半程馬拉松訓練指導-全文預覽
【正文】 ，加上天氣比較冷，開始跑得太快，或體內(nèi)吸入大量冷空氣等出現(xiàn)“岔氣”現(xiàn)象。比賽中出現(xiàn)“極點”怎么辦？在半程馬拉松比賽中，不少人都會出現(xiàn)呼吸困難，心跳急促，動作遲緩，不愿再運動下去的那種非常難受的階段，此時就是“極點”的出現(xiàn)。有研究發(fā)現(xiàn)，耐力性項目賽后或者訓練后盡快補糖能夠明顯加快隨后的肌糖原恢復速度，補充糖的最佳時機是訓練或者比賽結(jié)束后的3045min以內(nèi)。賽中營養(yǎng)由于半程馬拉松比賽時間較長，因此賽中補糖是很有必要的。食物來源主要除傳統(tǒng)的米飯、面粉外，還應(yīng)注重含糖量較豐富的水果和蔬菜等。在準備期時，訓練要求量大強度??；比賽期要求強度大量小。如果沒有計劃，沒有重點課做保證，跑得雖多，而質(zhì)量卻不高，跑得越多越難恢復，往往造成過度疲勞。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓練，可避免在場地練習時單調(diào)、呆板、易產(chǎn)生疲勞的缺點，提高了隊員耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。場內(nèi)與場外訓練相結(jié)合 在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應(yīng)的提高，以適應(yīng)比賽的需要：①速度跑1530分鐘；②間歇跑451000m，間歇時間不宜過長，一般是在機體尚未完全恢復時就要進行下一組練習。一般人對耐力有誤解，認為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質(zhì)訓練，其實兩者是相輔相成的。在一定的有氧代謝訓練基礎(chǔ)上，加強專項耐力訓練，逐步提高成績?；謴褪侄慰煞譃樽匀换謴秃头e極恢復兩種。因為根據(jù)鮑爾州立大學的一項新的研究表明23周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們所說的快肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。對于業(yè)余選手來說，在準備期主要是循序漸進地增加訓練量，切忌急于求成。②半程馬拉松成績（預測）=萬米成績半程馬拉松耐力系數(shù)所以，在半程跑馬拉松之前，最好能測驗萬米能力。如果有正確的配速，任何人都可以跑完半程馬拉松，并取得比較好的成績。準備期：準備期的主要任務(wù)是提高運動員的競技能力。而負荷量和強度的組合通常有三種形式：一是加量加強度；二是加強度減少量；三是加量減強度。因此，如果要參加半程馬拉松賽，就要制定合理的訓練計劃，準備期的訓練是保證運動員獲得競技狀態(tài)；比賽期的訓練是保證已獲得的競技狀態(tài)進一步鞏固和提高，從而能在比賽中創(chuàng)造最佳的運動成績；恢復期的訓練則是保證運動員在最短時間內(nèi)得到恢復和調(diào)整，使暫時消退的競技狀態(tài)得到回升。每周訓練最好要堅持34次，每次要保證至少90分鐘。持之以恒原則持之以恒原則是指訓練必須經(jīng)常性進行，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。如果作為一名業(yè)余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應(yīng)該根據(jù)自己的實際情況，循序漸進，以2公里為基數(shù)，根據(jù)自己的實際情況通過系統(tǒng)訓練慢慢過渡到20公里。馬拉松訓練應(yīng)該提倡長期化、經(jīng)常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。競技狀態(tài)的形成分為競技狀態(tài)獲得階段、相對穩(wěn)定階段、暫時消失階段。運動負荷的增加必須有節(jié)奏地進行，無論是增加強度還是增加量都要由小到大，并按照加大→適應(yīng)→再加大→再適應(yīng)的原則。以2012揚州鑒真國際半程馬拉松為例，它是在四月底進行，那么可以得出3月份為比賽準備期，4月份則為比賽期，比賽后則為恢復期。馬拉松配速是指人們期望的馬拉松目標成績除以馬拉松距離，得到的每公里時間。真正要跑出計算的成績，還需要按照訓練計劃，進行半
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