健身房健身計(jì)劃-展示頁(yè)
2025-04-17 13:30本頁(yè)面
【正文】 腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè) 星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè) 星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。 健身房健身計(jì)劃（二）： 健身房健身計(jì)劃：一周計(jì)劃助你邁向健康 此刻很多人都忙于工作忙于生活，忽略了自身的鍛煉，而這就是忽略自己的身體健康，長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人是會(huì)長(zhǎng)生很多疾病的。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。如6～12RM所表達(dá)的就是最多能重復(fù)6～12次的重量。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作?！ 〗Y(jié)束語(yǔ)： 增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。 第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，能夠加大重量，必要時(shí)能夠使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。 鍛煉到3～4個(gè)周時(shí)，就開(kāi)始訓(xùn)練到每組12RM。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水?！ ∩疃?10 腿舉310 坐姿腿屈伸310 俯臥腿彎舉310 提踵310 以上動(dòng)作全部為RM重量，組數(shù)能夠在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際狀況決定?！ ≈劐N坐姿下拉310 坐姿劃船310 站姿啞鈴俯身劃船310 站姿杠鈴彎舉310 坐姿啞鈴彎舉310
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