＝（*79kg）＋（5*175cm）－（*25）＋66＝＋875－170＋66＝ 正常生活消耗（根據(jù)你從事的工作會有較大差異）=200kcal~800kcal 無氧訓(xùn)練1小時消耗=412kcalSo 一天總消耗= 基礎(chǔ)代謝 +生活消耗+訓(xùn)練消耗CORE FITNESS 常見的小白問題吐槽，所以怎么練都不會變成金剛芭比的、真的、不信練出來給我看看，因為蛋黃里含有降低膽固醇的酶，會中和掉大部分多余膽固醇。實際上就是把身體里的糖原消耗了一下，脂肪有可能減了點，但是肌肉掉的更多。，所以男生也不用覺得自己隨便練練就變成施瓦辛格，說實話，你只能變成更