【正文】 吃富含維生素C的蔬菜和水果，幫助食物中鐵的吸收和利用。問：要防止成為小胖墩兒，應(yīng)注意做到什么？健康飲食和運(yùn)動(dòng)是防止成為小胖墩兒的法寶。問：如何合理選擇零食？首先應(yīng)選擇營養(yǎng)素密度高的零食，如天然的水果、奶類、未過度加工的谷類（面包、餅干）、堅(jiān)果類，這些不但含有饑餓時(shí)需要的能量，還含有礦物質(zhì)或維生素；而不選或少選的零食是指只含有糖而不含有其他營養(yǎng)素的零食，如含糖飲料、糖果，高能量零食，如巧克力，炸土豆片等，還有些零食是谷類或水果經(jīng)過度加工后的產(chǎn)品，在加工中添加了過多的糖、過多的油或其他調(diào)味品，使其含有過高的能量而其他營養(yǎng)素有因加工而破壞。問：孩子都喜歡吃零食，吃零食對(duì)健康有什么影響呢？在正餐以外吃適量的零食，還是有益于健康的。問：夏天的時(shí)候，喝一些冰冰的東西會(huì)更舒服，對(duì)身體會(huì)有影響嗎？兒童食入過多冷飲會(huì)使胃腸道血管突然收縮，引起腹痛、腹瀉和食欲不振等癥狀。問：有些人習(xí)慣用開水泡飯吃，這樣做，對(duì)身體有益處嗎？沒有，飯粒在口中咀嚼，會(huì)與口腔中的唾液混合，一部分淀粉會(huì)被唾液中的淀粉酶水解，到胃里易于消化。此外，狼吞虎咽也是導(dǎo)致肥胖的飲食行為之一。問：吃飯速度太快對(duì)健康有影響嗎？吃飯細(xì)嚼慢咽是人體對(duì)食物消化的需要，食物在口腔被牙齒細(xì)嚼慢咽的過程，能引起消化道消化液和消化酶的分泌，并能通過神經(jīng)反射到大腦的攝食中樞，引起飽腹感和愉悅（享受）的情緒，促進(jìn)食物的充分消化和吸收。該時(shí)期節(jié)食會(huì)直接影響到生長發(fā)育和青春發(fā)育。問：“早餐要好”是什么含義？早餐所吸取的營養(yǎng)應(yīng)占全天吸取營養(yǎng)的30％左右，早餐應(yīng)包括富含碳水化物的谷類食物，如面包、饅頭等；富含蛋白類的動(dòng)物食物，如蛋、奶、肉松等；富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如水果或蔬菜；其他也可有富含鈣的芝麻醬，富含果糖的蜂蜜等，在每類食物中任選一種就可以了。問：不吃早餐的危害有哪些？上課注意力不集中；營養(yǎng)攝入不足，嚴(yán)重導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏癥；引起胃炎、膽結(jié)石等疾病。問：吃飯定時(shí)定量有什么好處？少年兒童每次進(jìn)食間隔時(shí)間最長不要超過5小時(shí)，要定時(shí)定量進(jìn)食，不要暴飲、暴食或饑飽不均。而豆奶優(yōu)點(diǎn)在于富含植物甾醇，而且大豆蛋白質(zhì)具有降低血清膽固醇作用，大豆中其他的營養(yǎng)成分，如優(yōu)質(zhì)脂肪、大豆卵磷脂、大豆異黃酮等都有促進(jìn)心血管健康的作用。牛奶優(yōu)點(diǎn)在于維生素A含量比豆奶高，含鈣量也遠(yuǎn)高于豆奶。問：酸奶被認(rèn)為是長壽食品，與鮮牛奶相比它的優(yōu)點(diǎn)有哪些？酸奶是鮮奶經(jīng)特定菌種發(fā)酵而形成，與鮮奶比較，降低了其中乳糖的含量，更容易消化，酸奶中的細(xì)菌多為益生菌，能抑制腸道中的有害菌的繁殖，促進(jìn)腸道健康，對(duì)腹瀉、便秘都有一定的調(diào)節(jié)作用。與其他蛋白質(zhì)一樣，更多攝入會(huì)超過身體的需要，也會(huì)加重胃腸和腎臟負(fù)擔(dān)。此外，果凍類食品呈塊狀，加上比較滑，可能發(fā)生誤入氣管的意外，特別提醒，5歲以下兒童不宜吃果凍。問：為何兒童不宜常吃果凍？果凍類食品主要用海藻酸鈉、瓊脂加上糖（或甜味劑）、香味劑等加工而成，缺乏天然食物的基本營養(yǎng)，也可以說沒有什么營養(yǎng)。因此，水果不可以代替蔬菜。問：用水果代替蔬菜行嗎？水果和蔬菜都是礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維的主要來源。問：為什么帶餡的面點(diǎn)營養(yǎng)好？帶餡面點(diǎn)即是主食，又含有一定量的肉類、蔬菜等副食，主副食搭配，營養(yǎng)相對(duì)全面。此外，為獲得維生素B族。問：怎樣食用糧食可以提高膳食的營養(yǎng)價(jià)值？糧食富含碳水化物、維生素B族、礦物質(zhì)和膳食纖維，糧食也含有一定量的蛋白質(zhì)，但蛋白質(zhì)因缺乏賴氨酸而營養(yǎng)價(jià)值不太高。膳食纖維攝入不足，可引起便秘。當(dāng)體內(nèi)水分喪失20％時(shí)，人就無法生存。水約占人體重量的65～70％，以完成以水為介質(zhì)的生理生化反應(yīng)，此外，水在人體中還擔(dān)負(fù)著輸送營養(yǎng)物和排泄廢物任務(wù)，幫助人體維持正常的體溫。這些礦物質(zhì)廣泛含于不同食物中，因此，兒童青少年不可以挑食。維生素的主要來源包括動(dòng)物肝臟（如魚肝油）、蛋黃、粗糧、豆類、蔬菜和水果。維生素包括脂溶性維生素A、D、E、K和水溶性維生素BBBB1C等。問：維生素不足對(duì)人體有哪些影響？維生素是人體新陳代謝不可缺少的物質(zhì)。健康的膳食需要適宜數(shù)量的脂肪。問：脂類不足對(duì)人體的影響有哪些？脂類中的脂肪是除碳水化物外另一個(gè)能力來源，膳食脂肪中的脂肪酸是構(gòu)成組織細(xì)胞的重要物質(zhì)。當(dāng)其攝入不足時(shí)，就會(huì)感到疲乏、頭暈、腦脹、記憶力下降，時(shí)間一久，會(huì)逐漸消瘦。蛋白質(zhì)的主要來源是魚、禽、瘦肉、雞蛋、牛奶和大豆類食物。問：蛋白質(zhì)不足對(duì)人體有什么影響？蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。因此，建議同學(xué)們要科學(xué)的安排膳食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，全面合理的獲取營養(yǎng)。（4）葷素搭配：合理的糧菜混食、葷素搭配，不僅可使人體所需要的營養(yǎng)成分齊全，相互得到補(bǔ)充，而且食物的多樣化可促進(jìn)食欲，增進(jìn)機(jī)體對(duì)營養(yǎng)素的吸收和利用。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。有些發(fā)達(dá)國家很注重早餐，不僅有牛奶、桔汁，還有煎蛋、果醬、面包和肉類食品。青少年需要鈣較多，應(yīng)多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚（魚骨可食）等，通過飲食來補(bǔ)充骨骼所需要的鈣。（2）青少年每天必須的各類食物，如糧食250~500克（碗直徑12厘米的1小標(biāo)準(zhǔn)碗大米飯75克，碗直徑16厘米的1大標(biāo)準(zhǔn)碗大米飯150克，1小標(biāo)準(zhǔn)碗干切面75克，1大標(biāo)準(zhǔn)碗干切面150克，一個(gè)中等大小包子50克，3~4個(gè)小籠包50克，六個(gè)餃子50克，9~10個(gè)餛飩50克，1根油條50克），肉、禽、魚類100~175克(一個(gè)雞腿含骨頭重約200克，一個(gè)雞翅含骨頭重約200克，一根廣式香腸約27克)，豆制品50~100克，奶類及奶制品300克，蛋30~50克（1個(gè)雞蛋60克，1個(gè)鴨蛋70克，5個(gè)鵪鶉蛋50克），蔬菜300~500克（1個(gè)9寸標(biāo)準(zhǔn)盤約500克），水果200~400克（2小個(gè)鴨梨250克，20粒葡萄200克，2小個(gè)蘋果200克，1大個(gè)桃子175克，4小個(gè)李子200克，10個(gè)鮮棗100克，6個(gè)鮮荔枝225克，2小個(gè)香焦100克，2中個(gè)桔子250克，3中個(gè)橙子350克）。根據(jù)營養(yǎng)專家建議，在主食中可摻食玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。按營養(yǎng)學(xué)要求，青少年一日的膳食應(yīng)該有主食、副食，有葷，有素，盡量做到多樣化。這些食物共同提供了少年兒童生長發(fā)育、維持生命活動(dòng)必不可少的七種營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、纖維和水。各種蔬菜、水果中都含有維生素和礦物質(zhì)。還有補(bǔ)充：許多食物中都含有豐富的蛋白質(zhì)，如豆制品、蛋類、雞肉、魚蝦、牛奶和動(dòng)物內(nèi)臟等。韭菜、番茄、花菜等含有水分、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等。因此，兒童青少年應(yīng)養(yǎng)成不吸煙、不飲酒的好習(xí)慣。四、不抽煙、不飲酒兒童青少年下處于迅速生長發(fā)育階段，身體各系統(tǒng)、器官還未成熟，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌功能、免疫機(jī)能等尚不十分穩(wěn)定，對(duì)外界不利因素和刺激的抵抗能力都比較差，因而，抽煙和飲酒對(duì)兒童青少年的不利影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過成年人。三、每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動(dòng)兒童青少年每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動(dòng)，能夠增加體質(zhì)和耐力；提高機(jī)體各部位的柔韌性和協(xié)調(diào)性；保持健康體重，預(yù)防和控制肥胖。為了預(yù)防缺鐵的發(fā)生，兒童青少年應(yīng)注意食物多樣化，經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如動(dòng)物血和肝臟。兒童青少年由于生長迅速，鐵需要量增加，女孩加之月經(jīng)來潮后的生理性鐵丟失，更易發(fā)生貧血。還應(yīng)