半程馬拉松訓(xùn)練指導(dǎo)-展示頁(yè)
2025-08-14 03:43本頁(yè)面
【正文】 ；比賽期的訓(xùn)練是保證已獲得的競(jìng)技狀態(tài)進(jìn)一步鞏固和提高，從而能在比賽中創(chuàng)造最佳的運(yùn)動(dòng)成績(jī)；恢復(fù)期的訓(xùn)練則是保證運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)得到恢復(fù)和調(diào)整，使暫時(shí)消退的競(jìng)技狀態(tài)得到回升。周期性原則周期性原則是根據(jù)競(jìng)技狀態(tài)的形成規(guī)律，在整個(gè)訓(xùn)練階段的劃分和訓(xùn)練內(nèi)容的安排比例都是呈周期性的循環(huán)。每周訓(xùn)練最好要堅(jiān)持34次，每次要保證至少90分鐘。這種積累使機(jī)體結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，體質(zhì)就會(huì)不斷增強(qiáng)，動(dòng)作技能形成的條件反射也會(huì)不斷得到強(qiáng)化。持之以恒原則持之以恒原則是指訓(xùn)練必須經(jīng)常性進(jìn)行，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)原則是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中必須遵循人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律，從不同的主客觀實(shí)際出發(fā)，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高競(jìng)技水平。如果作為一名業(yè)余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)，以2公里為基數(shù)，根據(jù)自己的實(shí)際情況通過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練慢慢過(guò)渡到20公里。訓(xùn)練對(duì)機(jī)體給予刺激，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。馬拉松訓(xùn)練應(yīng)該提倡長(zhǎng)期化、經(jīng)?；?、終身化，要有十年磨一劍的精神。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個(gè)月的訓(xùn)練準(zhǔn)備期。競(jìng)技狀態(tài)的形成分為競(jìng)技狀態(tài)獲得階段、相對(duì)穩(wěn)定階段、暫時(shí)消失階段。適宜負(fù)荷原則適宜負(fù)荷原則是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)和訓(xùn)練對(duì)象的水平，逐步地、有節(jié)奏地加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，直至最大限度。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加必須有節(jié)奏地進(jìn)行，無(wú)論是增加強(qiáng)度還是增加量都要由小到大，并按照加大→適應(yīng)→再加大→再適應(yīng)的原則。因此，在訓(xùn)練過(guò)程中要合理科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。以2012揚(yáng)州鑒真國(guó)際半程馬拉松為例，它是在四月底進(jìn)行，那么可以得出3月份為比賽準(zhǔn)備期，4月份則為比賽期，比賽后則為恢復(fù)期。由于運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的結(jié)構(gòu)有著層次性的特點(diǎn)，它的發(fā)展和提高必須由低到高、由一般到專項(xiàng)、由局部到整體逐步實(shí)現(xiàn)。馬拉松配速是指人們期望的馬拉松目標(biāo)成績(jī)除以馬拉松距離，得到的每公里時(shí)間。那么對(duì)于參加半程馬拉松的業(yè)余運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，應(yīng)該采用半程馬拉松耐力系數(shù)來(lái)初步確定目標(biāo)成績(jī)：①半程馬拉松耐力系數(shù) =半程馬拉松成績(jī)247。注意：馬拉松成績(jī)≠萬(wàn)米成績(jī)馬拉松耐力系數(shù)。真正要跑出計(jì)算的成績(jī)，還需要按照訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行半程馬拉松的專項(xiàng)訓(xùn)練。以下是僅供參考的8周的半程馬拉松的每周訓(xùn)練量（公里）：68101214161820。在進(jìn)入比賽期（最后23周）時(shí)，運(yùn)動(dòng)員就要開(kāi)始慢慢減少訓(xùn)練量，保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?；謴?fù)期：運(yùn)動(dòng)員在幾個(gè)月的緊張訓(xùn)練和比賽中，無(wú)論是心理還是生理上都長(zhǎng)期處于高度動(dòng)員狀態(tài)，而這種狀態(tài)是不可能無(wú)休止地持續(xù)下去?；謴?fù)期就是為滿足這一要求而組織實(shí)施的?；謴?fù)時(shí)期所要求的不是單純的休息或睡眠式的自然恢復(fù)，而是保持一定訓(xùn)練活動(dòng)的積極恢復(fù)。周訓(xùn)練計(jì)劃（僅供參考）周二是放松跑，周四是速度跑，周五是間歇跑，周日是長(zhǎng)距離跑日期訓(xùn)練內(nèi)容星期一休息星期二準(zhǔn)備活動(dòng)，放松跑5公里左右（每公里比配速慢2030秒）星期三休息星期四準(zhǔn)備活動(dòng)，快速跑56公里（每公里比配速快2030秒）星期五準(zhǔn)備活動(dòng)，間歇跑451000m（比配速快2030秒，間歇時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般是在機(jī)體尚未完全恢復(fù)時(shí)就要進(jìn)行下一組練習(xí)）星期六休息星期日準(zhǔn)備活動(dòng)，
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