田徑隊(duì)短跑年度訓(xùn)練計(jì)劃-在線瀏覽
2024-09-14 04:02本頁(yè)面
【正文】 對(duì)于比賽而言的心理演示。在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競(jìng)爭(zhēng)不是很激烈的身賽。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績(jī)。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))耐性……速度耐力(進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練)速度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時(shí)跑)爆發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練7月份：一年中要有兩次競(jìng)技高峰，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來(lái)。：肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3—15次／組X(7—10)組 臺(tái)階跳[15—20次／組X(5—7)組 臥推3—15次／組X(7～10)組 臂彎舉315次／組X(5—7)組提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行)慢跑：20～30分鐘周二 3步X10—20次 5步X10～20次 10步X10”20次 利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X1020次(休息1分鐘) 快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組超主項(xiàng)距離的有節(jié)奏跑(400米主項(xiàng)的訓(xùn)練)：周三： 挺舉7—10次組X(5—7)組特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少的，無(wú)休止的長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)有危險(xiǎn)，所以在1—2周的訓(xùn)練后，應(yīng)3—4天的調(diào)整訓(xùn)練。一個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練內(nèi)容的完成順序：經(jīng)驗(yàn)豐富的選手一般為肌肉力量爆發(fā)速度+加速跑。田徑隊(duì)的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法短跑的訓(xùn)練方法(一)學(xué)習(xí)掌握直道途中跑技術(shù)(1)集體原地弓步擺臂練習(xí)。練習(xí)過(guò)程中體會(huì)擺臂的正確動(dòng)作。要求，練習(xí)者的同伴手扶練習(xí)者肩部(預(yù)防聳肩動(dòng)作)。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。(4)手扶肋木做跑的模仿練習(xí)。要求學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中體會(huì)膝、踝關(guān)節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑練習(xí)。要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，通過(guò)反復(fù)中速跑練習(xí)，體會(huì)和掌握途中跑技術(shù)。(7)加速跑20～30米后接不減速的輕松慣性跑練習(xí)。以下幾個(gè)練習(xí)主要是在技術(shù)掌握到一定程度后，用來(lái)提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。(8)三至四個(gè)人一組的50～60米快速跑的練習(xí)。將學(xué)生分成前后兩排，位置左右錯(cuò)開，跑得較快的學(xué)生編在后排，開始時(shí)，做原地高抬腿跑或站立，當(dāng)聽(tīng)到口令后迅速跑出，后排學(xué)生追趕前排的同學(xué)。(10)行進(jìn)間30～40米計(jì)時(shí)跑。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過(guò)改變練習(xí)的形式，調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。兩人一組，互要觀察練習(xí)者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時(shí)指出錯(cuò)誤動(dòng)作，并幫助糾正。(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習(xí)。注意前擺時(shí)腳離地面不太高，后蹬時(shí)，充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。要求認(rèn)真體會(huì)加速跑的動(dòng)作要領(lǐng)。(4)由體前屈開始，加速跑20～30米后接不減速的慣性跑。然后前移，至身體失去平衡時(shí)迅速跑出。(三)學(xué)習(xí)掌握蹲踞式起跑技術(shù)教學(xué)方法(1)游戲，提高快速反應(yīng)的能力。把練習(xí)者分成兩
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