田徑隊(duì)周訓(xùn)練安排-展示頁(yè)
2024-11-13 20:14本頁(yè)面
【正文】 度）30米快速跑2組（中強(qiáng)度）50米快速跑2組（大強(qiáng)度）100米快速跑2組（大強(qiáng)度）慢跑拍打部位放松下午（17:00——18:10）準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑4圈熱身，拉伸韌帶短跑專門練習(xí):原地?cái)[臂20秒2組（小強(qiáng)度）原地高抬腿10秒2組（小強(qiáng)度）小步跑30M2組（中強(qiáng)度）高抬腿跑30M2組（中強(qiáng)度）后踢跑30M2組（中強(qiáng)度）縱跳15個(gè)2組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間壓腿30M1組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間踢腿30M1組（小強(qiáng)度）蛙跳10個(gè)2組（大強(qiáng)度）200M2組（全速）（大強(qiáng)度）5米往返跑6次3組（中強(qiáng)度）慢跑拍打部位放松準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑4圈熱身，拉伸韌帶短跑專門練習(xí):原地?cái)[臂20秒2組（小強(qiáng)度）原地高抬腿10秒2組（小強(qiáng)度）小步跑30M2組（中強(qiáng)度）高抬腿跑30M2組（中強(qiáng)度）后踢跑30M2組（中強(qiáng)度）縱跳15個(gè)2組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間壓腿30M1組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間踢腿30M1組（小強(qiáng)度）蛙跳10個(gè)2組（中強(qiáng)度）收復(fù)跳6個(gè)2組（中強(qiáng)度）跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)時(shí)100米跑2組（大強(qiáng)度）慢跑拍打部位放松準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑4圈熱身，拉伸韌帶短跑專門練習(xí):原地?cái)[臂20秒2組（小強(qiáng)度）原地高抬腿10秒2組（小強(qiáng)度）小步跑30M2組（中強(qiáng)度）高抬腿跑30M2組（中強(qiáng)度）后踢跑30M2組（中強(qiáng)度）縱跳15個(gè)2組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間壓腿30M1組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間踢腿30M1組（小強(qiáng)度）蛙跳10個(gè)2組（大強(qiáng)度）俯臥撐30次4組（小強(qiáng)度）跳臺(tái)階504組（小強(qiáng)度）負(fù)重深蹲152組（中強(qiáng)度）仰臥起坐502組（中強(qiáng)度）慢跑拍打部位放松星期一星期二星期三準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑4圈熱身，拉伸韌帶短跑專門練習(xí):原地?cái)[臂20秒2組（小強(qiáng)度）原地高抬腿10秒2組（小強(qiáng)度）小步跑30M2組（中強(qiáng)度）高抬腿跑30M2組（中強(qiáng)度）星后踢跑30M2組（中強(qiáng)度）期縱跳15個(gè)2組（小強(qiáng)度）四行進(jìn)間壓腿30M1組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間踢腿30M1組（小強(qiáng)度）蛙跳10個(gè)2組（大強(qiáng)度）收復(fù)跳6個(gè)2組（中強(qiáng)度）400米計(jì)時(shí)跑2組（大強(qiáng)度）慢跑拍打部位放松準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑4圈熱身，拉伸韌帶短跑專門練習(xí):原地?cái)[臂20秒2組（小強(qiáng)度）原地高抬腿10秒2組（小強(qiáng)度）小步跑30M2組（中強(qiáng)度）高抬腿跑30M2組（中強(qiáng)度）后踢跑30M2組（中強(qiáng)度）縱跳15個(gè)2組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間壓腿30M1組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間踢腿30M1組（小強(qiáng)度）蛙跳10個(gè)2組（大強(qiáng)度）跳臺(tái)階1002組（小強(qiáng)度）鉛球訓(xùn)練 1000米耐久跑1組（大強(qiáng)度）慢跑拍打部位放松星期五準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑4圈熱身，拉伸韌帶短跑專門練習(xí): 原地?cái)[臂20秒2組（小強(qiáng)度）原地高抬腿10秒2組（小強(qiáng)度）小步跑30M2組（中強(qiáng)度）高抬腿跑30M2組（中強(qiáng)度）后踢跑30M2組（中強(qiáng)度）縱跳15個(gè)2組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間壓腿30M1組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間踢腿30M1組（小強(qiáng)度）蛙跳10個(gè)2組（大強(qiáng)度）起跑訓(xùn)練：蹲踞式起跑50M3組（中 強(qiáng)度）80M快跑+80M慢跑4組（大強(qiáng)度）慢跑拍打部位放松準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑4圈熱身，拉伸韌帶短跑專門練習(xí): 原地?cái)[臂20秒2組（小強(qiáng)度）原地高抬腿10秒2組（小強(qiáng)度）小步跑30M2組（中強(qiáng)度）高抬腿跑30M2組（中強(qiáng)度）后踢跑30M2組（中強(qiáng)度）縱跳15個(gè)2組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間壓腿30M1組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間踢腿30M1組（小強(qiáng)度）蛙跳10個(gè)2組（大強(qiáng)度）5米往返跑8次3組（中強(qiáng)度）200M2組（打強(qiáng)度）俯臥撐30次4組（小強(qiáng)度）慢跑拍打部位放松準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑4圈熱身，拉伸韌帶短跑專門練習(xí):原地?cái)[臂20秒2組（小強(qiáng)度）原地高抬腿10秒2組（小強(qiáng)度）小步跑30M2組（中強(qiáng)度）高抬腿跑30M2組（中強(qiáng)度）后踢跑30M2組（中強(qiáng)度）縱跳15個(gè)2組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間壓腿30M1組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間踢腿30M1組（小強(qiáng)度）蛙跳10個(gè)2組（大強(qiáng)度）收復(fù)跳6個(gè)2組（中強(qiáng)度）跳高訓(xùn)練計(jì)時(shí)50米跑3組（大強(qiáng)度）慢跑拍打部位放松準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑4圈熱身，拉伸韌帶短跑專門練習(xí):原地?cái)[臂20秒2組（小強(qiáng)度）原地高抬腿10秒2組（小強(qiáng)度）小步跑30M2組（中強(qiáng)度）高抬腿跑30M2組（中強(qiáng)度）后踢跑30M2組（中強(qiáng)度）縱跳15個(gè)2組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間壓腿30M1組（小強(qiáng)度）行進(jìn)間踢腿30M1組（小強(qiáng)度）蛙跳10個(gè)2組（大強(qiáng)度）跳臺(tái)階1002組（小強(qiáng)度）800M2組（大強(qiáng)度）俯臥撐30次4組（小強(qiáng)度）慢跑拍打部位放松星期六第二篇：田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃蚌埠經(jīng)濟(jì)技術(shù)職業(yè)學(xué)院田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃（周計(jì)劃）一、訓(xùn)練時(shí)間：—：20~5：40，保證訓(xùn)練的時(shí)間能在每次1小時(shí)。二、第一階段理順、摸清運(yùn)動(dòng)員的基本情況，從適應(yīng)性的訓(xùn)練開(kāi)始組織好隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練，調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)。（35周）四、強(qiáng)化素質(zhì)訓(xùn)練，加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，調(diào)整訓(xùn)練的心態(tài)。訓(xùn)練內(nèi)容：星期一：上午：繞操場(chǎng)慢跑400米2；柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次；后蹬跑30米3次；小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1；下午：繞操場(chǎng)慢跑400米2；跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次；后蹬跑30米3次；小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米3 ；100米1；專項(xiàng)訓(xùn)練： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 1放松星期二：上午：繞操場(chǎng)慢跑400米2；柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次；后蹬跑30米3次；小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1；下午：慢跑400米2柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的專項(xiàng)練習(xí)：小步跑103米接30米快速跑10放松跑；高抬腿10米3接30米快速跑10放松跑；后蹬跑10米3接30米快速跑10放松跑；側(cè)踢腿10米3接30米快速跑10放松跑。星期四：上午：繞操場(chǎng)慢跑400米2；柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑
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