【正文】 內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。可以持續(xù)不斷地、以脂肪的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運(yùn)動(dòng)就是我們說的有氧運(yùn)動(dòng)。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)。劇烈的無氧運(yùn)動(dòng)需要強(qiáng)大的心肺功能來支持，而心肺功能的增強(qiáng)也離不開適量的有氧運(yùn)動(dòng)。健身是一項(xiàng)循序漸進(jìn)的過程。因此，科學(xué)而正確的訓(xùn)練方法十分重要。如果出了一點(diǎn)點(diǎn)小錯(cuò)，在效果上也許會(huì)謬之千里。你也許一口氣能夠跑出1000米，而當(dāng)你想一口氣跑2000米時(shí)，對(duì)身體、肌肉就有了新的要求，心血管系統(tǒng)也需要提高輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)的能力。而當(dāng)你達(dá)到目標(biāo)時(shí)，身體又會(huì)停止發(fā)生變化：因?yàn)橐呀?jīng)適應(yīng)這個(gè)強(qiáng)度，如果繼續(xù)保持鍛煉，身體會(huì)保持；如果繼續(xù)增加強(qiáng)度，身體會(huì)繼續(xù)進(jìn)步以適應(yīng)；如果停止鍛煉，身體也會(huì)漸漸退化至適應(yīng)當(dāng)前強(qiáng)度即可，這就是所謂的“反彈”吧。肌肉增長(zhǎng)的原理。所以，鍛煉、營(yíng)養(yǎng)、休息三者相輔相成，是個(gè)平衡的過程，三方面都要注意，都要做到位，否則會(huì)出現(xiàn)木桶的短板原理。關(guān)于體質(zhì)。是的，人天生體質(zhì)是有差異的。內(nèi)胚層型（Endomorph）：此類人消化器官發(fā)育較好，因此體型豐滿，喜歡安逸舒適、與人交流、并容易相處。此類人消化器官發(fā)育較好，因此體型豐滿，喜歡安逸舒適、與人交流、并容易相處?？傊?，這部分人就是抱怨喝水也會(huì)長(zhǎng)胖的人。這種人也被稱為“體力旺盛型”（somatotonia）。極端中胚層體型是一個(gè)「肉人」︰頭部方而大，胸部和肩部寬厚，心臟巨大；四肢粗壯，脂肪極少，肌肉發(fā)達(dá)。此類人是天生的運(yùn)動(dòng)員。體型多為頎長(zhǎng)體型。即使?fàn)I養(yǎng)充分，體重也難增加；即使發(fā)胖，仍然顯出了外胚層體型，不過體重增加而已。了解自己的體型，有助于在鍛煉時(shí)有的放矢、量體裁衣。比如內(nèi)胚偏中胚、中胚偏外胚等等，程度不一樣而已。因此，在鍛煉時(shí)要注意減脂，多多鍛煉，多吃高蛋白、低脂肪物質(zhì)，加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)控制脂肪含量。外胚層體型的人長(zhǎng)肌肉不容易，但是也不易囤積脂肪，因此，在鍛煉時(shí)，要加大鍛煉強(qiáng)度，增加訓(xùn)練量，此外，要多多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，不必十分嚴(yán)格控制脂肪類物質(zhì)，充分休息睡眠。泵感：當(dāng)你進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，大量血液涌入肌肉，肌肉會(huì)充血、膨脹，你會(huì)感到自己更有力氣，這就是泵感。隨著訓(xùn)練組數(shù)增加，泵感會(huì)逐漸強(qiáng)烈，大量的血液把氧氣和營(yíng)養(yǎng)帶入肌肉用以滿足肌肉收縮需要。還有堆積的乳酸會(huì)帶來肌肉酸痛。這些疼痛和酸痛是和肌肉受傷是不同的，他更是一種訓(xùn)練到位的信號(hào)。力竭，簡(jiǎn)單地說，就是當(dāng)做某個(gè)動(dòng)作時(shí)，再也不能重復(fù)一次。當(dāng)你進(jìn)行鍛煉時(shí)，比如舉重，你舉起的最大重量取決于：1，你身體能夠征用的肌纖維數(shù)量；2，單個(gè)肌纖維的強(qiáng)度。咱們平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)，所征用的肌肉纖維只是一部分，并且每次都是同一部分：也是最強(qiáng)壯的那一部分。比如一個(gè)6RM的重量，咱們?cè)谧銮皫状蔚臅r(shí)候，都是用的那一部分經(jīng)常用的、強(qiáng)壯的肌纖維，它們對(duì)這個(gè)重量已經(jīng)不再敏感，而當(dāng)做到最后快舉不動(dòng)時(shí)，也意味著這部分強(qiáng)壯肌纖維已經(jīng)疲勞，這時(shí)再強(qiáng)迫多做幾次，身體會(huì)被迫調(diào)用其他一些不常用的肌纖維，這時(shí)才能起到刺激肌肉的目的，表現(xiàn)就是酸疼甚至麻木。每天出入健身房，進(jìn)行各種訓(xùn)練，再強(qiáng)壯、意志再堅(jiān)定的家伙也承受不了——除非你真正喜愛它。有些人需要?jiǎng)e人不斷激勵(lì)來做一些更多的訓(xùn)練，而另一些人需要?jiǎng)e人提醒：不要練過頭了。循序漸進(jìn)原則：健身和其他很多事情一樣，需要循序漸進(jìn)，欲速則不達(dá)。前面說過，身體有著極強(qiáng)的適應(yīng)性。請(qǐng)記住要緩緩增加，盡量降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。反復(fù)要盡量以最大幅度進(jìn)行鍛煉，以充分拉伸肌肉肌腱；每組次數(shù)（女士）以上半身肌肉10—15次、腿部肌肉12—16次為宜（標(biāo)準(zhǔn)在一定情況下可變，男士畢女士次數(shù)要少些許）；鍛煉時(shí)要緩慢、有序、控制，不要靠慣性。第一組用較輕重量：能夠完成16次左右反復(fù)，第二組增加重量，是肌肉能夠完成12次反復(fù)達(dá)到力竭，第三組繼續(xù)增加重量，是肌肉僅能夠完成10次反復(fù)便達(dá)到力竭，最后一組繼續(xù)增加重量，使自己僅能夠完成68次反復(fù)便達(dá)到力竭。比如說，組與組之間休息一分鐘，可能不需要增加重量反復(fù)次數(shù)也會(huì)下降。不過不要休息太長(zhǎng)時(shí)間了，休息三四分鐘后，你的心率恢復(fù)到正常，血糖完全供應(yīng)，血壓也降低，肌肉冷卻，訓(xùn)練強(qiáng)度降為零）。正常情況下，若按照時(shí)間來，每次鍛煉大約45分鐘就夠了。熱身原則：重量訓(xùn)練以前，一定要進(jìn)行熱身。熱身方式多種多樣，騎單車、慢跑、跳繩、拉伸等等都可以。鍛煉時(shí)，每個(gè)動(dòng)作的第一組都是用較輕的重量完成較多的反復(fù)次數(shù)，也是讓目標(biāo)肌肉先行熱身，為完成較大重量做準(zhǔn)備。拉伸和健身一樣，不存在適合不適合，只要訓(xùn)練，就會(huì)有效果（持之以恒，你會(huì)變成軟妹子）。鍛煉計(jì)劃：可以以周為單位，每周以鍛煉4—6天為佳，而每個(gè)身體部分鍛煉一次就足夠了，必須有時(shí)間休息。我自己的計(jì)劃如下：第一天：胳膊（三頭肌、二頭肌、小臂）第二天：下身：包括臀部（臀大?。?、大腿（股四頭肌、腘繩?。?、小腿（腓腸?。┑谌欤盒菹⒌谒奶欤盒夭浚ㄐ卮蠹。┑谖逄欤杭绮浚ㄈ羌?、斜方?。┑诹欤貉ㄘQ脊肌）背（背闊肌等背部肌群）第七天：休息第八天：重復(fù)第一天……若鍛煉六天，可以在第七天時(shí)做有氧運(yùn)動(dòng)。比如第四天練胸部時(shí)有事耽誤，那么在第五天時(shí)，也不要再管胸部了，繼續(xù)按照計(jì)劃鍛煉肩部……這個(gè)計(jì)劃將三塊身體大肌群（胸部、背部、腿部，這三個(gè)大肌群的鍛煉最重要，它們可以最大程度的刺激身體內(nèi)分泌系統(tǒng)）分散開了，保證充足的休息。營(yíng)養(yǎng)總的來說，就是要均衡，充足而均衡。宏量營(yíng)養(yǎng)元素包括三種：蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分。蛋白質(zhì)由二十多種氨基酸組成，是構(gòu)成肌肉的主要部分。碳水化合物：即為糖。脂肪：具有最高能量密度（各種液態(tài)油也都屬于脂肪）所含熱量的話，1g蛋白質(zhì)=1g碳水化合物=4千卡，而1g脂肪=9千卡。微量營(yíng)養(yǎng)元素包括維生素、礦物質(zhì)、必需氨基酸（組成蛋白質(zhì)）、必須脂肪酸。蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)由多種氨基酸組成，含有C、H