失眠的自我管理培訓(xùn)教材-文庫(kù)吧資料
2025-03-08 12:04本頁(yè)面
【正文】 造成的時(shí)差問(wèn)題也會(huì)擾亂晝夜節(jié)律系統(tǒng)。由于人的晝夜節(jié)律受光線(xiàn)的影響，因而睡眠時(shí)間也隨著光線(xiàn)的延長(zhǎng)而縮短。 ? 隨著科技的進(jìn)步，人的生物鐘越來(lái)越容易被打亂。身體內(nèi)部有個(gè)肉作的時(shí)鐘，讓你“在固定時(shí)間想睡，在固定時(shí)間醒來(lái)”。 ? 早上約七八點(diǎn)的時(shí)候，你自然會(huì)想起床 。天黑的時(shí)候光線(xiàn)變暗，大腦就會(huì)提醒人們，該睡覺(jué)了。生物鐘最重要的線(xiàn)索是光線(xiàn)。 睡眠驅(qū)力圖 ? 巨頭二：生理時(shí)鐘 ? 在固定的時(shí)間想睡，在固定時(shí)間醒來(lái) ? 褪黑激素（睡眠相關(guān)） ? 可體松（壓力清醒） ? 晝夜節(jié)律又叫做生物鐘。如果增加躺床時(shí)間越多，是增加了更多的機(jī)會(huì)“失眠”。 10點(diǎn)半上床， 7點(diǎn)半起床，算下躺了多久？ 9個(gè)小時(shí)！如果白天功能維持基本的水平，要多久睡眠？大概 7個(gè)小時(shí)固定的量就夠了。 Z小姐，以前 11點(diǎn)半睡到 7點(diǎn)左右，7個(gè)半小時(shí)，但失眠以后不一樣了，原來(lái) 11點(diǎn)半睡， 20分鐘以?xún)?nèi)一定會(huì)睡著，現(xiàn)在一個(gè)多到兩個(gè)小時(shí)才睡得著。 ：病人會(huì)增加躺在床上的時(shí)間；白天會(huì)打盹或小睡來(lái)補(bǔ)覺(jué)；白天昏昏沉沉活動(dòng)量降低；頻繁使用咖啡因來(lái)保持清醒。而咖啡因是會(huì)抑制腺苷酸產(chǎn)生的，這就是為什么和咖啡、茶、可樂(lè)都會(huì)讓你睡不著的原因。 （ Adenosine）是其主要的神經(jīng)調(diào)控物質(zhì)。 ，醒越久，睡眠驅(qū)力越強(qiáng)。這個(gè)疲勞感，也就是睡眠的驅(qū)力，有著“醒越久，越想睡”以及“定量”的兩個(gè)特性，如同水庫(kù)一般，存越多水就越夠用，若泄洪了就沒(méi)水。 ? 當(dāng)你白天清醒越久，身體的疲累積累越多，到了晚上，疲勞累積得是夠多了，自然而然就睡著。腺苷酸是一種能量物質(zhì)代謝后的產(chǎn)物。這樣的生物特點(diǎn)，就叫做恒定系統(tǒng)；它的位置在人腦的下視丘。這是另外一個(gè)較大的話(huà)題，需要另行探討。這些夢(mèng)境是人的高級(jí)中樞進(jìn)行整合恢復(fù)過(guò)程。有的人入睡早，半夜醒來(lái)就再也睡不著，這時(shí)損失的是后半夜的快速動(dòng)眼階段睡眠，人的情緒、記憶、思維受到一定的影響；第二天他可能感覺(jué)自己心情壓抑、大腦遲鈍。而在快速眼動(dòng)階段，主要是人腦的高級(jí)神經(jīng)中樞功能的恢復(fù)，比如記憶、思維、情緒、情感等。在非快速動(dòng)眼階段睡眠期間，人的睡眠狀態(tài)由淺入深，腦電波不斷發(fā)生變化。這個(gè)階段占睡眠總時(shí)長(zhǎng)的 20%到 25%。人大多數(shù)的夢(mèng)境都發(fā)生在快速動(dòng)眼階段。 ? 快速動(dòng)眼睡眠（ REM)（矛盾睡眠） :人在睡眠狀態(tài)下眼部肌肉不斷地運(yùn)動(dòng)，因而該階段又叫做“快速動(dòng)眼階段”。 ? 慢波睡眠 (深度睡眠） :進(jìn)入深度睡眠，也叫做慢波睡眠。 ? 階段二 :睡眠相對(duì)深入一些。 ? ? ▲ 中等質(zhì)量的證據(jù)顯示， CBTI可減少老年人入睡后的覺(jué)醒次數(shù)。 ? ? ▲ 中等質(zhì)量的證據(jù)顯示， CBTI可改善一般人群的總體及睡眠轉(zhuǎn)歸，包括提高治療應(yīng)答及緩解率、降低匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（ PSQI） /失眠嚴(yán)重程度指數(shù)（ ISI）得分，以及縮短入睡潛伏期、縮短入睡后覺(jué)醒時(shí)間及改善睡眠效能 /質(zhì)量。 ? ? CBTI應(yīng)作為成人慢性失眠障礙的一線(xiàn)治療。 CBTI有多種實(shí)施形式，如個(gè)人或團(tuán)體治療，電話(huà)或網(wǎng)絡(luò)形式，或自助書(shū)籍。 ? ? CBTI包括多個(gè)治療組分：睡眠相關(guān)認(rèn)知治療、行為干預(yù)（如睡眠限制及刺激控制）及教育（如睡眠衛(wèi)生）。 睡眠 10大誤區(qū)
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