短跑100米訓(xùn)練計(jì)劃短跑100米訓(xùn)練計(jì)劃-文庫(kù)吧資料
2025-08-09 06:28本頁(yè)面
【正文】 危險(xiǎn)事故。不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內(nèi)臟器官。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動(dòng)，前擺時(shí)手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時(shí)肘稍向外。 1．4．2．正確的擺臂能為向前運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力和維持身體平衡。無(wú)論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運(yùn)動(dòng)。要注意： 1．4．1．眼看前方，不要昂頭或低頭。 1．4．途中跑。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。④ 掌握好步長(zhǎng)與步頻，隨跑速增大而增大。② 掌握好步幅，逐漸加大。 起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬(wàn)不要一下子抬起身體重心。過高，過低，過前或過后都不好，這個(gè)尺度應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身高和運(yùn)動(dòng)水平而定，老師該在實(shí)踐中觀察、揣摸。反應(yīng)速度的提高不是一朝一夕可以達(dá)到的，要保持長(zhǎng)期性的練習(xí)，可在每節(jié)課的準(zhǔn)備或結(jié)束部分進(jìn)行。方法：深吸一口氣后屏住呼吸。方法：采用對(duì)抗性練習(xí)。保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運(yùn)動(dòng)慣性。根據(jù)牛頓第三運(yùn)動(dòng)定律：作用力與反作用力。 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預(yù)備”姿勢(shì)時(shí)，將重心稍前移， 以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。除起跑姿勢(shì)以外，其余三個(gè)部分是一個(gè)不明顯逐漸變化的動(dòng)作過程，其中途中跑是最重要的部分。 要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。 D、橡皮帶練習(xí)： a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動(dòng)作。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后進(jìn)行）5次。提高爆發(fā)力： ①發(fā)展上肢力量練習(xí) A、啞鈴上舉（快速）20次*2組 B、啞鈴彎舉20次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*2組 要求：從慢到快 ②發(fā)展腰背腹肌力量練習(xí) A、負(fù)重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組 B、負(fù)重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組 要求：盡量抬高上體 ③發(fā)展腿部力量練習(xí) A、后蹬跑（在專門練習(xí)中進(jìn)行）20米*3次 要求：體會(huì)前擺送髖和后蹬的技術(shù)動(dòng)作。 (1)各種快速反應(yīng)練習(xí)； (2)站立式起跑3040米； (3)30米、60米計(jì)時(shí)跑，各三次。； （4） 上下肢相互間放松 星期五 一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：307：30 ）一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑3200米，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。 力量性練習(xí)（1）如立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)蛙跳、單腳跳、跳欄架等動(dòng)作練習(xí)； （2）各種短距離往返跑比賽。 結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。 放松跑400米。 結(jié)束部分20分鐘 （1） 放松跑200米； （2） 墊上互相磕打放松。 結(jié)束部分15
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