食品營(yíng)養(yǎng)與安全單元3膳食指南與營(yíng)養(yǎng)健康-在線(xiàn)瀏覽
2025-03-20 13:39本頁(yè)面
【正文】 纖維及 B族維生素。l 薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。（ 3）每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品l 奶類(lèi)類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。l 大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。（ 4）常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 l 魚(yú)、禽、蛋和瘦肉是人類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、脂溶性維生素、 B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。魚(yú)類(lèi)脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類(lèi)脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。（ 6）食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重l 食不過(guò)量對(duì)他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。 （ 7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng) l 早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25%～ 30%，安排在 6:308:30l 午餐應(yīng)占 30%～ 40%，在 11:3013:30l 晚餐應(yīng)占 30%～ 40%，晚餐在 18:0020:00l 要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。（ 8）每天足量飲水，合理選擇飲料 l 進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來(lái)的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。l 飲料多種多樣，需要合理選擇，（ 9）如飲酒應(yīng)限量 l 無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。（ 10）吃新鮮衛(wèi)生的食物 l 食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免受到污染。l 食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。2．宣講。(2)講解平衡膳食寶塔的應(yīng)用。可采用有獎(jiǎng)競(jìng)答、膳食搭配大家來(lái)評(píng)分等形式，讓群眾參與。 中國(guó)居民平衡膳食寶塔視頻：解讀《中國(guó)居民膳食寶塔》l 中國(guó)居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，結(jié)合中國(guó)居民的膳食把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類(lèi)食物的重量，便于大家在日常生活中實(shí)行。 它所建議的食物量，特別是奶類(lèi)和豆類(lèi)食物的量可能與大多數(shù)人當(dāng)前的實(shí)際膳食還有一定的距離，對(duì)某些貧困地區(qū)來(lái)講可能距離還很遠(yuǎn)。l 寶塔各層位置和面積不同 ,這在一定程度上反映出各類(lèi)食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。 谷類(lèi)食物居底層， 250400克 /人 /天；167。 魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃 125225克 (魚(yú)蝦類(lèi) 50100克，畜、禽肉 5075克，蛋類(lèi) 2550克 )；167。167。167。167。因?yàn)槲覈?guó)居民現(xiàn)在平均吃食糖的量還不多 ,少吃些或適當(dāng)多吃些可能對(duì)健康的影響不大。 食鹽和飲酒的問(wèn)題已有說(shuō)明。二、寶塔建議的各類(lèi)食物的攝入量一般是指食物的生重。 l 谷類(lèi)是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和 .它們是膳食中能量的主要來(lái)源 ,在農(nóng)村中也往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。l 加工的谷類(lèi)食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算。但蔬菜和水果終究是兩類(lèi)食物，各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。l 蔬菜、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。魚(yú)肉蛋l(fā) 魚(yú)、肉、蛋歸為一類(lèi) ,主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。 q 魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低 ,有條件可以多吃一些。q 蛋類(lèi)含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過(guò)一個(gè)為好。這類(lèi)食物尤其是豬肉含脂肪較高 ,所以生活富裕時(shí)也不應(yīng)該吃過(guò)多肉類(lèi)。寶塔建議量相當(dāng)于液態(tài)奶 300克，相當(dāng)于酸奶 360克，奶粉 45克。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。l 以提供蛋白質(zhì)的量計(jì)算， 40g干豆相當(dāng)于 80g豆腐干， 120g北豆腐， 240g南豆腐、 650g豆?jié){。 （二）膳食寶塔的應(yīng)用 一、確定你自己的食物需要 寶塔建議的每人每日各類(lèi)食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。l 從事輕微體力勞動(dòng)的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量 (2400千卡 )膳食來(lái)安排自己的進(jìn)食量；l 從事中等強(qiáng)度體力勞動(dòng)者如鉗工、卡車(chē)司機(jī)和一般農(nóng)田勞動(dòng)者可參照高能量 (2700千卡 )膳食進(jìn)行安排；l 不參加勞動(dòng)的老年人可參照低能量 (1800千卡 )膳食來(lái)安排。l 女性需要的能量往往比從事同等勞動(dòng)的男性低 200千卡或更多些。l 平衡膳食寶塔建議的各類(lèi)食物攝入量是一個(gè)平均值和比例。l 日常生活無(wú)需每天都樣樣照著 “ 寶塔 ” 推薦量吃。l 全天的食物重量；l 合理分配三餐，中、晚餐占 30％，中餐占 40％；l 早餐要包括奶、蛋、豆、肉的任一種，搭配適量的蔬菜和水果。l 工作過(guò)程： 1.
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