【正文】 。或者干脆就是沒事多跳立定跳。按上述手段，每天堅(jiān)持訓(xùn)練，你的立定跳遠(yuǎn)成績會(huì)有提高。3組（每組極限），如無肋木條件，做仰臥起坐，或單杠掉臂懸垂舉腿也可以。（欄架高度在50公分左右，這個(gè)高度要根據(jù)你的實(shí)際情況調(diào)整，一般要高于小腿長度）。主要目的：增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，立定跳遠(yuǎn)需要很好的腳腕力量。3組（每組50次），前腳掌著地站立于臺階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動(dòng)作?？梢愿鶕?jù)你的實(shí)際情況來調(diào)整跳箱之間的距離和跳箱高度。10組，兩個(gè)跳箱蓋，相距2米擺放，站立于其中一個(gè)之上，向下跳躍，落地后迅速跳起，跳上另一個(gè)。3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。幫我制定一個(gè)訓(xùn)練 立定跳遠(yuǎn)的計(jì)劃1個(gè)月提高20～30公分，目標(biāo)可不低，給你一個(gè)每日訓(xùn)練計(jì)劃，你可以根據(jù)自己的情況（場地，器材，時(shí)間）來安排。負(fù)重單腳跳（1015KG）七。兔子跳（負(fù)重，你十五歲應(yīng)該負(fù)5KG到10KG吧，應(yīng)該足夠）五。跳樓梯（最方便的方法）三。（許多人都是落地的時(shí)候原地站立，那樣成績會(huì)差不少）訓(xùn)練方法：：蹲跳起5 ：臺階提踵5 ：多級蛙跳（10級）3 ：仰臥起坐（1分鐘）5最佳答案 一。立定跳遠(yuǎn)：需要良好的爆發(fā)力和彈跳力。你可以試試看。一次訓(xùn)練 跳4到6組就休息、練習(xí)后也要放松肌肉，就是拉伸和拍打，避免乳酸過度堆積。一組不少于8個(gè)（當(dāng)然這個(gè)看你現(xiàn)在的能力），當(dāng)你跳的腿部發(fā)酸，停下來用全力沖刺跑，盡量抬高大腿。在開始正事練習(xí)。每次練習(xí)前，先慢跑，標(biāo)準(zhǔn)是身體出汗?？傊?，立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)復(fù)雜，對學(xué)生的全面身體素質(zhì)要求高，技術(shù)理解能力要求強(qiáng)，指導(dǎo)教師要抓實(shí)學(xué)生的身體綜合素質(zhì)，不斷提高學(xué)生對技術(shù)學(xué)習(xí)的理解意識和能力，適時(shí)引入立定三級跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練的多種方法與手段，把握好訓(xùn)練的漸進(jìn)性原則，方能取得良好的訓(xùn)練效果。先一般后專門。先雙腳后單腳。當(dāng)然，立定三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法與手段，還有許多，各教練員要根據(jù)自己學(xué)生具體情況，認(rèn)真篩用。立定三級跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練主要手段 ①原地快速縱跳20～30次46組②雙腳跳欄架高90120cm68只68組③負(fù)重杠鈴（中等重量）單腳跳或半蹲跳812次46組 ④大重量負(fù)重杠鈴，由半蹲姿勢快速向前送髖，直至三關(guān)節(jié)完全伸直46次68組 ⑤下肢柔韌練習(xí)⑥連續(xù)單足跳2030m。方法：根據(jù)訓(xùn)練的不同時(shí)期，劃定三跳距離，但要根據(jù)各學(xué)生的能力區(qū)別對待。主要目的：發(fā)展弱腿力量，提高二、三跳銜接能力，改進(jìn)第三跳技術(shù)。⑧立定二級跳。⑥24步助跑起跳，用力量弱的腿練習(xí)跳遠(yuǎn)，重點(diǎn)體會(huì)第三跳技術(shù)，同時(shí)發(fā)展弱的腿力量?？稍诟鲿r(shí)期采用劃線定距進(jìn)行引導(dǎo)訓(xùn)練。要求學(xué)生一跳落地后，另一腿以髖帶動(dòng)，屈膝迅速向前上方高抬，積極落地后迅速蹬地起跳。反復(fù)進(jìn)行。②反復(fù)練習(xí)原地分腿跳，即兩腳并列同時(shí)起跳，然后一腿前擺，另一腿后伸，反復(fù)交換進(jìn)行。下面簡單談一談立定三級跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練的主要方法與手段：立定三級跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練的主要方法①復(fù)習(xí)立定跳遠(yuǎn)。二、立定三級跳遠(yuǎn)的專門訓(xùn)練方法與手段立定三級跳遠(yuǎn)能力是一個(gè)考生身體素質(zhì)的綜合反映，是考生速度力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡能力和心理素質(zhì)的結(jié)合。立定三級跳遠(yuǎn)的節(jié)奏可能因人而不同（實(shí)際中有彈跳型、平跳型和均衡型）但應(yīng)有一個(gè)基本原則就是三跳的身體重心不能起伏過大，應(yīng)盡量保持一條水平線上，并且有很強(qiáng)的節(jié)奏感－－“XXX”。要重視考生的節(jié)奏感培養(yǎng)。第三跳的團(tuán)身舉腿落地技術(shù)必須高度重視。這個(gè)技術(shù)細(xì)節(jié)非常重要。通常第一跳支撐點(diǎn)的位置位于身體重心投影點(diǎn)前10厘米左右，第二跳落點(diǎn)位于身體重心投影點(diǎn)前20厘米左右。合理的支撐點(diǎn)位置。無論是短跑、中跑還是跳躍項(xiàng)目，髖動(dòng)力十分重要，學(xué)會(huì)髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)屈膝前擺可以有效提高擺動(dòng)幅度和騰空“滑行”距離。合理的起跳是上體保持垂直或適當(dāng)前傾，兩腳同時(shí)爆發(fā)性的充分蹬伸起跳，騰空后，有力腿積極前上擺。那么哪些主要技術(shù)細(xì)節(jié)需要我們首先解決的呢？講究合理的起跳。但事實(shí)上，每一跳都有很多的技術(shù)細(xì)節(jié)，每一技術(shù)細(xì)節(jié)處理的不合理，就會(huì)影響單跳距離，甚至影響兩跳之間銜接的效果，從而影響總成績。一、突出解決立定三級跳遠(yuǎn)中各跳的主要技術(shù)細(xì)節(jié)。另外，立定三級跳遠(yuǎn)作為一個(gè)身體素質(zhì)項(xiàng)目，在書本中很少有詳細(xì)技術(shù)分析和訓(xùn)練手段專門介紹，這給廣大教練員在實(shí)際訓(xùn)練中帶來了不少困難。本文試圖從立定三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的主要技術(shù)細(xì)節(jié)分析、立定三級跳遠(yuǎn)的專門訓(xùn)練方法與手段、立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程中指導(dǎo)教師應(yīng)把握的訓(xùn)練原則等三個(gè)方面，談個(gè)人對立定三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目專門訓(xùn)練的訓(xùn)練問題，以求同廣大同仁共同探討較為科學(xué)的立定三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練，共同提高立定三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)成績。第一篇：立定三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的專門訓(xùn)練（推薦）談立定三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的專門訓(xùn)練南京市天印高級中學(xué) 鄭定盛[關(guān)鍵詞]：體育高考 立定三級跳遠(yuǎn) 技術(shù)細(xì)節(jié) 訓(xùn)練方法訓(xùn)練手段跳節(jié)奏原則 [內(nèi)容提要]：立定三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目是江蘇省多年來體育高考專業(yè)考試素質(zhì)項(xiàng)目必考項(xiàng)目，一直以來，各校體育高考指導(dǎo)教師對該項(xiàng)目的專門訓(xùn)練的指導(dǎo)水平差異較大，普遍感到指導(dǎo)效果不佳，主要問題是立定三級跳遠(yuǎn)完整技術(shù)在書本上沒有完整的理論分析，也沒有專門訓(xùn)練方法與手段的歸納與具體介紹。指導(dǎo)教師只能根據(jù)自己的學(xué)習(xí)與理解，和在工作中積累的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)開展訓(xùn)練。談立定三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的專門訓(xùn)練南京市天印高級中學(xué)鄭定盛立定三級跳遠(yuǎn)是體育高考專業(yè)考試素質(zhì)項(xiàng)目之一，技術(shù)結(jié)構(gòu)的復(fù)雜，考生訓(xùn)練成績提高速度慢，多數(shù)考生較難取得自己的理想成績。本人多年帶體育高考訓(xùn)練，考生取得的成績都比較理想，在這里愿把自己的訓(xùn)練體會(huì)與大家共同交流。大家都知道立定三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由第一跳的雙腳同時(shí)起跳到騰空分腿及單腳落地支撐，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳躍”三個(gè)環(huán)節(jié)組成。當(dāng)然，立定三級跳遠(yuǎn)有很多技術(shù)細(xì)節(jié)，我們不可能一下解決學(xué)生所有問題，那么，抓住各跳中的主要技術(shù)細(xì)節(jié)進(jìn)行突破就尤為重要，然后雕鑿一般細(xì)節(jié)。訓(xùn)練中不少教練員和學(xué)生不太講究起跳，出現(xiàn)許多不合理情況：有的上體過于前傾、有的不能雙腳同時(shí)充分蹬伸起跳、有的蹬伸角過大或過小。學(xué)會(huì)以髖帶動(dòng)屈膝前擺。正確的扒地動(dòng)作或叫“刨”地技術(shù)能促進(jìn)充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。合理的支撐點(diǎn)，既有利于支撐腿的著地緩沖 和身體重心快速前移又利于下一跳的起跳，同時(shí)保證水平速度損失減少。支撐腳的著地方法。合理的著地方法既能保證腿的正常退讓緩沖，又能使身體重心快速前移，減少水平速度的損失，目前支撐腳著地的方法有兩種：一種是全腳掌著地，另一種是腳跟先過渡性著地，接著迅速過渡到全腳掌。有人做過計(jì)算，大腿多舉10厘米高，成績可以提高15厘米。凡是跳的項(xiàng)目都講究節(jié)奏，況且是立定三級跳呢？大家都知道這很重要，但事實(shí)上，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)不少考生到高考專業(yè)考試時(shí)仍沒有很好地解決這個(gè)問題，這可能與我們教練員不夠重視或訓(xùn)練手段模糊有關(guān)。實(shí)際訓(xùn)練中，以上立定三級跳遠(yuǎn)中的這些主要技術(shù)細(xì)節(jié)，需要在學(xué)生身體綜合素質(zhì)、心理素質(zhì)逐漸提高的過程中逐漸解決，同時(shí)在一些其他技術(shù)細(xì)節(jié)上給予雕鑿，如擺臂的要求，擺動(dòng)大小腿位置要求、支撐腳著地前的勾腳尖、第三跳的騰空步等等。因此，短跑、柔韌性、協(xié)調(diào)性等一般身體素質(zhì)的訓(xùn)練已為立定三級跳遠(yuǎn)打下了堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，其一般身體素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段在這里就不再贅述。主要任務(wù)是練習(xí)起跳和落地技術(shù)，要求起跳時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，注意提高起跳角度，上體不能過于前傾。③重點(diǎn)體會(huì)第一跳技術(shù)，雙腳蹬離地面時(shí)，有力腿髖帶動(dòng)屈膝迅速向前上方抬起，隨后做積極刨地動(dòng)作。④雙腳起跳接左右腿交換跳。注意早期可引導(dǎo)學(xué)生多向上跳起，反復(fù)體會(huì)刨地動(dòng)作及二跳之間相結(jié)合技術(shù)，中、后期再逐步要求向前跳，加大動(dòng)作幅度。⑤反復(fù)練習(xí)行進(jìn)間一跳接二跳，鞏固提高第一第二跳技術(shù)。⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接雙腳落地，主要體會(huì)二、三跳結(jié)合技術(shù)。兩腳同時(shí)起跳，弱腿前擺落跳箱蓋上，接著起跳做“第三跳”的跳躍動(dòng)作，雙腳落在海綿包上。⑨完整技術(shù)能力提高，進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生三跳節(jié)奏感。、。要求蹬地后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地46組⑦3040m連續(xù)跨步跳46組⑧70110cm 高處各種跳深再跳起練習(xí)2030次12次/周 ⑨各種形式的提踵練習(xí)⑩連續(xù)的單足跳+跨步跳，或連續(xù)的兩個(gè)單足跳+兩個(gè)跨步，或其它形式變化以上立定三級跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練的主要方法與手段，可在學(xué)生訓(xùn)練的不同時(shí)期選擇靈活運(yùn)用，并力求對每個(gè)練習(xí)提出高質(zhì)量要求，方能達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。三、立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程，教練員要把握漸進(jìn)性原則先軟地后硬地。先數(shù)量后強(qiáng)度。先幅度后速度。參考文獻(xiàn)：《現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練法》袁作生 南仲喜主編人民體育出版社《身體訓(xùn)練1400例》胡祖榮編著人民體育出版社最佳答案給你提供一點(diǎn)點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，達(dá)標(biāo)不難。感覺身上都暖了（尤其冬天），之后拉伸腿部韌帶，活動(dòng)腰部。2個(gè)方法你二選一，一是跳臺階二是蛙跳臺階就是樓梯（一次跳躍幾磴，隨著訓(xùn)練的次數(shù)增加，會(huì)越來越多）那蛙跳舉例： 每一次跳躍都要用全力，跳的時(shí)候心里不要想著跳遠(yuǎn)，要保證一定得高度，落地后一瞬間起跳跳第二次。如果場地有限，就休息，拉伸腿部韌帶和拍打大腿。（隔一天練一次）堅(jiān)持一個(gè)月，就有質(zhì)的飛躍，說不定就能達(dá)標(biāo)。然后繼續(xù)保持訓(xùn)練的習(xí)慣，對提高身體素質(zhì) 或者打球都有好處、最后說一句：中考體育達(dá)標(biāo)，你不要太在意，都會(huì)通過的。技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)： 原地站立的時(shí)候雙腳要與肩等寬；下蹲要深（大腿要與地面平行）； 蹬踏跳起的時(shí)候，手臂要全力向上擺動(dòng)，帶動(dòng)身體騰空；騰空的時(shí)候，頭要向斜上方頂； 騰空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠攏），小腿要盡力前伸（不要怕坐在地上）；落地的時(shí)候不要怕重，要注意腳落地后，臀部向小腿自然靠攏。蛙跳二。學(xué)習(xí)正確的擺手四。背重蹬跳（一定要有工具和其他人 3040KG 不要勉強(qiáng) 半蹲之后開始蹬，每一次都需要腳尖離地）六?？隙ㄊ嵌嘧龈鞣N運(yùn)動(dòng)以上方法都是個(gè)人在田徑隊(duì)練習(xí)中做的，當(dāng)然田徑訓(xùn)練重量不會(huì)那么少，部分還有一定難度和危險(xiǎn)，記得注意安全。3組（一般為10級），主要目的：增強(qiáng)腿部力量，鍛煉連續(xù)跳躍能力。主要目的：增強(qiáng)腿部力量，關(guān)節(jié)力量，鍛煉起跳能力。要求跳下落地后起跳迅速。主要目的：增強(qiáng)腿部力量，鍛煉快速跳躍能力。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗杠鈴。10組，以立定跳遠(yuǎn)的準(zhǔn)備動(dòng)作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。主要目的：鍛煉騰空高度，立定跳遠(yuǎn)需要一定的騰空高度。主要目的：鍛煉腹肌力量，體會(huì)立定跳遠(yuǎn)的落地時(shí)腰腹的發(fā)力。最佳答案立定跳遠(yuǎn)近的最直接因素就是身體素質(zhì)，首先考慮的就是提高身體素質(zhì)，立定跳遠(yuǎn)需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓(xùn)練，比如蛙跳，深蹲、負(fù)重（輕重量）半蹲跳。這些都有助于提高腿部力量。立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。兩條腿蹬起的同時(shí)，雙臂用力往前