【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 跳落地后，另一腿以髖帶動(dòng)，屈膝迅速向前上方高抬，積極落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引導(dǎo)學(xué)生多向上跳起，反復(fù)體會(huì)刨地動(dòng)作及二跳之間相結(jié)合技術(shù)，中、后期再逐步要求向前跳，加大動(dòng)作幅度。可在各時(shí)期采用劃線定距進(jìn)行引導(dǎo)訓(xùn)練。⑤反復(fù)練習(xí)行進(jìn)間一跳接二跳，鞏固提高第一第二跳技術(shù)。⑥24步助跑起跳，用力量弱的腿練習(xí)跳遠(yuǎn)，重點(diǎn)體會(huì)第三跳技術(shù)，同時(shí)發(fā)展弱的腿力量。⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接雙腳落地，主要體會(huì)二、三跳結(jié)合技術(shù)。⑧立定二級(jí)跳。兩腳同時(shí)起跳，弱腿前擺落跳箱蓋上，接著起跳做“第三跳”的跳躍動(dòng)作，雙腳落在海綿包上。主要目的：發(fā)展弱腿力量，提高二、三跳銜接能力，改進(jìn)第三跳技術(shù)。⑨完整技術(shù)能力提高，進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生三跳節(jié)奏感。方法：根據(jù)訓(xùn)練的不同時(shí)期，劃定三跳距離，但要根據(jù)各學(xué)生的能力區(qū)別對(duì)待。、。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練主要手段①原地快速縱跳20～30次46組②雙腳跳欄架高90120cm68只68組③負(fù)重杠鈴（中等重量）單腳跳或半蹲跳812次46組④大重量負(fù)重杠鈴，由半蹲姿勢(shì)快速向前送髖，直至三關(guān)節(jié)完全伸直46次68組⑤下肢柔韌練習(xí)⑥連續(xù)單足跳2030m。要求蹬地后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地46組⑦3040m連續(xù)跨步跳46組⑧70110cm 高處各種跳深再跳起練習(xí)2030次12次/周 ⑨各種形式的提踵練習(xí)⑩連續(xù)的單足跳+跨步跳，或連續(xù)的兩個(gè)單足跳+兩個(gè)跨步，或其它形式變化以上立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練的主要方法與手段，可在學(xué)生訓(xùn)練的不同時(shí)期選擇靈活運(yùn)用，并力求對(duì)每個(gè)練習(xí)提出高質(zhì)量要求，方能達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。當(dāng)然，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法與手段，還有許多，各教練員要根據(jù)自己學(xué)生具體情況，認(rèn)真篩用。三、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程，教練員要把握漸進(jìn)性原則先軟地后硬地。先雙腳后單腳。先數(shù)量后強(qiáng)度。先一般后專門。先幅度后速度?？傊?，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)復(fù)雜，對(duì)學(xué)生的全面身體素質(zhì)要求高，技術(shù)理解能力要求強(qiáng)，指導(dǎo)教師要抓實(shí)學(xué)生的身體綜合素質(zhì)，不斷提高學(xué)生對(duì)技術(shù)學(xué)習(xí)的理解意識(shí)和能力，適時(shí)引入立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練的多種方法與手段，把握好訓(xùn)練的漸進(jìn)性原則，方能取得良好的訓(xùn)練效果。參考文獻(xiàn)：《現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練法》袁作生南仲喜主編人民體育出版社《身體訓(xùn)練1400例》胡祖榮編著人民體育出版社 1第三篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)立定三級(jí)跳是在原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)行的三次跳躍。由于第一跳獲得的水平速度在三跳過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損耗而又能獲得合理的垂直速度，是原地三級(jí)跳技術(shù)要解決的重要問題。它要求運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的爆發(fā)力、良好的彈跳力和協(xié)調(diào)性，以及強(qiáng)有力的腿部力量。原地三級(jí)跳的成績(jī)?nèi)Q于第一跳獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時(shí)也和動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力及三跳比例有關(guān)。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)：一、第一跳身體重心的騰空軌跡比較平。保證有一定遠(yuǎn)度的基礎(chǔ)上減少水平速度的損耗。二、第二跳的空中動(dòng)作要求在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持跨步姿勢(shì)。在身體向前騰越的過程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。同時(shí)，還要盡可能延長(zhǎng)騰空時(shí)間，以便及時(shí)開始第三跳。三、第三跳，經(jīng)過前兩次起跳之后，水平速度有明顯下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個(gè)較高、較遠(yuǎn)的騰空軌跡，取得第三跳的遠(yuǎn)度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠(yuǎn)的挺身式或走步式姿勢(shì)。這一跳的空中動(dòng)作和落地技術(shù)與跳遠(yuǎn)基本相同。四、身體素質(zhì)是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵；在加強(qiáng)技術(shù)的練習(xí)的同時(shí)，也要加強(qiáng)身體素質(zhì)的練習(xí)；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練，這樣才能收到事半功倍的效果。爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：一般跳躍練習(xí)：?jiǎn)巫闾?、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡(jiǎn)單易行）、摸高練習(xí)等。腰腹肌訓(xùn)練：仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。值得注意的是：根據(jù)你個(gè)人或練習(xí)者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運(yùn)動(dòng)量，本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強(qiáng)度和密度，造成運(yùn)動(dòng)損傷和勞損，事倍功半；但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度不夠也不會(huì)收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效在田徑運(yùn)動(dòng)中，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展快速跳躍能力的一個(gè)訓(xùn)練手段。在教科書中都是一帶而過，沒有詳細(xì)的資料。我在訓(xùn)練中采用下面的手段提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)，所帶學(xué)生都超過8米多，效果較好。一、加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能速度力量和專項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。1，雙腿跳欄架在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長(zhǎng)欄間的跳高。2，雙腳跳皮筋在跑道上縱行相對(duì)排列若干個(gè)欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。3，屈膝跳連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部4，單足跳雙腳起動(dòng)30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。5，跳深練習(xí)立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。6，負(fù)荷練習(xí)可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。7，十級(jí)跨步跳雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動(dòng)作，要避免著地腿前伸得過遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對(duì)擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有：⑴跳深練習(xí)⑵50~100米的多級(jí)跨步跳⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。二、訓(xùn)練過程遵循循序漸進(jìn)原則1，先軟地后硬地2，先雙腿后單腿3，先數(shù)量后強(qiáng)度4，先一般后專項(xiàng)5，先幅度后速度。一、動(dòng)力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。肱三頭肌。在上臂后邊突起的肌肉。一、原地側(cè)向推鉛球 握鉛球：手指自然分開。將球放在指根上，掌心空出； 持鉛球：將鉛球放在右肩鎖骨窩處，掌心向前，抬肘與肩平； 推鉛球：最后用力，出手角度；試著用下列方法進(jìn)行臂 力練習(xí)推小車要求：兩人配合協(xié)調(diào)，注意安全； 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手 3仰臥快速推杠鈴,、快速推墻練習(xí)三、注意事項(xiàng):運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式。2．在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏。3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力。4．在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、鉛球運(yùn)動(dòng)是屬于運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短、技術(shù)性強(qiáng)、以絕對(duì)力量為基礎(chǔ)、以速度為核心、爆發(fā)力要求高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。其成績(jī)主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。一、出手方法練習(xí)（以右手為例）(一)學(xué)生對(duì)墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會(huì)扣腕撥指動(dòng)作。(二)學(xué)生正對(duì)投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶?jī)?nèi)裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會(huì)上、下肢用力順序和正確的推、撥動(dòng)作。(三)學(xué)生兩腳開立，右手持實(shí)心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點(diǎn)在兩腳之間稍前處，主要體會(huì)快速出手的肌肉感覺。(四)在(三)的基礎(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動(dòng)作連貫不停頓。主要體會(huì)蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動(dòng)作。二、出手角度練習(xí)(一)與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢(shì)，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時(shí)送髖。主要體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。(二)做好預(yù)備姿勢(shì)對(duì)墻側(cè)向站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾?。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決學(xué)生只注重上肢用力，而不會(huì)下肢用力的問題。(三)在距離投擲區(qū)5～8米的地方，設(shè)置一個(gè)平行于投擲圈延長(zhǎng)線、高2．5米左右的橡皮筋，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推過橡皮筋，要求推球時(shí)展體增加出手角度。三、出手速度練習(xí)(一)用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動(dòng)作的時(shí)間，主要體會(huì)快速用力的肌肉感覺。(二)側(cè)對(duì)墻(距離7米左右)推實(shí)心球。在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高2．9米左右的橡皮筋，從墻高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點(diǎn)越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點(diǎn)就越高)，要求不破壞完整技術(shù)動(dòng)作，主要體會(huì)爆發(fā)式用力的肌