【正文】 00*2+400*1+200*2+100* 1放松星期二：上午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次；后蹬跑30米3次；小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1；下午：慢跑400米2柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的專項練習(xí)：小步跑103米接30米快速跑10放松跑；高抬腿10米3接30米快速跑10放松跑；后蹬跑10米3接30米快速跑10放松跑；側(cè)踢腿10米3接30米快速跑10放松跑。（二）速度訓(xùn)練：50米、100米、200米、400米800米、行 進(jìn)間30米、超前加速跑。（六）柔韌練習(xí)：壓肩、壓腿、劈叉。、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)。、30米單足跳、縱跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各兩組 ：50米4組、立定跳。具體制訂運動員分段目標(biāo)。在日常的訓(xùn)練中可采用運動員成對練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上)。如：一種手法4——8次，另一種手法適當(dāng)減量3——6 次等。任何訓(xùn)練結(jié)束前必須做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。跳躍練習(xí)有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習(xí)等。練習(xí)結(jié)束后要對曾經(jīng)練習(xí)過的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習(xí)后營養(yǎng)要多加一點，否則是沒有什么效果的。二、第一階段理順、摸清運動員的基本情況，從適應(yīng)性的訓(xùn)練開始組織好隊員進(jìn)行訓(xùn)練，調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)。訓(xùn)練內(nèi)容： 星期一：上午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1； 下午：繞操場慢跑400米2；跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米3 ；100米1；專項訓(xùn)練： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 1放松星期二：上午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1； 下午：慢跑400米2柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的專項練習(xí)：小步跑103米接30米快速跑10放松跑； 高抬腿10米3接30米快速跑10放松跑； 后蹬跑10米3接30米快速跑10放松跑； 側(cè)踢腿10米3接30米快速跑10放松跑。培養(yǎng)隊員綜合素質(zhì)及能力，提高訓(xùn)練成 績，把學(xué)校田徑隊工作做得更好，力爭在明年的縣田徑運動會取得優(yōu)異的成績，并為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。訓(xùn)練時間：第一學(xué)期周一到周五早上6：00——7：30；第二學(xué)期周一到周五早上6：00——7：30；下午二節(jié)課后。； 星期三 早晨訓(xùn)練時間5：406：40一般性準(zhǔn)備活動8分鐘（5圈）柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。星期四 早晨訓(xùn)練時間5：406：40原地活動各關(guān)節(jié)越野跑3000米 下午訓(xùn)練時間16：50—17：30一般性準(zhǔn)備活動專項練習(xí)（1）跳躍組和投擲組非別做專項練習(xí)如跳遠(yuǎn)、三級跳、鉛球、鐵餅動作的分解技術(shù)練習(xí)；（2）跑組做強(qiáng)度練習(xí) ：每跑完一個后，各時間段休息時間為30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘?結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。注意事項：以上訓(xùn)練是綜合練習(xí)，涉及到的面較廣，要做到自理、自覺、自保和相互間團(tuán)結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會。主要是恢復(fù)性訓(xùn)練，打好身體素質(zhì)基礎(chǔ)，確定初步參賽人員。主要是完善技術(shù)，提高專項成績，為參賽取得良好成績奠定基礎(chǔ)。訓(xùn)練之余，密切關(guān)注學(xué)生的情緒動態(tài)與學(xué)習(xí)情況，訓(xùn)練時嚴(yán)格要求，課余與學(xué)生打成一片。訓(xùn)練時間：夏令時間周一到周五 早上 5：50——6：50；下午4：00——5：00 冬令時間周一到周五 早上 6：00——7：00；下午3：30——4:30訓(xùn)練地點： 學(xué)校操場訓(xùn)練方法： 每周重復(fù)訓(xùn)練法訓(xùn)練對象：三、四、五、六年級校運動隊訓(xùn)練內(nèi)容：（一）素質(zhì)訓(xùn)練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿；（二）速度訓(xùn)練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進(jìn)間30米、超前加速跑；（三）力量訓(xùn)練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐；（四）耐力訓(xùn)練：800米、1500米、變速跑、計時跑；（五）反應(yīng)訓(xùn)練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)；（六）柔韌練習(xí)：壓肩、壓腿、劈叉；（七）專項訓(xùn)練：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠(yuǎn)、接力4100米；訓(xùn)練安排：星期一速度訓(xùn)練：①準(zhǔn)備活動：a、3000米跑；b、壓肩、壓腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行進(jìn)間踢腿各兩組；②100米、200米、150米各兩組；③放松； 星期二力量速度訓(xùn)練：①準(zhǔn)備活動：a、3000米跑；b、拉韌帶練習(xí)；c、30 米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速3；②200米2組、立定三級跳、縱跳 30下；③放松； 星期三耐力訓(xùn)練：①準(zhǔn)備活動：a、50006000米跑；b、拉韌帶練習(xí)、壓肩、壓腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組；②800米限時 跑、沙坑跳遠(yuǎn)；星期四專項訓(xùn)練：①準(zhǔn)備活動：a、領(lǐng)跑；b、行進(jìn)間拉腿、踢腿各兩組； c、30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑；②根據(jù)學(xué)生專項測試；③放松練習(xí)；星期五調(diào)整訓(xùn)練：①調(diào)整訓(xùn)練8001000米、加距離觸地往返跑；②壓韌帶練習(xí)5分鐘；③基本練習(xí)：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戲等。放松活動擺腿慢跑