【正文】 Disputing irrational beliefs，指勸導(dǎo)干預(yù)； ? E： Effect，指治療或咨詢效果。 A事件 B 想法 C 情緒 此島上的人都不穿鞋子，所以根本沒有市場前景 此島上居民都沒鞋子穿，這里大有市場 沮喪 高興 鞋廠市場部職員看到島上居民沒有穿鞋子的習(xí)慣，男女老少一律打赤腳 一件事情會有很多想法！ 你怎么想就怎么感受，你怎么感受就會怎么行為。 ?導(dǎo)致人們對事件發(fā)生錯誤的認識的背后，往往是某些不合理的信念所致，稱為 不合理信念 ?你的想法是一副眼鏡，它決定了你看到的世界樣子，控制著你的情緒！ （二）不合理信念的內(nèi)容和特征 ? 我們 在生活中常見的不合理信念，既包括對自己的不合理信念（如：我做事必須盡善盡美），也包括對他人的不合理信念（如：對不好的人應(yīng)給予懲罰）；還包括對周圍環(huán)境及事物的不合理信念（如：已注定的事無法改變）。 即從自己的意愿出發(fā)，認為某事一定會發(fā)生或一定不會發(fā)生，?應(yīng)該?、 ?必須? 。 即 以某件具體事件，某一言行證明自己進行整體的評價 。 如果 某一件不好的事情一旦發(fā)生，其結(jié)果必然非常可怕，槽糕至極，災(zāi)難性的 。 這種思維方式導(dǎo)致焦慮、悲觀、壓抑、猶豫等不良情緒。 忠告：個人固然應(yīng)該積極努力以求成功，但是要求自己非成功不可卻會使自己焦慮不安，而變得害怕嘗試。 不愉快的事是由外在因素所引起的 她老在背后說我壞話，我真是氣死了。 我 們可以控制情緒！ 我性格內(nèi)向，不會上臺演講，我放棄競選班委，讓能說會道的人上吧！ 忠告：逃避只帶來一時的輕松，卻會帶來將來的困擾，面對問題能使人增加信心，逃避則使人更加膽怯。 為什么我的父母就不能理解我？為什么我的同桌是他，如果不是他就好了！ 世界上沒有完美的事情，事情總是以不完美的面貌出現(xiàn)，不要奢望一定要有一個完美的解決方式，否則你只會使事情一再拖延最終無法解決。 構(gòu)建價值之更改 ? —— 因為他人對我挑剔，所以我現(xiàn)在不開心。 —— 和同學(xué)吵架我仍然高興，因為 …… ? 練習(xí)二：因為失戀了，所以我很痛苦。 —— 盡管丟了錢包，我仍然感到慶幸，因為 …… ? xxx，大四學(xué)生，大一時與本班一女生建立了戀愛關(guān)系，最近兩個月他的女友對他在感情上越來越疏遠，時常發(fā)生爭吵，并多次表態(tài)要終止戀愛關(guān)系，而且他發(fā)現(xiàn)自己的女友與本班的另一個同學(xué)關(guān)系很密切。 ? 你很愛你的女朋友是嗎？ 是的。 ? 她要離開你，你很苦惱甚至恨她對嗎？ 是的。 ? 在認識她之前有別的女孩子喜歡你嗎？ 有，不止一個。 ? 這是不是說你有選擇的權(quán)利？ 是的。 ? 包括你的女朋友嗎？ 當(dāng)然包括。 ? 她的做法與你拒絕喜歡你的女孩子有本質(zhì)區(qū)別嗎？ 沒有。 ?抬頭挺胸，雙肩放平。 ?盡量用鼻子呼吸。 深度呼吸放松法 2 、肌肉放松法 5個步驟：集中注意 — 肌肉緊張 — 保持緊張（ 510秒） — 解除緊張 — 肌肉松弛 順序：手臂部，頭部，軀干部，腿部。 ?先想一想自己最喜歡的并且能讓自己心曠神怡、無拘無束的環(huán)境是怎樣的，然后，以舒服的姿勢或坐或躺，閉上眼睛，在腦海中想象自己正置身于以上環(huán)境當(dāng)中，感到無比輕松、舒適、愉快、平靜。 ?要發(fā)自內(nèi)心地進行暗示。 調(diào)控期望值 聰明的自我談話： ? 自我激勵：我是最棒的，我一定行。 ? 自我要求：我一定要努力，加油干。 ? 自我欣賞：我真行。 ? 自我獎勵：祝賀你，這份禮物送給你了。 ? 自我懲罰：這件事是我不對，去做好事，補償一下。 ? 自我開導(dǎo)：想開點！何必計較這些小節(jié)。 ? 自我總結(jié)：做得對，繼續(xù)干。 ? 2）激情狀態(tài)下切勿做決定： 先處理心情，再處理事情 ? 3）學(xué)會接納。 ? 在過去的一年里中，肯定有許多人很不情愿地離開了這個世界， 若不快樂地活著，很對不起他們離去時對生命的眷戀。 ? 讓恨我的人看著我快樂，那是對他們最好的報復(fù)。 ? 也許生活中確實發(fā)生了一些令人憂傷的事，快樂不可能改變 事實，但卻能改變這些事件可能導(dǎo)致的最后結(jié)果。 ? 在任何時候，快樂都是給自己和他人的最好禮物，而憂傷不是。 ? 快樂比憂傷健康，被快樂滋養(yǎng)的心靈和軀體能更好地抵御疾病的侵襲。 ? 人一生下來就會哭，笑是后來才學(xué)會的，所以憂傷是一種低級本能，而快樂是一種更高級的能力。 ? 當(dāng)快樂成為一種習(xí)慣的時候，你甚至不需要給快樂找理由，因為快樂所以快樂。因此，當(dāng)我們遇到不順心、不如意的事，有了煩惱時 ， 要 主動 地找親朋好友交往、 談心。 ? 另一方面 ，人際交往還有助于交流思想、溝通情感，增強自己戰(zhàn)勝不良情緒的信心和勇氣，能更理智地去對待不良情緒。 ? 如受到打擊、挫折之后發(fā)憤學(xué)習(xí)、努力工作；中年喪子后收養(yǎng)孤兒、救助失學(xué)兒童；身患絕癥之后熱心公益事業(yè)。 ? 不足之處： 在于很難有 ? 立竿見影 ? 的效果，有 ? 遠水難救近火 ? 之感 快樂的秘訣 ? 第一 、 不是做你喜歡的事 ， 而是喜歡你所做的事 。 ? 第二 、 重視現(xiàn)在 。 所有過得幸?？鞓返娜?， 都是 ‘ 重視現(xiàn)在 ’ 的人 。 弗洛伊德把人格分為三類：本我 、 自我 、 超我 。 （痛苦） , 并從中獲得樂趣 ，不要財迷 最最后，別忘了多休息！ 失眠是心理障礙的危險因子 Breslau et al. Biol Psychiatry. 1996. 0246810121416抑郁 焦慮 酗酒 藥物濫用年內(nèi)的發(fā)生率% 失眠 (n=240) 無失眠 (n=739) 調(diào)節(jié)情緒的食物 ? 全麥 面包 ? 含有 大量 碳水化合物 ， 抗 憂郁 食物。 ? 櫻桃 ? 鮮艷 欲滴的櫻桃不止好吃，而且還和阿斯匹林一樣有消炎，制造快樂的功效。 ? 調(diào)節(jié)情緒的食物 ? 深海魚。哈佛大學(xué)的研究報告指出，魚油中的 ω3脂肪 酸，與常用的抗憂郁藥如碳酸鋰 有類似作用，讓我們的身體分泌出更多能夠帶來快樂情緒的血清素 。生物堿 可以振奮精神和提高信心，而且香蕉是 色氨酸 和 維生素 B6的超級來源，這些都可以幫助我們的 大腦 制造血清素。南瓜 派也被認為是菜單上?最聰明?的甜點。 ? 低脂牛奶 ? 溫?zé)?的牛奶向來就有鎮(zhèn)靜、緩和情緒的作用，尤其對經(jīng)期女性特別有效，可以幫她們減少 緊張 、暴躁和焦慮的情緒。 ? 讓愛我的人看著我快樂，那是對他們最好的報答。 ? 憂傷或者快樂，都是一樣過日子，選擇快樂并不會更麻煩一些。 ? 與其為憂傷而憂傷，不如用快樂驅(qū)趕憂傷。 ? 在任何時候，快樂都是給自己和他人的最好禮物，而憂傷不是。 ? 快樂比憂傷健康，被快樂滋養(yǎng)的心靈和軀體能更好地抵御疾病的侵襲。 ? 人一生下來就會哭，笑是后來才學(xué)會的，所以憂傷是一種低級本能，而快樂是一種更高級的能力。 ? 當(dāng)快樂成為一種習(xí)慣的時候，你甚至不需要給快樂找理由，因為快樂