半程馬拉松訓(xùn)練指導(dǎo)-在線瀏覽
2024-09-15 03:43本頁面
【正文】 長(zhǎng)距離跑，公里數(shù)根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)地增加，一般半程馬拉松的每周訓(xùn)練量（公里）：68101214161820（每公里比配速慢2030秒）全面身體素質(zhì)與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合馬拉松項(xiàng)目主要是以耐力為基礎(chǔ)，同時(shí)相應(yīng)發(fā)展速度、力量、協(xié)調(diào)、柔韌和靈敏等素質(zhì)。（1）耐力訓(xùn)練：有兩種形式，一是心血管耐力練習(xí)。二是肌肉耐力練習(xí)。我們通過力量循環(huán)練習(xí)六個(gè)內(nèi)容，進(jìn)行6（2）速度訓(xùn)練：現(xiàn)在業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員多數(shù)是“半路起家”，長(zhǎng)時(shí)間奔跑能力較強(qiáng)，而5000、10000m的水平卻不高，因此，對(duì)速度訓(xùn)練必須予以足夠的重視，妥善安排。（3）力量訓(xùn)練：專項(xiàng)力量訓(xùn)練包括上坡跑、抗阻力跑等。坡度訓(xùn)練可一直持續(xù)到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200m左右縮短到60m左右，長(zhǎng)坡放松跑，縮短距離后要加快，接近短跑速度，反復(fù)進(jìn)行，如35次x2組，組間休息1分鐘。 場(chǎng)內(nèi)訓(xùn)練便于進(jìn)行有強(qiáng)度的訓(xùn)練，克服以往選手單純?cè)诠飞吓芎荛L(zhǎng)的距離而不要求強(qiáng)度的做法。反之，在進(jìn)行增加訓(xùn)練量、強(qiáng)度保持不變的訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)將場(chǎng)地跑和場(chǎng)外的有氧耐力訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來。重點(diǎn)訓(xùn)練日與非重點(diǎn)日相結(jié)合一定要在重點(diǎn)日與非重點(diǎn)日相結(jié)合的基礎(chǔ)上安排訓(xùn)練。這種強(qiáng)度訓(xùn)練日與放松訓(xùn)練日相結(jié)合的方法，使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有張有馳，提高了跑的質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量相結(jié)合運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是指以身體練習(xí)為基本手段對(duì)運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體施加的刺激。在馬拉松訓(xùn)練過程中，負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量是密不可分的，量是基礎(chǔ)，強(qiáng)度是核心，他們相互制約。半程馬拉松屬于耐力性項(xiàng)目，它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)所需能量主要來源于能源物質(zhì)的有氧氧化，運(yùn)動(dòng)過程中能源物質(zhì)尤其是肌糖原含量減少、體液丟失和體溫升高等是影響耐力訓(xùn)練效果和耐力比賽成績(jī)的主要因素。為此，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)需要應(yīng)首先滿足糖類和脂肪類能量物質(zhì)的補(bǔ)充，其中，日常飲食中的糖類比例最好控制在總能量攝入的60%70%（810g/kg體重）之間。賽前營(yíng)養(yǎng)通常情況下賽前1小時(shí)內(nèi)不建議補(bǔ)充含糖飲料，其原因是由于賽前1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充糖容易誘發(fā)機(jī)體隨后發(fā)生的胰島素反應(yīng)，后者可以促進(jìn)肌肉和肝臟的糖原合成反應(yīng)和抑制糖與脂肪的分解代謝，具有降血糖的作用。馬拉松運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)注意維生素的補(bǔ)充，包括維生素B、維生素C及維生素E等，一般維生素的補(bǔ)充可以服用善存或金施爾康等。賽中補(bǔ)糖有助于維持運(yùn)動(dòng)過程中的血糖恒定，減少肌糖原消耗和推遲運(yùn)動(dòng)性疲勞出現(xiàn)的時(shí)間，但如果通過飲用含糖飲料的方式補(bǔ)充糖，其濃度不要超過10%，以免影響胃排空的速度。賽后營(yíng)養(yǎng)賽后同樣也要及時(shí)補(bǔ)糖，它更有助于機(jī)體糖原儲(chǔ)備的恢復(fù)。賽前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)半程馬拉松是一項(xiàng)超體能的體育比賽，比賽前大家必須通過熱身活動(dòng)，刺激運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的興奮性，使身體各系統(tǒng)器官，如肌肉、呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等等之間建立一定的協(xié)調(diào)性。如果熱身活動(dòng)部充分，比賽時(shí)會(huì)很快出現(xiàn)疲勞、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續(xù)跑下去?！皹O點(diǎn)”的產(chǎn)生式由于內(nèi)臟器官的運(yùn)動(dòng)水平與肌肉活動(dòng)的強(qiáng)度不相匹配，機(jī)體耗氧量驟增而供氧量暫時(shí)跟不上的矛盾所造成的?！暗诙魏粑钡某霈F(xiàn)標(biāo)志著“極點(diǎn)”已經(jīng)被克服，生理過程已達(dá)到了新的平衡，此后呼吸循環(huán)功能將維持在新的較高水平上。如果出現(xiàn)腹痛，應(yīng)減慢速度，進(jìn)行深呼吸，用手指輕壓住疼痛部位，經(jīng)過調(diào)整處理后，疼痛感會(huì)減輕或消失。因此，為了
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