田徑選修課教學案-在線瀏覽
2025-06-04 06:52本頁面
【正文】 15斤的杠鈴做半蹲跳的練習 5X18次c)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習 5X20—25次d)跳跨欄架 連續(xù)用雙腳跳過十個欄架 ——完成15組1放松第8周（一）一：內(nèi)容：速度、耐力練習二：目標：加強學員的速度、耐力的練習三：練習方法：慢跑800M弓步壓腿3X30M各種踢腿的練習小步跑接加速跑 4X40M后蹬跑 3X30M交叉步跑 2X30M車輪跑 2X30M30M的快速跑，計時3次60M的快速跑，計時3次400M跑，計時1次1300M跑，300MX21放松（二）一：內(nèi)容：力量性練習二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發(fā)力三：練習方法：慢跑800M弓步壓腿3X30M各種踢腿的練習小步跑接加速跑 4X40M后蹬跑 3X30M交叉步跑 2X30M車輪跑 2X30M力量性練習：（1)用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完后馬上快速跑30M（2)用20斤的杠鈴做半蹲跳的練習 5X18次（3)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習 5X20—25次（4)跳跨欄架 6X10——12次放松第9周（一）一：內(nèi)容：500M用85%的速度跑；400M用85%的速度跑；300M用85%的速度跑；200M，用85%的速度跑；100M，用95%的速度跑；60M，用95%的速度跑二：目標：發(fā)展學員的耐跑能力；提高學員的快速奔跑能力；三：練習方法：慢跑800M弓步壓腿3X30M各種踢腿的練習小步跑接加速跑 4X40M后蹬跑 3X30M高抬腿接加速跑3X40M車輪跑練習，2X30M用85%的速度跑500M用85%的速度跑400M用85%的速度跑300M1用85%的速度跑200M1用90%的速度跑100M1用95%的速度跑60M14放松（二）一：內(nèi)容：力量性練習二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發(fā)力三：練習方法：慢跑800M弓步壓腿3X30M各種踢腿的練習小步跑接加速跑 4X40M后蹬跑 3X30M交叉步跑 2X30M車輪跑 2X30M力量性練習：a)用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完后馬上快速跑30Mb)用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習 5X18次c)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習 5X20—25次d)跳跨欄架 2X120M80M的全速跑 4X30M用85%的速度跑400M（二）一：內(nèi)容：乳酸訓練二：目標：經(jīng)過本練習，提高學員的抗乳酸能力和耐力三：練習方法：慢跑800M弓步壓腿3X30M各種踢腿的練習小步跑接加速跑 4X40M后蹬跑 3X30M高抬腿接加速跑3X40M用60秒的時間跑完240M，休息100秒后再跑240M，再休息120秒，如此循環(huán)八—十次放松第11周（一）一：內(nèi)容：速度訓練；2耐力練習二：目標：加強學員的短跑練習；逐步提高學員的速度、耐力三：練習方法：慢跑800M弓步壓腿3X30M各種踢腿的練習小步跑接加速跑 4X40M后蹬跑 3X30M交叉步跑 2X30M車輪跑 2X30M50M全速跑 3X110M用3分鐘的時間跑600M（二）一：內(nèi)容：力量性練習二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發(fā)力三：練習方法：慢跑800M弓步壓腿3X30M各種踢腿的練習小步跑接加速跑 4X40M后蹬跑 3X30M交叉步跑 2X30M車輪跑 2X30M力量性練習：a)用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12—15次、做完后馬上快速跑 30Mb)用15斤
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