【正文】 十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。主要目的是讓運動員在進行速度練習后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應，以促進高頻動作的協(xié)調(diào)。跳躍練習有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習等。每次訓練課可以選擇3——6種練習進行交換，交換的方式可以是完成一種接著做另一種或以循環(huán)方式完成。練習結束后要對曾經(jīng)練習過的肌肉進行徹底的放松，小力量練習后營養(yǎng)要多加一點，否則是沒有什么效果的。周訓計劃星期一：準備活動(30分鐘)蹲踞式起跑30MX10次 60MX3次(全速)80MX2次(全速)100MX2次(90%的速度)200MX2次(90%的速度)300MX1次(80%的速度)放松星期二：準備活動(30分鐘)300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(23)組，組間接休息810分鐘。二、第一階段理順、摸清運動員的基本情況，從適應性的訓練開始組織好隊員進行訓練，調(diào)整訓練狀態(tài)。（35周）四、強化素質(zhì)訓練，加強訓練質(zhì)量，調(diào)整訓練的心態(tài)。訓練內(nèi)容： 星期一：上午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等跑的輔助練習：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1； 下午：繞操場慢跑400米2；跑的輔助練習：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米3 ；100米1；專項訓練： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 1放松星期二：上午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等跑的輔助練習：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1； 下午：慢跑400米2柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等跑的專項練習：小步跑103米接30米快速跑10放松跑； 高抬腿10米3接30米快速跑10放松跑； 后蹬跑10米3接30米快速跑10放松跑； 側踢腿10米3接30米快速跑10放松跑。星期四：上午：繞操場慢跑400米2； 第2/3頁柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等跑的輔助練習：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1； 下午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等跑的輔助練習：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；力量訓練（臥推*3，負重轉體*3，兩頭起*3，負重深蹲*32）放松 星期五：上午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等跑的輔助練習：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1； 下午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉髖練習等跑的輔助練習：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；直道快跑→彎道慢跑→直道快跑→彎道慢跑：400*6放松以上是第一周訓練計劃和練習的內(nèi)容，內(nèi)容的改變隨時跟天氣及學生的身體恢復情況、還和訓練計劃的階段周期進行改變，并進行相對的增加或減少練習的數(shù)量和強度。培養(yǎng)隊員綜合素質(zhì)及能力，提高訓練成 績，把學校田徑隊工作做得更好，力爭在明年的縣田徑運動會取得優(yōu)異的成績，并為學生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎。訓練重點：200米、400米、800米、1500米、3000米、投擲。訓練時間：第一學期周一到周五早上6：00——7：30；第二學期周一到周五早上6：00——7：30；下午二節(jié)課后。結束部分放松跑400米，拍打放松；星期二 早晨訓練時間5：406：40準備活動慢跑3400米柔韌性練習（正壓腿、側壓腿、擺腿（正擺、側擺、后擺）、轉髖練習、帶髖練習、雙杠仰臥推橋各30次）專門性練習（1）踢腿（正、側踢腿）高抬腿走弓箭步走展髖走提踵走交叉步跑側跨帶髖跑跑跳步跨步跳各30米2次；加速跑50米3次（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。； 星期三 早晨訓練時間5：406：40一般性準備活動8分鐘（5圈）柔韌性練習：（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。下午訓練時間17：00—18：10一般性準備活動8分鐘；彈跳力和力量練習：(1)各種跳躍練習（跳小折墊子10次4組、跳深15次4組、蛙跳20米4組、單腳跳30米4組；要求：各練習穿插練習）；(2)杠鈴練習：跳舉8次3組，弓箭步交換跳10次3組，半蹲6次3組。星期四 早晨訓練時間5：406：40原地活動各關節(jié)越野跑3000米 下午訓練時間16：50—17：30一般性準備活動專項練習（1）跳躍組和投擲組非別做專項練習如跳遠、三級跳、鉛球、鐵餅動作的分解技術練習；（2）跑組做強度練習 ：每跑完一個后，各時間段休息時間為30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘?結束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。）靈敏性練習。注意事項：以上訓練是綜合練習，涉及到的面較廣，要做到自理、自覺、自保和相互間團結協(xié)作、互幫互助在體會。第二篇：田徑隊周訓練計劃2007福州二中校學生田徑隊月練計劃項目： 短跑、跳遠、三級跳 隊員人數(shù)： 8 訓練教師： 張祖仁訓練時間：2012年2013 每次1小時半左右（放晚學后從4點40到六點5分）訓練方法：13月 訓練內(nèi)容：素質(zhì)訓練：小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走柔韌性訓練：行進間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側踢腿反應訓練：交叉線跑、之字型跑、往返摸線耐力訓練：大步跑4圈訓練安排： 46月星期一下午（體能）：慢跑1000米跳臺階 50次3組 弓步走15米3組