中學校田徑隊訓練計劃及總結(jié)-在線瀏覽
2024-09-03 19:50本頁面
【正文】 的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高； （2）行進間60米3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術(shù)練習相結(jié)軌； （3）100米2，請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。 星期二 一、早晨訓練時間準備活動慢跑5200米 柔韌性練習（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習）跑的專門性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等換物折返跑：5米三向二、下午訓練一般性準備活動10分鐘； 上梯式跑步5個來回3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。； （3） 上下肢相互間放松 星期三 一、 早晨訓練 一般性準備活動10分鐘； 柔韌性練習： （1） 兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習； （2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習； （3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習?！?二、 下午訓練 一般性準備活動10分鐘； 彈跳力和力量練習： (1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）； (2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）； (3)橡皮條（牽引練習）； (4)扛鈴（負重蹲立）20次4，每次間隙放松跑200米。 星期四 一、早晨訓練時間準備活動慢跑5200米 柔韌性練習（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習）彎道跑練習4組傳接棒練習：上挑式、下壓式二、下午訓練 一般性準備活動 （1） 慢跑 3200米； （2） 稍微活動各關(guān)節(jié)。 結(jié)束部分15分鐘 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松。） 靈敏性練習。 結(jié)束部分15分鐘 （1）放松跑200米； （2）墊上放松。 助跑的開始姿勢①從靜止狀態(tài)開始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定。35次。46次。③穩(wěn)定后六步助跑，在第二標志和起跳板之間標出最后六步的步點，使運動員以相對穩(wěn)定的步長進行助跑，最后一
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