【正文】 ；負(fù)杠鈴全蹲（練習(xí)者自身體重的110%~120%，6~8組，每組2~3次，慢蹲快起，注意保護(hù)與幫助）；杠鈴弓箭步走（練習(xí)者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，跨大步子）。原地或助跑的摸高練習(xí)；摸線跑（3米，十字線4組摸線；前后重復(fù)摸線；左右重復(fù)摸線）、各種起跑與加速跑重復(fù)訓(xùn)練、聽信號(hào)變速、變向跑（20m~30m2~4組）。單杠懸垂、雙杠掛臂做跨步跑動(dòng)作模仿練習(xí)（重視跨步中前腿抬起時(shí)小腿前踩和后腿抬起時(shí)后屈舉動(dòng)作）。選擇以下練習(xí)方法，每周3~4次，每次訓(xùn)練40~60分鐘。杠鈴半蹲跳（練習(xí)者自身體重的50%~60%，4~6組，每組8~12次，慢蹲快跳）、壺鈴深蹲跳（20~30次5~6組）、杠鈴弓箭步走（練習(xí)者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，跨大步子）。單足跳（左右退，30m~50m2~4組），蛙跳（5~6級(jí)4~6組）、多級(jí)跳（8~10級(jí)4組）、單足與跨步交換跳（30~50cm4組）； 側(cè)身交叉步跑（50m~60m2組），摸線跑（3米，十字線4組）、各種起跑、加速跑和沖刺跑的重復(fù)訓(xùn)練、聽信號(hào)變速、變向跑（20m~30m2~4組），蛇形跑（50m往返繞桿2~4組）。立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、蹲踞式跳遠(yuǎn)（建議每次訓(xùn)練時(shí)，選擇一項(xiàng)進(jìn)行重復(fù)練習(xí)）。（1）徒手類：在肋木上或席地時(shí)的各種踢腿、壓腿等柔韌練習(xí)。四、各階段的訓(xùn)練內(nèi)容、方法與手段建議（供選擇和參考）身體一般訓(xùn)練期 建議結(jié)合100米訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。（4）發(fā)展下肢和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力的輕器械負(fù)重訓(xùn)練。（2）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)競(jìng)賽訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大（強(qiáng)度中，運(yùn)動(dòng)量中→大），多次重復(fù)練習(xí)。（3）多種方式的快速移動(dòng)能力和跳躍能力訓(xùn)練。體能強(qiáng)化訓(xùn)練期：主要訓(xùn)練目標(biāo)為：（1）強(qiáng)化體能訓(xùn)練，注重專項(xiàng)體能訓(xùn)練。（6）輕器械的負(fù)重和跳躍訓(xùn)練。（4）專項(xiàng)速度訓(xùn)練。（2）柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。將2個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間劃分為三個(gè)訓(xùn)練階段，即：身體一般訓(xùn)練期；體能強(qiáng)化訓(xùn)練期；體能、技能增長期。（2）加強(qiáng)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目本身反復(fù)訓(xùn)練。（3）強(qiáng)化彈跳力訓(xùn)練（彈跳力雖然是爆發(fā)力的一種形式，但跳躍項(xiàng)目的彈跳力也要進(jìn)行專門訓(xùn)練）。專項(xiàng)體能訓(xùn)練（1）把發(fā)展專項(xiàng)速度訓(xùn)練放在首要位置。（3）加強(qiáng)柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。第一篇：三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃一、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的身體訓(xùn)練特點(diǎn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的身體訓(xùn)練的內(nèi)容與短跑項(xiàng)目相近似，但也有它自身的訓(xùn)練特點(diǎn)：身體基礎(chǔ)訓(xùn)練（1）加強(qiáng)速度訓(xùn)練為重點(diǎn)的全面發(fā)展訓(xùn)練。（2）加強(qiáng)以發(fā)展心血管系統(tǒng)功能為主要目標(biāo)的內(nèi)臟器官訓(xùn)練。（4）加強(qiáng)膝、踝關(guān)節(jié)的支撐能力訓(xùn)練。（2）強(qiáng)化下肢快速力量（爆發(fā)力）訓(xùn)練。專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練（1）強(qiáng)化動(dòng)作的模仿性訓(xùn)練。二、訓(xùn)練階段的劃分從2010年4月1日開始至6月10日，共2個(gè)多月的訓(xùn)練時(shí)間。三、各階段的訓(xùn)練目標(biāo)身體一般訓(xùn)練期：主要訓(xùn)練目標(biāo)為：（1）身體基本活動(dòng)能力和一般體能訓(xùn)練。（3）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)基本動(dòng)作訓(xùn)練。（5）雙臂擺動(dòng)的各種跳躍能力訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適中（強(qiáng)度中→大，運(yùn)動(dòng)量中→小），多次重復(fù)學(xué)練。（2）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)基本動(dòng)作強(qiáng)化訓(xùn)練。（4）發(fā)展下肢和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力的負(fù)重訓(xùn)練。體能、技能增長期，主要訓(xùn)練目標(biāo)為：（1）培養(yǎng)競(jìng)技能力，強(qiáng)化技術(shù)和體能訓(xùn)練，注意體力和心理調(diào)節(jié)。（3）多種方式的快速移動(dòng)能力和跳躍能力訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適中（強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)量中→小，間歇時(shí)間較長），重復(fù)練習(xí)。選擇以下練習(xí)方法，每周2~3次，每次訓(xùn)練30~40分鐘。單杠懸垂、雙杠掛臂做跨步跑動(dòng)作模仿練習(xí)（重視跨步中前腿抬起時(shí)小腿前踩和后腿抬起時(shí)后屈舉動(dòng)作）。沙坑原地縱跳（50~60次4~6組）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm6~8次4~6組）；原地或助跑摸高練習(xí)。（2）器械類：跳繩（單搖與雙飛，1分鐘4~6組）；移動(dòng)中接球（1分鐘4~6組）；俯臥起坐拋、接球（20~30次4~6組）；肋木、仰臥收腹舉腿練習(xí)；山羊或墊上俯臥背收練習(xí)。體能強(qiáng)化訓(xùn)練期建議結(jié)合100米訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。（1）徒手類：在肋木上或席地時(shí)的各種踢腿、壓腿等柔韌練習(xí)。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、蹲踞式跳遠(yuǎn)（建議多次重復(fù)練習(xí)）；穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多級(jí)跳（5~6級(jí)4~6組，坡度以15度為宜）單足、跨步交換跳40m~60m；穿沙背心單足跳（左右退，30m~50m5~6組）；穿沙背心多級(jí)跳（8~10級(jí)6~8組）。（2）器械類：負(fù)重跳繩（單搖與雙飛，1分鐘4~6組），移動(dòng)中接球（1分鐘5~6組）；俯臥起坐拋、接球（30~40次4~6組）；肋木、仰臥收腹舉腿練習(xí)。跳欄架（8~10欄，間距1米，雙腳連續(xù)跳躍，8~10組）。（1）徒手類：上坡、下坡立定跨步跳（5~6級(jí)4~6組，坡度15度為宜）。10 s~15 s立臥撐跳；摸線跑（3米，十字線4組摸線；前后重復(fù)摸線；左右重復(fù)摸線）、各種起跑與加速跑重復(fù)訓(xùn)練。（2）器械類：穿沙背心上坡加速跑（50 m ~60 m4~6組），穿沙背心下坡大步跑（60m~80m4~6組），（坡度15度為宜）。提壺鈴半蹲跳（12~15次5~6組）；負(fù)杠鈴半蹲跳（練習(xí)者自身體重的90%~100%，5~6組，每組8~12次，慢蹲快跳）；負(fù)杠鈴提踵（練習(xí)者自身體重的130%~140%，6~8組，每組8~10次，注意保護(hù)）。五、訓(xùn)練注意事項(xiàng)周訓(xùn)練中，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練應(yīng)安排在100米訓(xùn)練之后和800米訓(xùn)練之前進(jìn)行；一次訓(xùn)練課中，在準(zhǔn)備期和冬訓(xùn)期時(shí)，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練與100米訓(xùn)練可結(jié)合進(jìn)行。我們提倡采用快速平跳型的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)，所以，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量和力量爆發(fā)力訓(xùn)練在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)能力訓(xùn)練中顯得尤其重要（快速移動(dòng)能力和彈跳力訓(xùn)練）。所以，適宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳躍訓(xùn)練是一種較為關(guān)鍵的練習(xí)方法。第二篇：跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃（表2）表2跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃指標(biāo)訓(xùn)練分期指標(biāo)月份訓(xùn)練項(xiàng)目第一訓(xùn)練期第二訓(xùn)練期113月20周46月10周