健身房循環(huán)計劃-展示頁
2025-05-22 22:59本頁面
【正文】 ?！袷访芩箼C上斜臥推：主要側(cè)重點上胸動作要領：：斜上推約30度左右,保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。重復。但不要正好位于肩關節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。第一天如果表格所示，我們今天要用四個動作刺激胸肌，兩個動作刺激三角肌，腹部的畫惡意用腹肌撕裂者或者八分鐘腹肌鍛煉刺激腹肌。胸肌動作詳細：●啞鈴平板臥推：主要鍛煉胸肌整體動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節(jié)的支撐點上。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。 呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。（或保持肘部一定小角度時），必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停?！耠p杠曲臂伸：胸肌下沿，外沿作為打造胸肌下沿 很推薦的一個自重練習自身體重過大的人可以用引體雙杠助力的機器動作要領：握距略比肩寬 上身略前傾 含胸 可以下巴內(nèi)收（切勿挺胸） 肩放松 不要沉肩 以免過多重量被分配到三角肌 動作下放過程中 不要下放太低 以免給肩關節(jié)造成太大壓力 上升過程中 不要完全伸直手臂 否則重心將會分擔給三頭肌和關節(jié) 手臂微曲的程度即可 為了保持胸肌的持續(xù)緊張雖然這是一個叫做臂屈伸的動作 但要記住是胸肌的收縮發(fā)力帶動手臂的屈伸 練哪個部位就把注意力放在哪個部位 因為你的目的是孤立目標肌群 充分刺激它 而不是在鍛煉關節(jié)和其他部位常見錯誤：? 握距較窄 此時會變成一個肘向后 手臂屈伸的動作 導致手臂行程過長 三頭受力過多?下放過低 此時三角肌會得到拉伸 代替胸肌承擔一部分重量 借力●器械
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